怀孕12周后,通过腹直肌分离测试,准妈妈有腹直肌分离或者将会有腹直肌分离,不要做直接的腹部运动或压迫腹直肌的运动(例如卷腹),多做针对腹部深层肌肉的训练,加强肌肉张力。
以下动作适合孕前无健身运动经历的准妈妈,孕前有健身运动习惯的准妈妈,孕初期可以继续做正常的强健腹肌训练运动。
动作1⃣️
交替抬腿——此动作只适合孕初期做
动作2⃣️
平板支撑、跪姿平板支撑
动作3⃣️
侧平板支撑、跪姿侧平板
动作4⃣️
鸟狗式
动作5⃣️
高臀位支撑
准妈妈孕期强健腹肌训练可以从以上五个动作开始做。每个动作8-12个,每天做三组。
孕期强健而健康的腹肌不仅为母体和胎儿提供充分的保护,还能避免产生腹直肌分离的状况。孕期已经有腹直肌分离的准妈妈,说明你的腹部肌肉以处于无力状态。为了避免腹直肌分离状况更加严重,也为了产后可以更好的恢复身材,准妈妈孕期强健腹部肌肉运动必不可少。
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