木桶效应大家肯定听说过,某些短板能力的瓶颈,影响了整体实力。
当年我离清华大学录取分数线仅仅差了几百分,就是因为我忽视了一些进步空间大的短板学科。
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在健身中这个道理更加明显,一个动作总是需要多个肌肉协同工作才能实现,其中任何一个肌群拖后腿,动作都很难顺利完成。
当你二头肌力量不够的时候,你的引体向上一定不合格。
当你脚踝灵活度低的时候,你的深蹲力量一定不强。
当你三头肌力量不足的情况下,你的肩推成绩一定很差。
乍一看,这些部身体部位的问题好像和目标动作没什么关系,但其实这些看似无关的环节反而是成败的关键。
我们今天就以卧推作为一个例子来分析一下,看看你自己卧推成绩一直上不去,到底是哪个肌群的问题造成的。
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参与卧推的重要肌群:胸肌、肱三头肌。
辅助肌群:三角肌、前束肩袖、背部肌群、前锯肌、小臂等辅助肌群。
当然还有小腿、下背部、腹肌等等跟卧推关系比较远的肌群实际上都参与了进来。
今天我们把视角放在胸肌与肱三头肌上。
卧推作为复合动作,是很多动作元素的融合的产物。
当我们的视线只放在肩关节的时候,可以发现局部完成了一次肩屈+肩水平内收,也就是说肩部做了一个很像前平举的动作!这是典型的肩部训练动作。(仅观察红色箭头的角度变化)
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当我们观察肘关节这个位置的时候,在局部完成了肘伸的动作,也就是说三头肌做了一个类似于臂屈伸的动作。这是典型的手臂训练动作。(仅观察黑色箭头的角度变化)
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所以如果肩膀和三头肌力量不足,会直接影响卧推动作的完成质量。
当卧推到一半,在中间卡住,或者离顶端差一点就是推不上去,那么大概率是因为肱三头肌太弱。
我们上面提到过,卧推是一个整体,但包含了两个动作因素:
第一个因素是夹臂,就是大臂从打开向中间靠拢
另一个因素是推臂,肘关节从弯曲到伸直。
因为杠铃的握距始终不变,双臂之间的距离不能一直靠近,夹臂的程度被限制。在接近顶端的时候,胸大肌几乎已经完成了大部分的夹臂运动轨迹,所以最后就是看推臂的力量能不能把手臂推直。
三头肌的力量在推的最后起到了关键性的作用。
这个经验很多人都是有的,当我们把握距继续减小变成窄距卧推的时候,夹臂的因素被再次削弱,卧推就变成了一个主练三头肌的动作。
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所以如果你是推到一半推不起来的类型,那么单独强化三头肌的外侧头和内测头可能会有明显改善。
如果你怎么都推不动杠铃。
除了胸肌力量整体不够,也有可能是因为肩袖、背部这些稳定肌群不稳定。它们组成的脆弱结构压根就不能支撑你推起这么大的重量,就像是踩着香蕉皮深蹲,难度可想而知。
如果是这样的话,我作为一个嘴强王者也爱莫能助,因为具体测试方法其实并没有,需要经验的人实际观察才能综合判断。
个人的经验是,如果你的练胸频率、训练量远远大于背部的安排,例如周一固定计划练胸,但是练背时间和动作不固定,那么背部力量的滞后性极有可能是限制因素。
如果你从来没有强化过肩袖力量,那么肩袖也极有可能能力不足。因为这个位置很少有天生力量就很强的人,非专业的锻炼者不会想到专门练。
你可以在每次健身之间都做一些“招财猫”的动作进行热身,体会肩胛的移动和收紧,或者做下图中的肩胛骨下拉动作来习惯肩胛的发力感觉。
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如果大家有什么关于健身的问题希望我讲解的,欢迎评论区告诉我。
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