孕期体重增长是否标准取决于我们一天摄入的热量，而我们一天能摄取多少热量取决于一天的劳动强度和BMI值。

《中国居民膳食营养素参考指南》中建议根据劳动强度，孕期女性的热量摄入是这样的：

当然这只是指BMI值正常的孕妈，BMI值偏小或偏大的孕妈在此基础上适量增减即可。

大家还记得BMI怎么算么：BMI=体重(kg)/身高2(m2)

大家都知道食物是热量的来源，是影响体重的关键因素。

标准的营养素占比是这样的：

可是大家是怎么吃的呢？

很多孕妈可能会说，我都不知道每种食物有多少热量，控制饮食从何谈起？

没错！控制饮食还得从认识热量开始。

Duang~

热量100千卡 食物 大揭秘

下面，

小编就为各位奉上——

常见食物100千卡热量对照图，

让大家一目了然。

01.我们爱吃的小零食

麦丽素，浓浓巧克力包裹，100千卡=四颗。

香香脆脆的薯片，看起来不少，100千卡只需10片。

士力架不亏是“饿货”的专属食物，21克能量就这么高。

不知道孕妈喜不喜欢吃这个，辣条热量也是高的惊人。

巧克力豆，和士力架一样的热量。

蟹黄瓜子，一小包大概10克的样子，这一包半，一小把。

棉花糖一小盘，重量较轻看起来还不少。

TIPS

孕妈一定要控制零食了，稍微吃几口的热量就很惊人，还没什么营养都是添加剂。

02.奶制品

奶制品是孕妈们补钙的佳品，保证每天喝500ml牛奶。

我们最常喝的牛奶，一大杯100千卡，孕妈要多喝哟。

乳酸菌饮料添加剂和糖含量较高，营养远不及牛奶。

香蕉牛奶热量最高，有孕妈喜欢喝的么，要少喝哦。

TIPS

中国居民膳食指南中建议每人每天吃相当于 300 克牛奶的乳制品。

牛奶、酸奶挺不错，但各种花式牛奶、乳酸菌饮料就算了吧，糖太多，奶太少。

03.肉类和蛋类

肉类和蛋类是蛋白质的重要来源。

炸鸡翅，油炸食品，热量也很高，孕妈要注意烹饪方式。

小香肠6根多一点，孕期也不建议吃。

鸡蛋一个半，一天吃一到两个没毛病。

鸡胸肉一个掌心大小，午饭有它高蛋白低热量。

9只大虾，开心到飞起，孕妈可以多吃点了。

TIPS

肉类是重要的优质蛋白质来源，每周要吃禽畜肉 280～525 克，鱼虾类 280～525 克。

鸡蛋每天要吃一个。

04.各种主食

主食是各种粮、杂豆和薯类，孕妈一定要吃。

粗粮饼干2片热量这么高，感觉不妙......

办个牛角面包的热量，这么点吃不饱啊。

米饭拳头大小，一顿饭还可以多吃点。

鸡蛋大小的土豆3个，饱腹又低热量，好东西。

大半个玉米能吃好一会儿呢。

TIPS

谷物和杂粮、薯类，孕期要补充300—450g。

05.果蔬类

蔬菜水果可不一定有利于减少热量。

一个半斤重的大苹果，靠谱。

果蔬脆片，热量很高，慎食。

香蕉能吃一大根。

蜜枣两颗，对你没看错。

胡萝卜含有丰富的维生素，能超一大盘呢。

小黄瓜9根，随便拿一根当零食没毛病。

三颗娃娃菜再加一朵西蓝花，一顿都吃不下好么。

TIPS

中国居民膳食指南中建议，每人每天要吃 300～500 克蔬菜，以及 200～350 克水果。