随着年龄的增长及生长发育，人体所必需的营养也不断变化。应多注意每个阶段的营养摄入。

从婴儿期到老年期，营养摄取方式不断变化

人的一生随着年龄、生长发育及身体机能的变化，可大致分为婴幼儿期、少年期、成人期、怀孕和哺乳期以及晚年期这五个阶段。我们把它叫做生活阶段。每个阶段应摄入的营养素的种类及营养量各不相同。接下来从婴幼儿期开始逐个介绍各个阶段的特点。

在婴幼儿期应掌握基本的饮食习惯从婴儿出生到婴儿5~6个月，只能通过母乳或人工乳进行喂养。之后，配合乳食，从1岁半开始让孩子逐渐摄入各种食物。到5岁左右孩子养成基本的饮食习惯。在这期间，最重要的便是培养孩子健康的饮食习惯以及饮食的乐趣。婴儿最初只能吸食母乳，在长出乳牙后慢慢开始学会咀嚼。为了促进婴儿消化，应引导孩子将食物充分咀嚼后再吃。做菜时也要控制好香辛料的用量，使孩子适应口味清淡的饭菜。

随着身体发育的不断成熟，孩子也从最基本的吮吸到咀嚼，再到逐渐开始学会使用勺子和筷子。

这一时期，婴儿的身体发育很快，从幼儿阶段的后半期开始，婴儿对营养素的需求量不断增加。

婴儿期（0~1岁）

婴儿期身体的变化

要点：利用母乳和人工乳充分获取营养

母乳中含有乳铁蛋白，可以增强孩子的抵抗力，同时母乳中还含有婴儿发育所必需的营养。也可根据实际情况，选择跟母乳相近的人工乳进行喂养。

要点：婴儿出生5个月后开始搭配吃乳食

婴儿出生5个月后，可以逐渐减少母乳及人工乳的喂养，转而开始让孩子吃一些离乳食。可以从用舌头就能弄碎的食物开始一点一点尝试。比如，给婴儿喝一些粥、吃一些切碎的蔬菜等。

幼儿期（1~5岁）

幼儿期身体的变化

要点：尽量让孩子习惯吃各种食物

为了让孩子长大后好好吃饭不偏食，从幼儿期开始就尽量让孩子习惯甚至喜欢上各种食物。但是若孩子不喜欢的话，不要过于强迫孩子。

要点：通过辅食来补充，从每日三餐中摄取不足的营养素

孩子处于幼儿期时活动量变大，每日所需的能量和营养也增多了。但孩子每次摄入的营养量却很少。这时可以喝牛奶及食用乳制品，吃一些薯类、谷类等做成的点心，来补充必需的营养素。

少年期是孩子身体发育较快的时期。应充分摄取蛋白质、铁、钙等构成人体的各种营养素。

童年期（6~11岁）

少年期身体的变化

要点：蛋白质和钙能促进肌肉和骨骼的发育

肌肉的增长需要大量的蛋白质。同时，随着身高和体重的增加，骨骼也会慢慢生长。这时，应多喝牛奶及多食用乳制品来补钙。

要点：少吃多运动预防肥胖

汉堡包、意大利面、快餐、饮料等高能量的食物中，脂质和糖类的含量较多，经常吃这些东西容易引发肥胖。这时应多吃一些蔬菜，不宜吃得过饱，还应增加运动量以预防肥胖。

身高和体重迅速增加，骨骼和肌肉迅速生长、发育

少年期的年龄范围在6~19岁，其中6~11岁被称为童年期。在小学，低年级的学生和高年级的学生身高差异很大，这个阶段正处于孩子骨骼和肌肉的快速生长期。钙能使骨骼变坚硬，蛋白质有利于肌肉的生长，应充分摄取这两种营养素。

近年来儿童的咀嚼能力下降，并且喜欢吃精细的食物。但咀嚼是饮食的基础，可以有效预防蛀牙。吃富含膳食纤维的蔬菜时，应增加咀嚼的次数。因为童年期的肥胖易导致成人病的发生，所以应减少动物性脂肪和糖分的摄取。

