文｜菁妈

前两天有个妈妈问菁妈，说自己孕早期瘦了4斤，现在进入孕中期不再呕吐了，胃口好一些了，是不是想吃什么就吃什么？

但是又听说吃的多也不行，自己会变得很胖产后难减肥！

孕4个月到6个月属于孕中期，胎儿长得比孕早期快多了，各器官也开始发育成熟，妈妈的营养需要量比孕早期要多。

但如果增加过多对妈妈和孩子来说是一种负担，所以营养均衡才是王道。

1、摄入热量或者糖分高容易导致妊娠糖尿病

现在十个孕妇就有近两个会在怀孕时发生妊娠期糖尿病，对妈妈对胎儿的健康都不利。胎儿易成为巨大儿。

小凤是菁妈的朋友，怀孕特别爱喝甜粥，天天煮甜粥吃结果发现了妊娠期糖尿病，孩子生出来时有9.6斤，而且低血糖性脑病，黄疸等问题都来了。

产后妈妈出院了，孩子还没有得出院。

2、摄入热量和脂肪过高容易让妈妈体重失控

我们建议孕中期妈妈的体重每周增长控制在半斤左右会更好一些，一旦体重每周增长速度超过一斤，胎儿易成巨大儿，而妈妈也容易出现体重难以控制。

妈妈体重增长过快，对关节的压力也更大，行为也更不方便，产后身材的恢复也更困难。

3、孕中期摄入营养过少同样影响胎儿生长发育

孕中期血容量开始增加，这时候很容易会出现缺铁的情况，妈妈缺铁严重，影响胎儿大脑的发育。

1、热量不用增加或者增加少

不少妈妈没怀孕时会上班甚至经常做运动，而怀孕后就开始静养，而消耗能量的途径少了，所以热量的需要也少了。

所以怀孕后如果运动量减少，不需要增加饭量。《孕中期膳食营养素参考摄入量》中，怀孕后轻体力活动的孕妇每天需要的热量是8.79MJ（2100kcal)，和没怀孕时中等强度体力活动需要的热量是一样的。

当然如果运动量没有变的话，需要增加一些热量，建议通过粗粮（比如燕麦，全麦，糙米这类来增加）

2、蛋白质需要增加15克每天

怀孕前一般每天需要55克的蛋白质每天，而怀孕后每天要增多15克的蛋白质，相当于每天需要70克蛋白质。

而且是需要优质的蛋白质，所以怀孕时肉类，蛋类，牛奶这些优质蛋白要每天吃。

3、糖要控制

有些人怀孕之后特别爱喝甜的饮料，但是这样的爱好会害了我们。

世界卫生组织建议：成人每天糖的摄入量控制在大约25克(6茶匙)以下，最好不要超过45克。

而孕中期吃糖多，不但会让我们的体重扶摇直上，而且还会让胎儿体重也会超过月龄。胎儿过大也不要好事。

过多的糖还会伤害我们的牙齿，引起龋齿的发生。

所以控糖很重要，做菜别放糖，少喝甚至不喝甜饮料，少吃甜的饼干面包蛋糕之类的食物。

4、脂肪中的二十二碳六稀酸摄入要增加

二十二碳六稀酸是一种不饱和脂肪酸，有助于胎儿大脑和视力的发育，也叫DHA，营养专家建议孕期每天摄入200毫克的DHA。

所以建议妈妈们每周吃两次的海鱼（海鱼中的DHA含量比较丰富）或者也可以额外进行补充。

5、每天的钙需要量增加200毫克以上

没怀孕时建议每天摄入800毫克的钙，怀孕中期建议每天至少是1000毫克以上的钙。事实上我们女性很多时候一天的钙摄入量达不到800毫克。

因为我们很多人没有喝牛奶的习惯，而吃含钙丰富的青菜时，也会直接用油来炒，菜里的钙会和草酸结合成草酸钙，妨碍钙的吸收。

建议孕中期每天喝400毫升左右的奶（可以提供400毫克的钙）日常饮食中也多吃一些含钙丰富的食物比如说豆制品，小鱼小虾等这类含钙比较丰富的食物，吃青菜时建议用水焯过再凉拌会更好一些。#谣零零计划#

6、每天铁的需要量增加4毫克，达到24毫克

孕中期容易出现缺铁性贫血，原因是不少女性没怀孕时都会有轻微的缺铁性贫血，进入孕中期血容量，缺铁的症状就出现了。

严重缺铁会影响胎儿的大脑发育，甚至会影响导致早产，所以补铁很重要。

建议每周吃两次动物内脏，比如鸡肝，一次吃75克左右就可以了。

7、碘的需要量比非孕期增加一半，孕中期需要230微克的碘，而非孕期是120微克

碘对于胎儿的生长发育非常重要，一旦严重缺碘会胎儿生长发育不良，甚至会导致大脑发育受影响。

每天摄入6克的孕妇专用碘盐，可以补充180微克的碘，所以建议每周吃一到两次的高碘食物，比如海带紫菜或者干贝类！

8、孕中期需要锌9.5毫克，比非孕期增加2微克

孕中期要有意识的摄入一些含锌高的食物，比如牛肉、牡蛎这些含锌量比较高的食物。时不时吃一些带有壳的海产品（比如海螺，贝壳类）一般含锌量比较高。

9、维生素A每天需要770微克（视黄醇活性当量），比非孕多了70微克

怀孕后要适当多吃一些胡萝卜南瓜之类的，有丰富的胡萝卜素可以转化为维生素a，建议每周吃1~2次的猪肝不单止可以补维生素a还可以补铁，

10、孕中期叶酸的需要量为600微克，比非孕期（400微克）多200微克

很多妈妈以为过了孕早期我们就不需要补叶酸了，其实并不是这样的。只说是过了孕中期胎儿大脑神经发育的初期，缺乏叶酸的危害没有这么大了，并不代表着孕中期就不用补叶酸了。

菁妈建议家里的叶酸没有吃完，也是可以隔天吃一粒叶酸的，或者是注意新鲜蔬菜的摄入，每天摄入一斤以上的蔬菜其中有一半以上是绿叶蔬菜也能补充一定的叶酸。

11、维生素c比没怀孕时（100毫克）增加15毫克

怀孕中期时新鲜的蔬菜建议每天一斤，水果半斤，可以补充丰富的维生素C，防止因为缺乏维生素C皮肤弹性差或者是牙龈出血。

菁妈寄语：孕中期是一个很重要的过程，除了吃得对，还是注意户外运动，因为我们成人80%以上的维生素D是由太阳照射到皮肤产生的，而维生素D可以促进钙的吸收，让孕妈的骨骼更健康，身体更强壮！