战友们，你们会不会存在这样的情况？火力全开地搞完体能过后，身体却不像以往那样体力充沛，休息后第二天仍感到十分疲劳。如果出现这种感觉，你很可能得了“训练过度综合症”。

注意啦，划重点！！！

什么是训练过度

“训练过度”是指因运动量过多，身体产生过度疲劳、精神不振等症状，还可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。训练过度一旦形成，想要再恢复到以前的状态，就会变得极其困难。

每个人训练过度的阈值不同

如何判断自己是否运动过度呢？

敲黑板，敲黑板

下面这些情况你需要注意！！！

训练过度的十大表现

NO1

持续冒虚汗

运动过量的表现还有会持续的出汗，你已经不再运动了，并且并不是很严重的时候还会长时间的出汗，就是那种出虚汗，冒冷汗的一种感觉，身体很虚弱的这种感觉，也可能是运动超量，身体负荷不了了。特别是运动后前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

NO2

激动易怒

运动在一定程度上可减轻抑郁和焦虑，但过度锻炼反而会加剧抑郁，暴躁和喜怒无常。如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。

NO3

记忆力下降

过度锻炼会对大脑负责人体的执行功能和存储记忆力的脑纹体造成不良影响。研究发现，经常进行有氧锻炼能让成年人的海马体容量增加2%，体育锻炼能平衡大脑中的化学物质，加强神经细胞之间的连接，从而提高脑力，但是过度的剧烈运动会使脑部供血不足，影响脑功能运作，长期如此，容易造成记忆力下降。

NO4

静息心率高于正常水平

训练过后，如果静息心率持续两天都高于日常6-8次，说明身体还未完全从前一次的训练中恢复，依然处于疲劳状态；若高于12次左右，则是训练过度的表现，需停止训练休息一下。

NO5

身心不适

训练过度后，在生理上易出现免疫力降低（易感冒）、关节疼痛、女性生理周期出现异常等问题；心理上表现为运动训练兴趣低迷、情绪起伏较大、疲乏无力、易怒、焦虑、精神不振等。

NO6

食欲下降

由于长时间高强度训练，体内矿物质及碳水化合物摄入不足，容易造成食欲不振。

NO7

睡眠质量降低

长时间训练过度会使交感神经处于兴奋状态，此时心率血压升高、新陈代谢加快，容易出现过于兴奋入睡困难或者嗜睡情况。

NO8

头晕

运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动，进行心肺功能检查。除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕，若持续发生，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面的检查。

NO9

运动表现显著下降

以跑步为例，在同样的训练条件下，跑步的配速显著下降，心率却显著变高，这就说明身体还处于训练恢复期

NO10

注意力不集中

过度运动之后，会造成身体与精神的极度疲劳，长期保持这种状态会使我们的脑力容易疲劳，从而导致注意力无法集中起来。

如何预防训练过度

1

合理安排训练量和训练强度

训练计划必须具个别差异与特殊性，训练课程应多样化，训练的负荷、强度要有适当的安排，并且安排适当的休息，过度的训练与竞技必须避免。长时间的休息或停止训练后，再训练时应重新调整训练计划。适当运动训练季节的划分是相当重要的，可避免因长期严苛单调的训练，与无休止连续的比赛所造成的过度训练。在经验丰富的教练指导下，循序渐进的训练课程与适当的训练分期是最有效预防与治疗过度训练的方法。

2

重视跑后的拉伸和按摩放松

高强度长距离跑步后肌肉疲劳程度较深，除了做拉伸运动，也可以配合泡沫滚轴、网球类的圆柱形物体进行滚揉按摩技术，结合肌肉拉伸与肌肉放松，充分发挥各自优势，最大程度放松肌肉。

3

跑后及时补充所需水及糖分

长距离跑步结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。这时尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳。减少油腻食物，可多吃主食（如米饭、馒头、面条）和蔬菜等。

4

运动后保证充足的恢复时间

在每次较重负荷的训练后应安排适当较轻松的恢复期（约一日），恢复期的长短则依选手个别的体能与特性而定，训练计划的安排宜依照循环训练程序， 变化轻、中、重各种训练量交互配合，但必须依个体差与当时体能条件来调整变化。

作者：陈 勇、吴兴威、赵崇强、袁李华

来源：南陆一号