生完宝宝后，妈妈们身材方面受到的第一个挑战就是仍然想怀孕4个月的肚子！通常剖腹产会比顺产小腹凸出更明显。我刚生完大宝和二宝的时候，出门不是穿得宽松点就是围上束腹带，也曾一度着急这肚子什么时候能恢复如常呢？

其实这种情况在医学上被称为“腹直肌分离”。

妊娠时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，称为产后腹直肌分离症。

仅仅只是肚子大的妈妈其实是幸运的，因为严重的腹直肌分离会导致女性产后起不来床，甚至内脏器官也有可能移位，下垂、压迫膀胱，从而导致尿失禁。

▲ 如何知道自己是否存在腹直肌分离？

其实通过简单的自测就可以知道自己的腹直肌分离是否严重。根据《产妇腹直肌分离的研究进展》，自测方法如下：

1.仰卧并放松，将双腿曲膝，把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向。

2.手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去。

3.感觉两侧腹肌向中间挤压手指，此时，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。用手指来衡量两侧肌肉的分离程度。

正常：2 指以内（含2 指）

需改善：2 ～ 3 指

需就医：3 指以上

如果两侧肌肉的距离大于3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医！

▲ 如何改善腹直肌分离的状况？

首先强调一点，【切勿】做卷腹、仰卧起坐等剧烈运动，这样只会加重腹直肌分离！

其实我们需要做的很简单！就是腹式呼吸法！吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。

这是产后腹直肌分离修复的第一步，建议每个妈妈都先从这个动作练起！

等修复到1指至1指半以内后，我们再进行以下腹部动作训练：睡前3动作！很简单，照着图做就可以！

动作一：腰背肌肉拉伸

功效：拉伸双侧腰和背部肌肉，锻炼腹部肌肉，减少腰腹赘肉。

★ 动作要领：

先腿部朝向左前方，深呼吸10次

再腿部朝向右前方，深呼吸10次 一共做3组

动作二：抬臀收紧腹部

功效：收紧臀部和腰腹肌肉，防止臀部下垂，紧致小腹。

★ 动作要领：

平躺，屈膝，双脚靠近臀部 慢慢抬起臀部，使臀部和躯干呈水平位，保持10秒

慢慢放低臀部，直至接触床面

重复之前的动作，一共做10次 休息10秒钟，再重复10次，一共做3组

动作三：放松

做完以上两个动作，妈妈会感觉腹部有点酸、背部有点紧，因此需要做以下这个放松动作，让运动后的肌肉舒展开，放松身心，还促进更好地睡眠！

★ 动作要领：

拉伸背部，呼吸均匀，保持20秒的时间

以上这三个有助于修复产后腹直肌分离的招式来自于安徽卫视的《拜托了妈妈》育儿节目，由专业医生讲解。虽然动作很简单，但坚持每天做也不容易，妈妈们为了自己的身体还是要刻苦些哦！

产后如果出现尿失禁、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽、子宫脱垂、阴道壁膨出、性冷淡、腰背痛、坐骨神经痛等疼痛、粪失禁、便秘等症状，都是“盆底肌松弛”惹的祸！

我在生完一胎后就有过短暂的尿失禁症状，其实连明星们也不例外。之前Ella（SHE成员）就勇敢地分享过她的尴尬经历：

▲ 什么是盆底肌松弛？

骨盆的骨头像是一个水盆，但底部是镂空的，是由肌肉包裹住的，这些肌肉群就是盆底肌。换言之，盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它像一个网兜将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都紧紧网住，从而维持这些脏器在它们正常位置上发挥各自的功能。如果这张网的弹性变差变松，也就是盆底肌松弛、肌力不足，这些被网住的脏器就会脱离它们原本的位置并且出现功能性障碍、无法正常工作。

妊娠期，子宫的重量逐渐增加，子宫在盆、腹腔的位置也逐渐变得垂直，因此使更大的力量直接压向盆底。经过孕期子宫的压迫和巨大的分娩力量， 盆底的神经、肌肉和韧带等组织被压迫、拉伸或撕裂，就会造成盆底肌肉松弛，肌力降低，进而引起尿失禁、盆腔器官脱垂等现象。

因此，受损的盆底肌在产后如果没有得到及时的康复训练，就会出现各种后遗症。但是，如果及时科学地进行了系统训练，就可以很大程度上恢复盆底肌功能，避免做手术治疗，减少对生活大的影响。

▲ 产后如何改善盆底肌？

想要改善盆底肌就要对盆底肌肉进行锻炼，从而增强肌力，恢复肌群的紧缩。医学上，这个对盆底肌肉的锻炼被称为凯格尔(Kegel)运动。

凯格尔运动在家里就可以做，操作不难，这里为大家做一个简单的介绍：

第一步：正确找到自己的盆底肌。想象同时憋尿和憋住不放屁来感觉盆底肌的位置（努力收缩阴道和直肠周围的肌肉）。如果这样还找不到，还有个更简单粗暴的方法，请在排尿时突然停住，这时感觉到运动的肌肉就是盆底肌。

