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孕早期很多准妈妈因为早孕反应恶心呕吐，体重不仅没有增加，甚至还有下降的趋势。进入孕中期以后，由于组织细胞合成旺盛，准妈妈血液也明显增容，这个时候宝宝对于营养素和热量的需求量，就开始出现明显的提高了。所以，孕中期准妈妈的营养补充非常重要，不仅要补充孕早期食欲缺乏造成的营养亏空，还要满足宝宝快速生长的营养需求。那孕中期的营养到底该怎么补充呢，跟倪宝一起来看一看。

孕中期开始，你就要比平常多吃一些了，因为孕中期准妈妈每日所需热量和营养素的量比孕前或孕早期会有所增加。

按照我国膳食营养素参考摄入量标准，在孕中期准妈妈应当比孕前或孕早期每天增加蛋白质15g，钙 200mg，铁 4mg，能量 300 kcal。简单来说，就是你要在孕前或孕早期均衡膳食基础上，大约每天增加1杯200mL的牛奶和50g肉禽鱼蛋类，比如一个鸡蛋或者一块掌心大小、手掌厚的肉，就可以满足。

除此以外，在孕中期还要特别关注 DHA和钙的补充。

DHA近年来被炒得非常热，被大家称为「脑黄金」，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，也是大脑和视网膜的重要构成成分，对宝宝脑发育和视力发育有促进作用，所以孕期摄入充足的DHA 很重要。

综合国内外权威机构的健康饮食建议，DHA 推荐优先通过饮食补充。

如果你每周能保证吃2～3次的鱼，每次 50g 左右，大约掌心大小，基本就可以满足每天的DHA 需求，不需额外补充。

这里你需要注意的是，最好选择富含 DHA且汞含量低的鱼类，比如三文鱼、凤尾鱼、绯鱼、鳄鱼等。一些体型特别大的深海鱼往往汞污染程度较高，应当避免食用，如鲨鱼、方头鱼等。

如果饮食中无法做到经常吃富含 DHA的鱼类，你也可以选择口服补充 DHA，每天至少200 mg。

如果你买的补充剂成分是 DHA和 EPA 合在一起的，那建议每天补充 250 mg，其中 DHA 含量应占到200mg。

我们再来说说补钙。宝宝骨骼的生长需要储备较多的钙，而这些钙全部来自母体供应，如果准妈妈膳食中的钙摄入不足，就要把自己骨骼中的钙元素，用来满足宝宝的需求，但这就会增加准妈妈以后患骨质疏松的风险。

孕早期和孕前的钙需求是每天 800 mg，而进入孕中期、孕后期和哺乳期，每天需要从饮食摄入1000mg钙。

日常中钙的主要食物来源包括∶各种奶和奶制品、豆制品以及深绿色蔬菜。一些虾皮、鱼骨、芝麻酱含钙量也非常高，但由于这些食物平时吃的量并不多，通常不作为我们主要的补钙食物来源。调查显示，中国居民膳食中的钙摄入量平均在400mg左右，这与我国人均奶制品摄入不足有很大关系。

所以，如果每天吃300~500g的奶制品，300~500g深绿色蔬菜，每周吃1~2次的豆制品，就可以满足每天 800~1000mg的钙需求了。

这个数字是帮助你大致判断，不必严丝合缝地去计算，差不多就是2杯奶，每天多吃点绿色蔬菜，每周记得吃一两次豆制品就好。很多准妈妈不喜欢喝奶，也很难做到吃方面的要求，这种情况就可以酌情额外补充钙剂了。当然，具体要补充多少，最好让专业营养师综合评估你的日常膳食后来做决定。

需要注意的是，如果口服钙剂，建议选择小剂量，分次口服的方式，如早晚各服一次 300 mg的钙剂，这样既能保证钙的吸收率，也可以预防胃肠不适合便秘。

经常待在室内不接触阳光的准妈妈，每天也记得补充 400IU维生素D，促进钙吸收。如果你有吃复合营养素或者钙片，先查看配料表中是否已经包含维生素D了，这种情况不就需要再额外补充了。

钙片最好避开和牛奶、酸奶这些富含钙的食物一起吃，一次性吃下去大量的钙，钙吸收率会下降。钙片的补充也会影响铁元素的吸收，因此贫血的准妈妈如果需要补充钙片，则应当与服用铁剂的时间错开。

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