#健康2022#

白米饭一直都是中国人最重要的主食，特别是南方人，餐桌上从小到大都是白米饭，广东人就连日常见面打招呼都会问“你今天吃饭了吗？”

是的，我作为一个广东人，每一餐必不可少的就是白米饭，如果那一餐没有吃白米饭的话，就感觉没有吃饭一样，就像是“一餐不吃饿得慌”！

但是，如果有一天，你吃了几十年，中国人吃了几千年的白米饭被人说是“垃圾食品”，是“最差的的主食”，你会怎么想呢？

你今天吃饭了吗？

当80多岁的张大爷看到网上有人说“中国人一直吃的白米饭，其实是垃圾食品，是最差的主食”时，顿时被这样的报道气得七窍生烟，他生气地说：“这作者简直就是胡说八道，我吃得白米饭比他走的路还多，竟然这样诋毁白米饭，是叫我们中国人不要吃白米饭吗？都改吃汉堡包吗？”

“真是越看越气，孩子他娘，赶快装一碗白米饭来，压压惊，吃了一辈子的白米饭竟然说是垃圾食品，真是胡说八道！”

那么，中国人吃了一辈子的白米饭，真的是垃圾食品吗？是最差的主食吗？下面，左撇子就跟大家来聊一聊这个问题。#健康明星计划#

我们平时说一个食物是不是垃圾食品，主要是看它的热量高不高，蛋白质、矿物质、维生素等营养物质是否丰富。就像汉堡包认为是垃圾食品，那是因为因为它是油脂食物，热量高；方便面被认为垃圾食品那是因为除了淀粉之外，基本上没有其他的营养，而且还是油脂食物。

垃圾食品

而对于垃圾食品，世界卫生组织是这样定义的：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维.....

我们看看白米饭的营养：每100g白米饭中，能量为116千卡、碳水化合物为25.9g、蛋白质为2.6g、的脂肪为0.3g、膳食纤维为0.3g。单看这个白米饭的营养，低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，含有最多的就是淀粉和糖，高糖、高热量，完全符合垃圾食品的定义。

白米饭与其他主食的比较

另外，再比较一下其他主食的营养。比如我们经常吃的玉米，每100g玉米中，能量为112千卡、碳水化合物为22.8g、蛋白质为4g、的脂肪为1.2g、膳食纤维为2.9g，这营养价值比白米饭高许多，特别是蛋白质以及膳食纤维，而且其热量也比白米饭低。

还有经常吃的小米，每100g小米中，能量为361千卡、碳水化合物为75.1g、蛋白质为9.0g、的脂肪为3.1g、膳食纤维为1.6g，这营养比白米饭更加丰富，特别是蛋白质比白米饭高了3倍多。

因此，不论是从概念上来讲，还是与其他的主食来比较，只有高淀粉、高热量的白米饭并没有什么营养，似乎白米饭真的是“垃圾食品”，是“最差的主食”。

近年来随着我国糖尿病患者的大幅增长，目前糖尿病患者已经突破了1亿，许多人都不明白其中的原因，明明是生活变好了，怎么反而患上糖尿病的人越来越多呢？难道真的如网上所说，都是因为白米饭吃多的原因？

对于这种情况，《柳叶刀》里面曾经发表了一篇文章，说的是有关中国2型糖尿病的病因分析，里面就有提到，传统的中式美食，尤其是米饭的摄入与质量，也在一定程度上影响着2型糖尿病的发生风险，并且还指出中国居民日常所需能量有30%都来自于大米，而大米摄入最多的那20%人群罹患糖尿病的风险比吃大米最少的20%人群高了78%。

柳叶刀文章

另外，还有研究证明，高血糖指数可能是中国及美国和澳大利亚人群中发生2型糖尿病的饮食诱发因素。因为白米饭的升糖指数是90分，特别容易升高血糖。

其次，还有一项研究发现，那就是“每天吃米饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病，且增幅为20%”，而且这一结论，在世界各地都得到了验证。

由此看来，吃白米饭的确容易升高血糖，而且还可以说是导致我国人们更加容易患上糖尿病的帮凶，说白米饭是垃圾食品好似并不过分。

但是，事实真的是这样吗？我看并不是。就上面提到的那个结论，其实在中国并不适用，因为在中国的研究结果是这样的：与每天吃白米饭不足150g的相比，只有每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关；但是每天摄入150-300g或者是超过450g的白米饭，却与糖尿病风险增加无关。

白米饭

因此对我们中国人而言，并不能说明吃白米饭越多，患上糖尿病的风险就越高，或许这与我们本身的基因以及饮食习惯有关吧。

另外，与一样是吃白米饭的日本人相比，他们的糖尿病发病率却比中国低。根据国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》显示，2021年中国20~79岁糖尿病比较患病率为10.6%，而日本相对较低为6.6%。

所以说，吃白米饭虽然容易造成血糖升高，但是单单依靠吃白米饭却不能吃出糖尿病。糖尿病的发生，说到底还是由于遗传、生活习惯、饮食、运动不足以及胰岛素异常等多个原因造成的，不能完全将这个“黑锅”扣在白米饭身上。如果要说，吃白米饭容易引起肥胖，那却是真的！

多吃白米饭容易造成血糖升高，但不一定就会导致糖尿病

虽然说白米饭被某些人认为是“垃圾食物” ，是“最差的主食”，没有什么营养，而且热量高，吃多了容易长胖。但是不能因为这样就不去吃白米饭，那无异于因噎废食，对于天天爱吃白米饭的南方人来说，如果叫他们不吃白米饭，那是无法想象的。

其实，白米饭我们还是可以放心吃的，但是如果要想吃得健康，那么就需要注意以下这几个事情：

1、少吃过于精制的白米饭

精制大米

精制的大米往往经过抛光处理，从而去除了大米的谷皮和胚芽，只留胚乳，这就使得大米的营养大打折扣，只剩下碳水化合物。

因此，长期进食过于精制的白米饭，容易出现热量过多，增加发生肥胖的风险。所以，在选择购买大米时，最好就是购买那些没有经过抛光处理的大米，这样才能尽可能保留大米的营养。

2、主食不要单一吃白米饭，要学会科学搭配

在煮白米饭时，我们不妨进入其他的一些粗粮，比如燕麦、荞麦、红豆、糙米等，还可以加入一些绿豆、黑豆等，虽然口感上没有单独吃白米饭那么好吃，但是胜在营养丰富，可以弥补精细米饭中缺少的蛋白质、维生素B、膳食纤维以及矿物质等营养物质。

3、少吃煮得太软的饭，特别是白粥或者稀饭要少吃

少吃稀饭或者白粥

有研究显示，当增加水量以及延长蒸煮时间做出来的白米饭，进入体内后都很容易被身体吸收利用，从而可导致餐后血糖出现明显增高。

特别是像白粥或者稀饭，人体吸收消化更快，这也是为什么我们吃粥之后特别容易饿。所以为了健康，少吃煮得太软的饭，特别是白粥或者稀饭更要少吃。

4、吃白米饭不要吃太饱，每次饭吃七成饱即可

七分饱就是不感觉到饿，还能够再吃的状态，这样就不容易产生营养以及热量过剩，能够有效避免引起肥胖的问题。#健康科普大赛#

吃饭七分饱就行

参考资料：

[1]《白米饭怎成了垃圾食品？》.郑州广播电视台.2014-04-17

[2]沈红艺. 吃米饭会引发糖尿病？[N]. 上海中医药报,2020-10-30(006).

[3] 吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事?.健康时报.2017-05-03