青春期（12~19岁）

青春期身体的变化

要点：铁是人体所需微量元素之首，特别是女孩应好好补铁

青春期的男生身体发育较快。除此之外，参加社团活动等的运动也需要消耗大量的能量，因此应注意铁的吸收。而且女生由于月经的影响容易贫血，更要多摄取铁元素。

要点：每天坚持吃早餐

现在很多小孩由于晚上吃夜宵或因熬夜、睡眠不足等原因，致使隔日早晨食欲不振，不吃早餐。如果不吃早餐，不仅大脑无法好好工作，也无法补充每日所必需的营养素，所以要坚持每天吃早餐。

青春期的儿童正处于身心发育阶段，规律饮食很重要

在少年期这一阶段中，12岁以上被称为“青春期”。青春期是第二性征发育、男女体型差异变大的时期。另外，在青春期也容易出现不吃早餐、饮食紊乱等问题。因此，合理安排三餐、均衡摄取各类营养素是非常重要的。

青春期的学生们大多喜欢参加社团活动，但经常运动可能会导致贫血。为了预防贫血，应充分吸收铁元素。

女生在月经期间容易出现贫血，在这个时期女生要注意补铁。另外，有很多女生因为盲目减肥导致损害了身体健康。因此，摄取必需的能量和营养素是非常重要的。

由于不规律的生活习惯，容易导致饮食生活的混乱。为了预防生活习惯病，应注意均衡摄取各类营养素。

青年期（20~29岁）

青年期的身体变化

要点：青年期的人容易对饮食不上心，应注意合理饮食

处在青年期的人因为工作忙，无法保证规律饮食，更有很多人早上不吃早饭。为维持健康，应坚持每天吃早餐，多喝牛奶、多食用乳制品、多吃蔬菜等。

中年期（30~49岁）

要点：中年期的人讲究对美食的追求，但要注意不要饮食过量

中年期的人除了追求美食之外，还经常出席各种酒会、应酬等，在外吃饭的机会增多，容易因吃得过多而导致肥胖。为了身体健康，吃饭应吃八分饱，在饮食选择上吃鱼比吃肉好、食用植物油比食用黄油好等，降低脂肪摄取量。

营养过剩比营养不足更应该引起关注

成人期的年龄范围在20~64岁。在这一时期中，人们的工作和生活都会很充实。但同时，处在这一时期的人，经常会出现生活节奏混乱、饮食不规律的情况，所以应注意一日三餐规律饮食。经常在外吃饭的人也应尽量选择食物种类多的饭菜，避免营养素摄取不足。

成人期因容易运动不足，在中年期之后基础代谢量会下降。若饮食与青年期一样，容易导致肥胖。应避免饮食过量。

女性进入更年期后，容易骨质疏松，也容易变胖。所以应好好补钙，增加骨密度，同时也要均衡摄取营养。

晚年期（50~64岁）

要点：免疫力开始下降，应注意营养的均衡摄取

晚年期的人免疫力低下，更容易患病。应多摄取一些能提高人体免疫力和具有抗氧化作用的营养素。例如，黄绿色蔬菜中富含的β-胡萝卜素和海鲜、坚果类中富含的维生素E等具有很强的抗氧化功效。

