有人说，明星之所以是明星，是因为她们总是光彩动人，一颦一笑，一举一动都带有偶像的光环，就算是孕期也依旧光鲜亮丽呈现着另一种美的姿态……

所以，许多人都把偶像如神一般膜拜，然而其实明星也是人，并没有什么专属的特技，明星、超模怀孕时之所以依然翩然如仙，四肢纤瘦，带着孕肚也充满着曲线美，卸货后身材立马恢复迷人之瘦~只是因为她们比常人多了一点“自律性”，会特别注重孕期的饮食和运动，而这两样东西会直接影响孕期的身材与产后的恢复状况！

关于“孕期如何吃才能只长胎不长肉”这个问题，昨天小圈已经科普过了，圈粉们点击标题——《日本的孕妇整个孕期只长20斤，“只长胎不长肉”一点也不难！》就可以回顾哟~~

今天，小圈就带大家了解一下孕期运动，希望在犹豫不决的你，能快点行动起来！！因为，孕期健身并不是什么不可执行的神秘事件，孕期运动更不是国内老一辈人所说的“怀孕禁忌”，运动对母婴健康更有好处！

ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等都在运动医学指南中，建议过孕妇健身。孕期健身，不仅为保持身材，更为母婴双方更加健康！

1、使胎儿更聪明：孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内，十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

2、缓解母体孕期反应：研究发现，孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。运动还能促进人体血液循环和新陈代谢，减缓腰腿酸痛、疲劳感、体水肿、失眠、紧张，甚至是便秘等孕期症状。

3、有利于日后顺产：运动在增强体质、控制体重的同时，也更好地锻炼了孕妇的肌肉组织和骨盆关节等，缓解了孕期的压力和疲劳，让准妈妈信心十足，为日后顺利分娩创造了条件，分娩后也能更快地恢复身材。

1、有氧运动：其实关于孕期运动，准妈妈只要之前有运动的习惯，在整个妊娠过程中可以继续平时所做的中低强度训练；而中高强度的运动最好在怀孕13后周进行，此时妊娠的不适感和风险最小。

（1）最安全方便——步行，不过，步行运动一定要达到一定的强度才有效：一般建议中等强度的步行速度2.25km/h，心率每分钟增加9次为宜。可怎么才算中等强度呢？可以试试“运动强度谈话测试法”，其他运动同样适用~~

如果运动时可以从容地连续说话，甚至轻松唱歌，说明你还具有充足的肺功能储备，那么这种活动被视为低强度运动。

如果在运动中可以连续说话却不能唱歌，轻微喘气，则说明你正处在中等强度活动中。

如果运动中气喘吁吁，仅能单蹦几个词汇短语，不能连续说话，则说明达到高强度运动。

（2）安全无冲击的运动项目——游泳、爬山、爬台阶、去健身房做椭圆机、登山机等这类以大肌群为主，都是孕期不错的有氧运动方式。

2、力量训练：孕妇可以进行力量训练，尤其是上肢运动。研究认为，妊娠期间可以采用大肌群（胸、背、腿）、中高强度、多次数的方式，训练至中等疲劳状态。

（1）机械训练：由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸等。

（2）不要做最大力量训练或对腹部有压力的训练：变速跑、单腿深蹲，青蛙跳，平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑、卷腹训练、腰部拉伸等。此外，妊娠16周后，应该避免进行仰卧位运动（仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧桥式运动、仰卧双桥运动等），以确保不会发生静脉回流受阻，导致下肢水肿等不适。

孕妈妈一定要懂得去了解自己的身体，千万不要盲目去锻炼，在锻炼前也可以先征求一下产科医生建议；如果平时没有运动习惯的，为了自己和宝宝的健康，一开始可以从每天15分钟，每周3次的散步快走开始，在强度适应后，逐渐增加到每天30分钟，每周3-5次的综合训练，或遵医嘱适量运动即可。也可以看看下面小圈建议的规划孕期运动。

1、孕早期适合的运动？

在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，准妈妈的活动量宜小不宜大，以免引起流产，此时最佳的选择是散步。如果在健身房可以做下踩椭圆机、跑步机快走等有氧运动。至于力量训练，可以每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的无氧训练。

2、孕中期适合的运动？

妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，准妈妈可根据个人体质及过去的锻炼情况，相对于孕早期可适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，但是这个阶段跟孕前相比，运动量又应减半，负重也要减半。

可适当进行如游泳、动感单车、孕期体操、孕期瑜伽、爬楼、爬山、快步走、慢跑、散步等有氧运动，胸、背、手臂和臀腿的力量训练也可以继续做，重量相应减轻，避免过度用力。

再次提醒，怀孕16周后，即这个阶段不再适合仰卧位运动，避免静脉回流受阻，不做最大力量训练以及静力性运动，避免运动中憋气。此外，虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行变速跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

3、孕后期适合的运动？

最后3个月，准妈妈应再次减少运动量。可以恢复孕早期的运动模式，例如散步、快走，或适当做一些家务劳动代替运动，力量训练可以改为小哑铃的肩袖肌群训练和手臂训练。

但要避免用力过大，特别不能抬、提重物（关于重物标准，不同体质不同定义，一般为15-25kg），原因是当孕妇提着重物时，可能造成下腹用力过大的情况，从而引起子宫收缩，增加腹部的压力，容易造成不良后果。

1、运动前热身5-10分钟，一般来说，孕妈咪在运动时，脉搏不要超过140次/分钟，体温不要超过38℃，除去热身时间，运动时长以30分钟为宜，每周应坚持3-5天。

2、孕早期尽量不要做背部、腹部、腰部锻炼，这样做会让给胎宝贝供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血。

3、不要长久地骑自行车，因为腿部用力的动作过大，会引起流产或下腹不适。

4、练瑜伽或健身时伸拉动作要少做，因为是向上伸腰的动作，肚子要用很大的力，长时间做可能会引起腹部不适，甚至是流产。

5、应该避免各种球类、骑马、轮滑、滑雪、潜水等可能导致身体失衡的运动,避免那些引起孕妇和胎儿损伤的接触性运动。

6、此外，因为各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动，如发生腹痛或阴道出血、运动后胎动发生异常等情况，要及时上医院检查。

孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。妊娠期运动的顾忌，主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤。一般来说，只要产检正常，产科医生支持就可以根据自己自身需要去进行适当的运动。

绝对禁忌：请勿运动

相对禁忌：建议在医生同意和家人陪伴情况下进行

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