第二步：确保膀胱排空，做凯格尔运动前一定要先排尿。

第三步：按“收紧——放松”为一次，每次收紧盆底肌持续6-8秒，再放松10秒，这样循环10次称为一组。过程中要确保呼吸顺畅，不能屏气。一开始可能只能收缩2-3秒，这是正常的，收缩能力会逐渐提升，不必心急；做完一组就可以休息，一天做3组，可分配在任意时间段进行，要循序渐进，避免拉伤。锻炼的频率建议每天3组，每周3-4天，坚持至少3-4个月。

只要掌握要领，凯格尔运动不仅仅局限于平躺练习，在喂奶、平日站立、睡前都是可以轻易进行的，重在坚持。另外这里介绍的只是基础版训练，还有高阶版——凯格尔肌肉牵拉运动，大家可以在网上搜索相关视频教程和详细图解。

生完娃腰疼相信是很多妈妈的体验了！我在生完二宝后腰疼就很明显，晚上睡觉只能平躺，如果侧躺一会儿，腰部就撑不住，会很疼。

首先来辟个谣！很多人误以为打麻醉针（比如打无痛或剖腹产）会导致腰疼，其实并不会的！

因为是在腰部打麻醉针，使得很多人很容易将「产后腰痛」和「腰上打针」联系起来。腰部穿刺确实会导致产后穿刺点部位暂时的钝痛，但这种疼痛在产后 2 周内就会慢慢消失。而产后数月甚至数年的腰部酸痛，与孕期腰椎受压及生产时损伤有关。

2012 年英国的一项调查研究显示，比较有选择无痛分娩和选择普通顺产的产妇发生腰痛的概率，结果显示腰痛与分娩镇痛无关。即使是没有采用无痛分娩的产妇，也有 40% 的可能会发生产后慢性腰痛。

产后注意保护腰部的话，一般来讲腰痛会在产后半年左右逐渐消失，但是如果还会持续腰痛，需要妈妈们医院骨科做个检查。

▲ 产后哪些行为会加重腰痛？

1. 挺肚抱娃：妈妈们抱孩子时往往会无意识地挺起肚子，这样会更省力。我也是在一次拍照时才发现自己抱娃时是挺着肚子的，之后我都尽量留意抱娃时的姿势。

我这挺肚很明显了（捂脸）

2. 单手抱娃：一手干活、一手抱娃，或者一手拎东西、一手抱娃，这样的场景妈妈们也没少遇到吧！

该姿势仅适用于摆拍！

3. 弯腰扶娃走路：到了宝宝学步的时候，很多妈妈会弯着腰一路护着宝宝，这样的动作可想而知非常伤腰。

这是典型的错误示范

以上这些动作会使腰椎长时间受到压迫，受损，还会导致骨盆歪斜、变形！

▲ 如何拯救自己的陈年老腰？

首先要学会借助工具！对于0~3个月的小宝宝，骨骼还很软，脊椎呈“C”型。这个阶段，妈妈使用背巾抱宝宝，不仅适合的宝宝脊椎发育，还能解放双手！对于5个月以上会坐的宝宝来说，妈妈合理使用腰凳可以减轻腰部所受的压力。但是注意一定要选择肩带、腰带够宽且凳子部位上翘30度左右的腰凳，才能真正分散重量、减轻妈妈负担。

婴儿背巾使用方法

合格的腰凳

其次宝宝学走路时，妈妈不要弯腰拎着宝宝走路！其实宝宝学步是一个自然而然的过程，不需要家长的“帮扶”训练。妈妈拎着宝宝走不仅损伤妈妈自己的腰部，对宝宝也不好，孩子容易习惯踮着脚尖走路，影响腿部、足部发育，还可能在造成孩子的手臂脱臼。正确的方法应该是妈妈在宝宝前方四五步的地方蹲下，鼓励宝宝自己主动向妈妈走来；宝宝刚学会走路踉踉跄跄的时候，妈妈也应该蹲在一边守护宝宝，避免时常弯腰。

抱娃用错力还会导致妈妈手疼、手肿，手部逐渐用不上力，并可能患上桡骨茎突狭窄性腱鞘炎！

长时间抱着、托着宝宝、使用手动吸奶器吸奶等，都容易导致手腕肌腱发炎，手腕附近疼痛、红肿。不仅不能抱孩子了，甚至连基本的拉、握等动作都做不了，影响到正常生活。

▲ 如何判断自己得了腱鞘炎？

将大拇指握在手心中，四指包住大拇指握拳，手腕最大程度向下压。如果肌腱，就是图中红点的位置，出现明显疼痛，就要小心是腱鞘炎；越向下压，疼痛越明显，就说明情况越严重，需要引起重视。

