总说“一日三餐”，以至于很多人觉得吃加餐、吃零食都是不好的习惯，只有少数特殊人群才需要加餐，比如孩子和一些患有特殊疾病的人。

这种认知是错的。强调“一日三餐”因为三餐是基础，并非说加餐就是错的。科学加餐，有益健康。

一、需要加餐的人不只是孩子和患者

孩子和某些疾病患者由于正餐摄入不足，需要加餐。除了孩子和患者之外，妊娠期女性和老人也需要加餐补充能量和营养。

1、儿童

儿童正处于生长发育期，需要摄入足够的营养满足身体发育，但儿童胃口相对较小，正餐往往不能满足营养需要，所以需要适时、适量地加食优质零食。儿童零食应该挑选富含钙、蛋白质、纤维素的食物，如乳制品、新鲜水果、全麦食品等；儿童要多喝白开水，不喝含糖饮料。

2、身体状况不好的患者

如胃下垂、消化道出血等胃肠疾病患者，胃肠功能不好，合适少量多餐以避免加重胃肠负担。痛风、糖尿病是生活习惯病，不良饮食习惯是引发它们的重要因素，建立良好的饮食方式不仅是预防也是缓解和控制病情发生、发展的重要手段。良好的进餐方式包括少食多餐、细嚼慢咽等，细嚼慢咽有利于防止进食过量，同时有助于消化。糖尿病患者要控制高血糖，同时也要预防低血糖，以备不能及时进餐或者劳动过多而引发的低血糖。糖尿病患者应该在兜里、包里随时备有黑巧克力、牛轧糖、苏打饼干等零食，方便迅速补充能量。糖尿病患者晚上也应视情况加餐，以防发生夜间低血糖。

3、妊娠期女性

妊娠期女性对营养的需求要高于没怀孕的同龄人，但怀孕后期胎儿会压迫母体的消化系统，致使孕妇产生饱胀感，食量减少。妊娠期间营养不足直接危害胎儿和孕妇健康，此时应该适当吃零食拓宽养分的供给渠道。奶制品和新鲜水果是首选加餐食物，核桃等坚果类对母体和胎儿都有益，但要注意坚果每日食用不要超过 10 克。

4、老年人

老人随着年龄增长、消化机能减退，应采取少吃多餐的方式进餐。三顿正餐以外，上午两餐间和下午两餐间应各加餐一次。加餐食物以新鲜水果、坚果和奶制品为宜，坚果每天不要超过 10 克；水果要选择香蕉、苹果、猕猴桃等富含钾和维生素的，每天一个中等苹果大小的量为宜。

二、正常人也可以加餐

不仅上述特殊阶段、特殊状况的人需要加餐补充能量和营养，上班族等工作量大的人也需要适时、适量加餐。

上班族长时间待在办公室里对着电脑，不仅大脑容易缺氧，身体也容易缺乏能量。随时吃一些小零食不仅会令人开心、减轻焦虑、缓解紧张情绪，还能让大脑休息一下。

上班族经常熬夜加班，晚上睡前应适量加餐。晚上加餐要注意吃的时间和吃对食物。

※小贴士：晚上加餐有讲究

晚上加餐有时限。不能吃完立即睡觉，最好能间隔两小时。否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流，灼伤食道。

加餐食物要讲究。夜宵不能是“三高”食物、烧烤、酒等辛辣刺激食物，应以奶制品、少量水果和坚果、苏打饼干等为宜，且不能过量。

三、加餐注意事项

1、加餐不能影响正餐

加餐不能“喧宾夺主”，一日三餐的基础不能动摇，加餐只能作为正餐以外的营养补充。长期吃零食、不好好吃正餐，消化功能会发生紊乱，进而会产生一系列问题，影响身体健康。

2、加餐与正餐之间至少间隔两个小时

按照一般人进食三餐的时间点，加餐应该是上午 10 点左右和下午 3~4 点。晚睡和加班熬夜的人睡前加餐的话，至少要在睡前 2~3 个小时完成进餐，睡前留有足够的消化时间。

3、零食好也要适量

通过零食摄入的能量，一般应该占每日所需能量的10%。吃零食不能随心所欲，糖尿病患者等身体情况特殊者要根据身体状态再减少用量。

4、选择营养价值高的食物作零食

营养价值高的零食比如奶制品、水果、坚果、燕麦片等。对油炸食品、膨化食品、腌制食品、速溶饮品、含糖饮料和糖果、盐津食品、含反式脂肪酸食品等要坚决地说“No”。

作者：于康 北京协和医院营养科主任 主任医师 著名临床营养学专家

来源：《吃的误区》科学技术文献出版社