锻炼腹肌腰疼正常吗(锻炼腹肌为啥腰疼)

对于致力于打造性感身材的健身爱好者来说，腹肌训练可能是他的健身计划中非常重要的一部分。然而我发现，很多人会抱怨自己在练腹肌的过程中总是会感觉腰痛。那么，为什么会发生这种现象呢？应当如何避免呢？今天，奇遇君就和你一起来聊一聊这个话题。

本文共分为以下3个方面内容：

腰部肌群示意图

我们通常所说的腰痛多发生于竖脊肌和腰大肌。其中竖脊肌由深到浅分为棘肌、最长肌和髂肋肌三个部分。腰大肌和髂肌一起构成髂腰肌。

这些肌肉都位于脊柱两侧，它们的解剖功能主要是负责完成脊柱的后伸和侧屈。了解这一点，对于理解下面的内容非常有帮助。

明明是在练腹肌，动作看上去也没有问题，但为什么腰会痛呢？你可以看看自己在练习时有没有出现以下4个问题：

骨盆解剖图

在练习腹部动作时，骨盆不稳定可能是最常见的问题。

所谓的骨盆稳定，我们可以暂且简单理解为：在练习过程中，骨盆始终处于我们的掌控之中，而不是失去控制的做动作。

骨盆和腰椎是紧紧连接在一起的，骨盆一旦失去控制前倾，腰椎就会后伸，附着在腰椎上的腰部肌肉当然也就变得异常紧张了。

当骨盆前倾时，腰椎处于伸展（后伸）状态；当骨盆后倾时，腰椎处于屈曲（弯腰）状态；当骨盆处于中立位置时，腰椎就是处于既不伸展也不屈曲状态。

骨盆中立位置和骨盆前倾图

那么我们在具体练习中怎样才能做到骨盆稳定呢？

我们在练腹肌时，大部分的动作只需要我们做腰椎由中立位置到屈曲位置，再由屈曲位置回到中立位置这一范围即可，没有必要做更大范围的动作。特别是当你发现有腰痛现象时，更应该注意缩短腰椎的运动范围。

我们以卷腹这个常见动作为例。

请记住：如果你有腰痛现象，那就尽量少做失去控制的脊椎后伸动作，这样就能在很大程度上减少腰痛的发生。如果你平时就有骨盆前倾的问题，那最好先做一段时间针对性的纠正训练。

卷腹

很多人在腹部训练动作的起始阶段先是做了一个大幅度的脊椎后伸动作，或者是双手用力抱头，先去拉颈椎，再来收缩腹肌。请回忆一下，您在练腹肌的时候有没有出现这样的问题呢？

既然我们是要练腹肌，那么就应当预先启动腹肌，而不是别的肌肉。

应该怎么做才好呢？

腹横肌位于腹部肌群的最深层

其实所有腹部肌群几乎是同时进行收缩的，以上步骤只是为了帮助我们更好地预先启动腹部深层肌肉。

盆底肌在哪儿？想象一下你正在小便，中途让小便暂停下来的那一组肌肉就是盆底肌了。

盆底肌图

请记住，在动作开始阶段，不要做腰椎后伸的动作，保证骨盆处于中立位置即可。同时，也不要用力拉脖子，你应该微收下颌，双手轻轻托住后脑勺或者双手交叉于胸前。

呼吸的原理

呼吸也许是很多健身爱好者最容易忽略的问题。其中主要有两个问题：

一是长时间憋气。长时间憋气容易缺氧，也不利于控制腹部肌肉的充分收缩，所以我们应该避免。

二是呼气无力。这个问题多见于健身初学者。其实，腹部肌群的收缩是有助于呼气的，反过来，控制好呼吸也有助于腹部肌群收缩得更好。同时，呼吸模式对了，腰腹深层肌肉也会收缩得更好，从而减少腰痛的发生几率。

所以，我们可以将呼吸方式调整一下：

横向呼吸

失去控制的腹肌离心收缩

所谓腹肌离心收缩，简单理解，也就是我们做卷腹时，身体起来之后再躺回到地面上的这个阶段。

在离心收缩阶段，腹肌虽然处于拉长的状态，但它们还是在收缩，并没有放松。与之相反的是，腰部肌肉处于缩短收缩的状态。

腹部肌肉和腰部肌肉是一组对抗肌，腹部收紧了，相对来说腰部就可以得到放松，腹部放松了，腰部自然就变得紧张了。

所以说，在腹肌的离心收缩阶段，我们要将动作速度控制住，速度慢一点，再慢一点！这将给腹肌增加持续的压力，同时也减小了对腰部的压力。

今天所讲的4个问题我们可以拆开了一个一个地去自查，不过需要注意的是，我们在练腹肌的时候，这些问题是需要同时注意的，每一个都不能少。如果你有一份科学的健身计划、确保严格的动作形式，再配以合理的饮食，练就清晰腹肌的那一天将指日可待！加油！