▲ 如何缓解腱鞘炎？

1. 热敷：通过热敷、按摩、红外线照射等方式促进伤处的新陈代谢和血液循环，消肿并缓解疼痛。

2. 使用电动吸奶器：不要再继续使用效率低还费力的手动吸奶器了！

3. 正确抱娃、少干活：像前文讲到的那样，使用背巾或腰凳抱娃，并尽量让其他家人抱娃，在患病期间妈妈少做家务、少拎重物，多多休息。

4. 服用止疼药：在感觉非常疼痛难以忍受时，应服用布洛芬镇痛，哺乳期妈妈服用布洛芬也是安全的！如果情况比较严重，还需要到医院接受治疗！

由于长时间睡眠不足、夜里醒来好几遍照顾宝宝，导致妈妈们黑眼圈严重、面色差、皮肤不好，甚至会导致妈妈们出现各种情绪问题：抑郁、烦躁、焦虑、易怒等。

妈妈们能做的其实就是两点：

关于产后如何做情绪的调理、如何缓解疲劳，我做过这个视频，大家有兴趣的话可以戳链接观看：

暴躁？焦虑？想哭？感觉不爱孩子了？当妈的你也许真的病了！

截取一部分视频留言

妈妈们都有产后脱发的苦恼，看着大把大把掉下的头发、看着额头两侧后移的发际线，感觉很心疼寄几......

▲ 为什么产后容易脱发？

1.激素水平下降

其实正常来说我们每天都会掉头发，也会长头发，它们之间是个平衡的关系。但是孕期雌激素增多使头发生长期延长、脱落减少，而生完宝宝后由于雌激素水平急剧下降至孕前水平，这批头发出现脱落，而新生头发还没马上长出来，因此“青黄不接”，造成产后脱发。

2. 营养没跟上

头发的生长需要足够的蛋白质、铁、维生素、钙、锌等营养物质。妈妈们经过分娩，体力和精力消耗严重，身体处于相对虚弱的状态，加上哺乳也会带来消耗，因此容易营养供给不足，造成脱发。

3. 作息混乱、情绪紧张

生完孩子后，妈妈在一段时间内都得到良好的休息，经常昼夜颠倒、夜醒频繁、过于操劳，情绪上也会焦虑、紧张，这些都会影响到身体的健康和头发的生长代谢。

4. 不注意头皮清洁

一些地方仍然有“月子里不能洗头”的陋习，不洗头肯定不利于头皮的保养，进而影响头发的生长。有了孩子后，妈妈们时间不够用，没空洗头、护理头皮，这都不利于头发再生。

一般来说，产后脱发只是暂时的，并不是病理性脱发。过几个月后，新头发就会长出来的！平时一定要注意勤洗头，每次彻底清洁头皮、洗净泡沫，做好头皮的护理哦！

产后一头秀发又回来啦！

最后再说一点很容易被误认为是哺乳带来的问题：胸下垂！这里一定要辟谣一下：胸下垂的元凶不是哺乳！不是哺乳！不是哺乳！

乳房是附着在胸肋骨两侧的半球脂肪组织，从外到内主要包括皮肤、脂肪、乳腺、库珀韧带以及肌肉。其中，库珀韧带是维持胸部形状的重要结构。它们有牵拉皮肤和脂肪以及乳腺的纤维结缔组织，支持和固定乳房，维持胸部形状的重要作用。随着年龄增长和脂肪流失，库珀韧带数量和弹力下降，牵拉力量不够，乳房就会出现下垂和变形。

造成胸下垂的三大因素是：体重变化，重力作用和怀孕，与哺乳无关。

▲ 如何改善胸下垂？

根据丁香医生建议，想要改善胸型，我们应该去训练我们胸部的肌肉。

第一步，选择合适的健身内衣。

一件好的运动内衣，首先要做到的是能够锁住胸部，保证胸部在运动时既不晃动也不受到压迫。一般在运动内衣的商品标签上会标注其支撑性，如果是做比较剧烈的运动，比如跑步、跳操、打球等，需要买支撑性更强的运动内衣。

第二步，加强中胸部和下胸部肌肉的锻炼。

中胸部和下胸部的肌肉靠近乳头线，适当锻炼会让胸部变得挺翘。最简单的锻炼方法就是做俯卧撑。如果做不到标准俯卧撑的姿势，可以降低难度，做膝关节俯卧撑和上斜式俯卧撑。

膝关节俯卧撑

上斜式俯卧撑

此外，妈妈们产后还应该合理控制体重，因为体重的过快增加或者下降也会引起乳房韧带松弛，所以保持体重的稳定也很重要。

虽然产后女性的身体会出现一系列的变化，有些地方的确会加速衰老，甚至出现病变，但是只要积极地应对，我们总会把这些问题都解决掉的！妈妈们需要的是保持乐观积极的心态！

世界上做任何一件伟大的事情都是需要付出代价的，“生孩子，成为母亲”这本就是一件伟大的事，必定是要做出牺牲，希望妈妈们勇敢地直面现实。生孩子不是让我们衰老，而是让我们脱胎换骨。

生儿育女后，我们今后的人生路还很长，还有很多的时间来让自己变得更好，无论是外表还是内心！所以不要惧怕生孩子，不要惧怕衰老！当了妈妈后，我们自带“母爱”光环，我们还拥有了孩子对妈妈最纯洁的爱，我们得到的远比失去的更多！

我是禾果妈妈，90后十项全能二胎妈妈，英国曼大理学硕士，育儿领域原创作者，优秀视频答主，家有高颜值小姐弟~欢迎关注 @禾果妈妈暖心说，学习育儿知识，分享亲子故事。