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进入到孕中期，很多准妈妈体重开始快速增长，体内激素水平变化造成胰岛素抵抗，导致胰岛素不能很好的发挥作用，很多准妈妈出现了血糖过高的情况。不论是体重超重，还是血糖超标，从短期和长期来看都会严重危害准妈妈和宝宝的健康。所以，今天这节课我们就来讲讲孕中期如何通过饮食来控制体重和血糖。

在孕期，控制体重和血糖的方法和原理基本相同，主要对策就是∶管住嘴、迈开腿。

一般情况下，通过饮食和运动把血糖控制平稳后，体重增加也不会太快。这节课我们主要介绍如何「管住嘴」。

在饮食调整方面，总的原则就是大量蔬菜搭配适量肉蛋奶，选择低血糖生成指数（GI）的主食和水果，少食多餐，同时选择健康的烹饪方式。那具体要怎么做呢?遵循以下四点，跟倪宝来学习一下吧！

第一个建议是，就餐时，在吃主食之前，先吃蔬菜和肉蛋奶类，因为较多的膳食纤维和蛋白质有利于延缓消化速度，提升饱腹感，并利于控制血糖的波动。

注意，这里的「蔬菜j指的是非淀粉类蔬菜，含大量淀粉的蔬菜比如土豆，可不算在这个里面。

为了控制体重，在肉类选择上，你可以尽量选择鱼肉、鸡鸭肉等白肉，吃的时候最好还能去皮，避免吃进去太多的脂肪。

在红肉的选择上，最好也选择里脊肉、牛腱等这些瘦肉，毕竟红肉中的饱和脂肪酸含量普遍较高，其中猪肉的脂肪比率是最高的，所以孕期红烧肉、红烧排骨这类的菜，得特别注意控制量。

在蔬菜选择上，尽量选择种类多一点，这样才能保证营养的均衡摄入。每天要保证吃到一斤蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半，其他颜色蔬菜和菌菇类再占另一半。

第二个建议是选择全谷物来代替精细米面作为主食。能升高血糖的食物，通常是含碳水化合物的食材，也就是含有淀粉和糖的食物。所以，在日常饮食中，要特别注意粮食、薯类、豆类、水果以及其他经过加工制成的淀粉制品，很容易引起餐后血糖波动，不利于血糖和体重控制。

相反，粗杂粮引起的血糖波动会比较低，你可以用全谷物类的杂粮和杂豆来代替精细米面。比如把大米饭换成大米、糙米、红豆饭;把白面条或者馒头换成添加小麦胚芽和荞麦粉的全麦馒头;把白米粥换成紫米、燕麦粥等等。这样既能保证吃到足够的碳水化合物，又能把餐后血糖控制下来。

利用合理的加餐可以将每餐的碳水化合物量分开，不仅有利于预防餐前过度饥饿，还能避免餐后血糖出现剧烈波动。

最后一个建议是烹饪时要少油、少盐、少糖，不过度加工食物。你可以用清蒸、水煮、凉拌、快炒等烹饪方式，代替高油高糖的红烧、糖醋和煎炸等烹饪方式，减少精制糖和油脂的摄入，保持正常的体重增长速率，增强胰岛素敏感性，帮助控制血糖的稳定。

另外，在烹饪时还要注意不要过度精细加工食物，例如主食不要蒸煮的太过稀烂。很多妈妈觉得喝果汁比直接吃水果效率高，杂粮粥比较难以下咽，就直接用料理机打成糊糊。但是这样会加速食物的消化吸收，使食物分解产生的葡萄糖快速进入血液，引起餐后血糖快速上升。

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