在健身圈中提起硬拉这个动作，简直可以说无人不知、无人不晓。小姐姐们拿他作为翘臀不粗腿的首选动作，它不但能够充分的刺激到臀部肌群，还可以有效避免大腿前侧肌群的参与。小哥哥们用它来强化自己的核心以及腿后肌群，简直不能再完美。虽说大家几乎都知道也都会去做这个动作，但是还有很多人做这个动作有问题，其中最为常见的就是“弯腰弓背”的问题，在初涉健身的小伙伴之中尤为常见。大部分认为出现这种情况的原因是由于自己缺乏运动，所以身体协调性差，等练一练就好了，于是就干脆弯腰去做硬拉。殊不知，这样做最终只会导致腰部受伤，且训练效果极差。那到底应该如何解决硬拉时弯腰弓背的问题呢？下面就给大家详细的分析一下。

原因一：腘绳肌过于紧张

腘绳肌位于大腿后侧，当人在做硬拉时，起始动作是屈髋，身体向前倾。但是腘绳肌过紧，就会导致屈髋、身体前倾受限。这时候如果想要继续完成这个动作，就会使脊椎被动弯曲，从而引发弯腰弓背。

原因二：髋屈肌过弱

髋屈肌主要由髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌以及缝匠肌这四大块肌肉组成，他们有一个共同点就是起自髂骨上，主要功能就是稳定骨盆。当人在做硬拉中向上拉的动作时，屈膝、屈髋且腰背挺直，这时候如果髋屈肌太弱，就会拉不住骨盆，导致骨盆出现后倾的状态，从而使腰椎产生弯曲，如果这样弯腰将杠铃拉起，稍不注意，就会使腰椎受伤。

原因三：腰背部肌肉失活无力

如果髋屈肌以及腘绳肌的问题解决了，骨盆稳定了，但是腰背部无力，一样也会导致做硬拉时弯腰弓背。因为腰背部肌肉失活无力，就会使过多的负荷由脊椎椎来承担，一旦重量过大，就会使腰椎受伤。

步骤一：核心激活

最常见的核心激活动作就是死虫。先将整个人平躺于地面，核心收紧，双腿双手抬起且垂直于地面，膝盖弯曲使小腿与地面平行，异侧的手脚同时伸直向下放，当西方的手脚接近于与地面平行时，抬起并恢复至下放之前的状态，换另一侧，重复此动作。两侧交替进行，各15次。

步骤二：髋屈肌强化

髋屈肌强化动作我们可以选择使用单边仰卧放腿，采取一个离心收缩的方式来强化髋屈肌，做这个动作时要注意，核心收紧，全程保持下背部贴合地面，一条腿伸直抬起，用弹力带固定住，另一条腿缓慢下落，重复15次，换另一条腿继续进行15次。

步骤三：腘绳肌拉伸

腘绳肌拉伸不建议做坐姿体前屈，很容易给腰椎造成过大负担，建议做单侧的腘绳肌拉伸。做这个动作时一条腿向前跨出，同时该腿脚尖尽量抬高，膝关节伸直，另一条腿微微弯曲不动，核心收紧且腰部保持伸直的状态，然后身体向前，双手勾脚尖，仔细感觉腘绳肌的拉伸感，持续15秒左右即可，换另一侧重复进行此动作。

步骤四：熟悉动作模式

当上述三步做完，将该调整的肌肉都调整完了，就应该去熟悉动作模式了。而常用来熟悉硬拉动作模式的动作就是早安式。做这个动作时，自然站立，双脚打开与肩同宽，双手放于头部两侧，且肘部向头两侧打开，核心收紧腰背挺直，双腿微屈，身体前倾，臀部向后移，当身体前倾至与地面接近于平行时，停顿，恢复至初始位置，重复此动作15次。

硬拉作为最经典的复合动作之一，练这个动作的人很多，动作有问题的人也同样很多，其中弯腰弓背所占比例最大。而文中所提及的三个原因为最常见原因，可能你自己并不觉得是这样，但还是建议你在做硬拉之前按照我文中推荐的4步去做。这样既可以起到很好的热身效果，也可以帮你快速改善做动作时弯腰弓背的问题。

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