作者简介——周倩

● 外科医生 ● 临床医学博士 ● 康复与理疗学硕士

● 美国UCLA里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院Fellow

● 国内外发表专业文章30余篇，专利3项，主持国家级课题多项

下背痛，又俗称腰痛，为下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神经、骨骼三者产生生物力学紊乱的一组常见症候群，是临床上仅次于上呼吸道疾病的第二位常见症状。其发病率与年龄呈正相关，但随着 “久坐族”人数的增加，目前已呈现出年轻化的趋势。

引起下背痛的原因很多，常见原因包括椎间盘突出、肌肉韧带扭伤以及骨质增生引起椎管狭窄。日常生活、运动中姿势不正确，支配脊柱各种动作的肌肉、韧带等软组织受伤或机能异常都会造成这种运动系统的疾病。

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腰方肌解剖关系与下背痛

腰方肌呈长方形，在功能解剖上被视为腹肌后群，位于腰大肌外侧，它向下连结髂腰韧带、髂嵴，向上止于第12肋内侧半和L1-L4横突末端。受腰丛分出的L1-L4的脊神经支配。

如果你尝试做侧弯、后仰动作，你就能感受到一组沿着脊柱两侧紧绷的肌肉，把双手放在肋骨下和髂骨以上部位可能触摸不到这组肌肉。腰方肌具有增强腹后壁力量、稳定上半身姿态、稳定骨盆的功能。这样看的话，腰方肌是核心肌群的成员之一↓↓↓

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▲怎样判断你是不是腰肌劳损呢？

一般，腰肌劳损出现在青年、中年人群，最常见原因是过度劳累、扭伤或外伤。通过运动腰方肌，躯干可完成小范围的自转。如果猛烈扭腰，就有可能扭伤腰部肌肉和韧带，出现腰部疼痛，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；久坐、不正确坐姿、运动方式不当，会导致腰方肌慢性劳损，也会出现腰背疼痛。

腰肌力量薄弱，它的功能就会下降。就像一个弹簧的弹性下降，猛用力牵拉就可能出现裂痕。

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是不是出现腰痛就是腰肌劳损？你的年龄、性别及腰部疼痛急缓可以帮助你判断：

① 45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；

② 青年人群，逐渐发生且难以缓解的下背痛提示潜在的骨异常，如脊柱关节病或椎体前移；

③ 青春期男性缓慢发病高度提示脊柱关节病；

④ 超过65岁的老年人则以肿瘤、骨质疏松压缩性骨折、椎管狭窄和主动脉瘤更常见。

▲怎样自查腰肌劳损呢？

想要了解自己的腰肌是不是出现劳损问题，就要先定位具体的压痛部位。如果你从髂骨两侧沿着腰肌向肋骨按压，也就是下背部的肌肉起止点附近有明确的固定压痛点，在压痛点进行叩击或触压，疼痛反可减轻，就提示腰肌劳损。

但是，特定部位的局部压痛，且叩击后不能缓解，往往提示为背部本身的病变而非骨盆内或腹膜后疾病，如：腰椎间盘突出症患者在椎间盘突出部位的患侧棘突旁有局限的压痛点，并向小腿或足部有放射痛；

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下背痛的治疗

针对慢性、急性下背痛，虽然有不同的治疗办法，缓解时间也有长短区别，但是一般都建议保守治疗。

美国医师学会（American College of Physicians，ACP）发布的无创治疗下背痛的临床治疗指南指出：

对于慢性下背痛患者，临床医生和患者应首先选择非药物治疗，包括运动、多学科康复、针灸、正念减压（中等质量证据）、太极、瑜伽、运动控制练习、渐进式放松、肌电图生物反馈、弱激光治疗、认知行为疗法或脊柱推拿（低质量证据）。鉴于大多数急性或亚急性下背痛患者，不论治疗与否，都随时间推移有所改善，所以临床医生和患者也应首选非药物治疗如浅层热疗（中等质量证据）、按摩、针灸或脊柱推拿。

以下简要为大家介绍几种可以在家自己进行的康复练习法：

● 1.麦肯基疗法（Mckenzie therapy）

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要点——

a、 保持俯卧的姿势；

b、 双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；

c、 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；

d、 练习的最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

注意！！麦肯基疗法不适用于脚麻木、排尿、排便困难者，事故、或者摔倒而腰推骨折者，身体受感染而发烧引起腰痛者， 发高烧引起的腰痛者，内脏疾病患者，癌症转移引发的腰痛患者。

● 2.拉伸和支撑练习

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LBP-1 站立位N绳肌拉伸练习：

1）患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，

2） 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，

3） 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，

4）练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

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LBP-2 猫和骆驼练习：

1） 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地，

2）腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟，

3） 然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟，

4）练习时，每日3次，每组做3次。

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LBP-3 四肢抬高练习：

1） 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，

2） 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，

3）缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，

4）练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

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LBP-4 骨盆上翘练习：

1）仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，

2） 腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位，

3）练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

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LBP-5 仰卧起坐练习：

1） 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，

2） 腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力向伸胸前，双臂前平举，尽力伸向远方，

3） 感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动，

4）如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度，

5）练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。

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LBP-6 臀肌拉伸练习：

1）仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿，使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上，

2） 双手交叉抱住左侧大腿，并用力拉向胸前，感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感，维持姿势不动，

3） 同样方法交换双腿再练习，

4） 练习时，每天3组，每组每侧3次，每次坚持15-30秒钟。

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LBP-7 伸展练习(麦肯基疗法)：

1）俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟，

2）如果因为疼痛难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟，

3）如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习，

a.俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，

b.手臂放松回到原位，休息1分钟，

c.然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，

d.练习时，不应该有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

e.练习时，每天4组，每组10次，每组间休息2分钟。

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LBP-8 侧卧位支撑练习：

1）左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上，

2）右手叉腰或扶着耳颞部，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，

3）然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习，

4）如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，或者腰部抬起后打开腿部，坚持10秒，重复该动作，

5）练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。

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