先来一波理论知识：

根据中国营养学会及西尔斯怀孕百科，孕期体重增长建议如下：

孕妇在孕前的BMI不同，体重增长建议也不同。
1、标准体重(孕前BMI在18.5-24.9)，孕期体重增长范围建议为：11.5-16kg。
　　2、低体重(孕前BMI<18.5)，建议增长12.5-18kg。
　　3、超重(孕前BMI在25.0-29.9)，建议增长7-11.5kg。
　　4、肥胖(孕前BMI≥30.0)，建议增长5-9kg。
注：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

我们先看看，怀孕到足月后，妈妈都增加了什么。

（以上数据参考西尔斯和海蒂怀孕百科）

以上数据可以看到，宝宝、羊水、胎盘、子宫本身的重量是必须要增加的。其他的增长则可以结合孕前体重进行浮动。

孕前体重偏轻的人，本身脂肪储备较少，因此更建议在孕期适当多增长一些体重，为未来的哺乳和生宝宝之后的能量消耗做储备。

孕前体重偏重的人，本身脂肪储备一般相对充足，因此孕期可以多摄入高蛋白食物、适当控制脂肪及碳水化物。

而孕期体重增长过多、或过少，都可能带来一定的风险：增重过少宝宝可能面临营养不良、出现低体重儿等，妈妈出现贫血／低血压等危险情况；增重过多可能面临妊娠糖尿病／高血压等并发症风险，也容易出现巨大儿／新生儿低血糖，妈妈也更容易长出妊娠纹，产后恢复更加困难。

以我自己为例：我身高154cm，孕前体重48kg，BMI经过计算后是20.2，属于标准范围。那么我自己的孕期体重增长目标可以在11-16kg之间。

考虑到自己孕前是易胖人群，孕前的运动和饮食情况都比较健康，为了给自己一点浮动空间，我制定了整个孕期增长9～10公斤的目标，计划在生之前增长到57～58公斤。

定了目标后，我把目标按照孕早期、孕中期、孕晚期进行了拆分，并给自己列了一个表格，每天测量体重进行动态管理。

———孕早期（1-14周），胎儿还比较小，不需要太多额外营养，我的计划是不增长
——孕中期（14-28周），胎儿进入快速发育期，我的计划是每周增长0.3kg左右
——孕晚期（29-40周），是宝宝的增重期，我的计划是每周增长0.4～0.5kg。37周后通常宝宝已经发育完善，最后一个月可以不增长。

孕期主要是自己在家做饭，比较少吃外卖，形成了健康、均衡的饮食习惯：高蛋白／少油少盐／低升糖指数碳水化物／控制水果摄入量。

——每天保证自己的主食摄入当中有三之一到一半是粗粮，包括地瓜／黑米／燕麦米／荞麦米／小米／玉米／杂豆等。
——每天保证自己蔬菜摄入量在1斤左右。
——每天保证足够的蛋白质摄入，种类丰富，包括鸡蛋每天1个，黄豆制品、猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉都吃等，每周1～2次鱼虾。
——从孕中期开始，每天早晚各200-250ml低脂牛奶，补充钙及微量元素。
——每天水果只在上午10点左右、下午3点左右加餐时吃，尽量选择升糖指数低的种类，一天的量不超过1个中等偏大的苹果。

适当合理运动，以餐后散步、孕期瑜伽为主，日常正常做一些力所能及的家务。

——从孕14周开始，每周一次孕期瑜伽（在瑜伽老师指导下做）
——每天去买菜、散步，正常情况下一天的步数在6000-8000步左右
——晚饭后拉着老公下楼溜达半小时

孕期体重管理表示范表格

总之，孕期体重建议在医生指导下，合理增长，不要一味的追求多吃多长、“一人吃、两人补”，给自己和宝宝带来并发症危险。