更年期女性会在50岁左右迎来绝经期。此时，因雌性激素等女性荷尔蒙分泌过少，会出现一系列的更年期症状。

更年期身体的变化

要点：补钙可以预防骨质疏松

女性处在更年期时，体内雌激素水平下降，使钙难以在骨骼中沉淀，从而导致骨质疏松。可以通过补充牛奶、乳制品等以及吃一些小鱼来补钙。

要点：控制脂质的摄入，预防肥胖

更年期女性在绝经后，体内雌激素水平下降，使内脏脂肪沉积，易导致肥胖。

这时应控制脂质和能量的摄入量，并进行适量运动，来预防肥胖。

女性可以选择专为妊娠期、哺乳期设计的食谱，在既保证合理饮食的基础上，又可为胎儿（婴儿）提供生长所需的营养物质。为了预防营养不良，应注意各类营养的摄取。

怀孕初期（怀孕4~15周）

怀孕初期的身体变化

要点：不要过多摄入维生素A

动物肝脏及白鳝中含有丰富的维生素A，孕妇若食用过量可能导致胎儿畸形。应适当减少食用量及食用次数。维生素A的每日推荐摄取量为650~700μgRE。

怀孕中期（怀孕16~27周）

怀孕中期的身体变化

要点：摄入足够的钙和铁

进入怀孕中期后，早孕反应消失，胃口基本恢复。青菜中富含的铁和乳制品中富含的钙会优先被胎儿吸收，易使孕妇营养不足，应摄入足够的钙和铁。

均衡摄取叶酸等易摄取不足的营养素

在怀孕期间，孕妇摄入的营养，其中一部分用于制造母乳，以供哺乳期婴儿的生长。因此，在怀孕期和哺乳期女性需要补充丰富的营养，并均衡摄取碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等。

怀孕期间若孕妇身体缺乏叶酸，很可能会造成胎儿先天性神经管畸形以及脑和脊髓的异常发育等。因此，应摄入充足的叶酸。

另外，若孕期体重增加过快，很有可能会造成妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症。因此，要控制饮食、管理体重。

怀孕后期（怀孕28~39周）

怀孕后期身体的变化

要点：控制盐分的摄取量，以免身体水肿

怀孕后期孕妇容易手脚水肿，而手脚水肿会导致体重增加，应控制好盐的摄取量。特别是，饭店的餐食或者方便食品里都含有大量的盐分，所以建议怀孕期间尽量避免食用。

哺乳期

哺乳期身体的变化

要点：补充母乳中必需的铁和能量

哺乳期女性所摄取的营养和能量，用于其身体恢复和乳汁分泌。因此，应充分摄取营养。分娩期间会消耗大量的铁，产后要注意补铁。另外，因母乳中含有大量的水分，也要注意补水。

从怀孕前的BMI可以得出怀孕期间的标准体重

公式为：体重（kg）÷［身高（m）×身高（m）］

老年期的饮食，应选择容易下咽的食物。保证充足且均衡的营养摄入。

老年期的身体变化

要点：科学补钙，保证骨骼健康

随着年龄的增长，身体对钙的吸收率逐渐降低，易造成骨骼脆弱。为预防骨质疏松及骨折，应多喝牛奶及多食用乳制品。

要点：控制糖分及盐分的摄入，预防糖尿病和高血压

人体中保持血糖值正常的机能下降，使糖尿病患病概率增加。同时因为味觉的变化，口味开始变重。因为过量摄取盐分容易导致高血压等病症。因此，应控制盐分和糖分的摄取量。

谨防“低营养”及食欲不振

到了65岁进入老年期之后，身体的肌肉量及骨密度减少，基础代谢量下降。同时，因老人的运动量减少，身体所必需的能量也会变少。但另一方面，为保证身体健康，身体所必需的蛋白质、维生素和矿物质等的摄取量不会改变。

因此，在日常的饮食中，既需要摄入必需的营养素，又需要适当减少能量的摄入。

摄取量及饮食功能下降，相应地改变饮食习惯

保护牙齿，细嚼慢咽

细细咀嚼可以刺激脑细胞，防止脑细胞老化。老年人牙齿容易脱落，吃饭时也多选择容易下咽的食物，这时可以选择戴义齿（假牙）。戴义齿后，既能保护剩下的牙齿，在吃饭时还可以细嚼慢咽。

注意补充水分，预防脱水

老年人对口渴的反应性差，易引起脱水症状。除了在饭前饭后喝水之外，早起之后以及睡觉之前、洗澡之前等都应补充水分。特别是在夏季，更容易缺失水分，应多加注意。

做一些流食或把食物打成糊状，使老人容易吸收

老人的咀嚼能力和吞咽能力下降，无法顺利进食时，要在食物上多下功夫。可以把食物切碎、做一些流食或把食物打成糊状等。应避免食用难以咀嚼的食物，以免造成窒息。

坚持一日三餐不缺食

老人身体所必需的能量虽然减少了，但必需的营养素，尤其是维生素和矿物质的量，基本没有变化。应每日三餐均衡饮食。根据具体情况，也可通过服用营养辅助食品来补充营养。