这期主要是讲孕中也就怀孕之中整个阶段的一个讲解。

以教练的角度去分析相关的问题，包括一些注意事项。

孕早期，1周-13周。

孕早期的一般的发现都不是特别及时，要是你会员在第一时间告诉你的话，如果这个会员的之前没有备孕期或者之前没有过体育训练的经验或者其他运动最好还是不要选择训练。

因为百分之八十的流产，都发生在孕早期。所以说孕早期的训练，如果把握不好尺度的话，还是非常危险的。

如果她之前有过训练的经验，有过备孕期训练的话，可以一种放松的心态做小强度的有氧，比如说快走，包括一些简单舒展性的动作，让她心情愉悦，然后伴随着一定的活动。而且训练的时间，不要过长，建议要控制在四十分钟左右甚至之内，让他的体能有所保留，不要透支。

在孕早期。孕妇，会出现一些，比如说极度疲劳的这种这种现象。所以说他的极度疲劳，那包括他的心情也不会特别好。

所以我们对她训练的时候一定要去多去跟她做沟通，跟她去聊天，确保她的状态收是可以的。

大家在电视中或者说在实际场景中也见过很多，孕妇在怀孕中会出现一些呕吐现象。所以说对食物的要求是有点偏激的。有的孕妇想吃一些口味比较重的食物，欲望是非常强的；也有的对于食物欲望是非常非常低的就是就是不想吃东西。所以说我们身为教练只能给一些饮食的建议，不要去给人家去做任何的饮食计划，这个是不现实的。

在这里面的就不给大家推荐任何孕早期的运动动作了，可以做些简单的瑜伽体式的拉伸。或者普拉提简单的控制的动作都可以，不要去上强度。

在训练中，强调下几个训练的禁忌:

1.过度腹直肌、腹部训练

2.双腿并拢下的站姿前屈和坐姿前屈

3.过度的伸展、拉伸

孕中期 重点!!!

14周-27周

孕中期的时间是第14周-第27周，这个期间的可以成为孕中期。在不同版本中有的是第13周-第27周，这个都相差不了多少。

一、呼吸训练（拥抱宝贝呼吸）

孕中期的话，训练方法还是比较多的，首先孕中期可以选用一种呼吸的训练，通称为:拥抱宝贝的呼吸训练法。如果对这个名字不太熟悉的话也可以理解为是:圆筒式呼吸。

这种呼吸训练法的可以选用多个体式，坐姿位可以练，在四足位也可以练。但是在仰卧位的时候有注意事项。

在仰卧位的训练中的尽量不要去超过一分钟控制在三十秒到六十秒之间就可以了。因为当我们仰卧位的时候婴儿逐渐变大，对于你的腹腔水库向下的压力。这时候婴儿的重量会帮你的下腔静脉的腔静脉会有个切断这样的话，会阻碍母体和婴儿之间的氧气和血液的供给。所以说会出现一定的危险。

二、普拉提训练动作

各位教练们都学过普拉提，接下来就以普拉提的提示为基准。各个体式都说一下是可以训练的动作，包括注意事项。

1.仰卧位是可以训练的，刚才已经说过了仰卧位的低血压，一定要避免。三十秒之后，马上可以选择侧卧位去缓解下她的压力。选择仰卧位的动作，可以选择:半程的骨盆卷动、骨盆时钟、僵虫 都是非常棒的。

2.侧卧位体式也是非常棒的，可以练习一些胸椎的旋转，比如说侧卧翻书，包括单腿上台一系列建立她髋的力量是非常好的。

但是这里面要强调的一点:我们练习旋转的时候，这个度数呢，不要过大啊，适可而止，比如说有一定卡顿之后及时停止收回来。（但是侧卧的训练中啊，要注意孕妇在训练的时候可能会比较累，最好准准备三个抱枕，或者说这种软榻。逐一垫在孕妇的头部下方、腹部下方、双腿中间，这样的话在侧卧位完成一些动作时候会相对舒适。）

3.四足位支撑这个体式是非常适合孕妇，在怀孕期间去做些活动的。这样的话可以让他很好，找到一个，背部的骨盆的稳定，包括一些协调的训练。

在四足位可以做些四足游泳，包括四足位的一些伸展性的变化，可以去做一些下犬式瑜伽中的体式下犬式。这样的话可以让他很好的去缓解下背部压力，包括他整个腿部的紧张。

还有可以从四足位，向前迈腿，做一个勇士姿，这种伸展性的动作。在伸展的时候，尽量不要过度后仰，可以加一些躯干旋转，包括一些肩关节的灵活。

因为每个会员的体质可能不一样，在图片中这个会员，她的训练经验就是比较丰富的。像很会员训练经验比较差的，她可能会稍微的娇气点。所以说教练在带会员练的时候，尽量准备一些毛巾或者软垫。在四柱支撑的时候可以放在会员的膝的下面或者腕的下面。

4.站姿位训练 是必须要进行训练的，因为每天的活动主要就是一站姿为主。

一定要训练他整个下肢的排列以及稳定。那比如说瑜伽中的树式，以及蛙蹲都是非常好的一个训练动作。

做的时候一定要让会员去放松，包括教练要及时把控会员标准和平衡，不要让会员出现任何的意外和危险。

除了站姿下肢的力量训练以外，上肢的训练，一定不要少，尤其，孕妇在怀孕之中啊，她的体形，有的一定变化重心有了一定变化他整个颈肩是比较疲累，那我们可以加入一些颈肩的训练。

这三个动作就是一个弯举，包括一个推肩，包括一个劲后臂屈伸。三者呢，连续形成一个动作。

5.坐姿位的训练也是比较适合孕妇的。但是坐姿训练数一定要把臀部垫高，因为坐的比较低会产生腰部过大的压力带来不适。

你可以选择一些胸椎灵活的动作，包括骨盆后倾，这种骨盆活动的动作，控制动作也是可以。

6.俯卧位训练是不支持的，这里不再延伸讲了。

总结上述的一些动作可能没有列举的特别全，大家也可以根据平时训练的习惯去安排动作，但是不要过大的负重。整个运动中的一定要去配合呼吸。然后平稳的而有序的进行，不要产生睥气或者血压突然升高这种情况出现。

三，孕中期 孕妇出现常见的问题：有烧心、有疲劳感、恶心呕吐减少。大家都知道，孕妇在孕中时身体的柔韧性会变好。

那是因为孕妇在怀孕之中，尤其到了孕中期他的身体激素水平发生变化，这段时间变化是非常明显的。

有一种技术叫做松弛术。它在孕妇的平滑肌韧带上会让她的关节灵活度变得很大，所以这个时候一定不要有过重的抗阻力训练，过大的重量，或者阻力会使孕妇的韧带可能被拉长这样的话会影响关节的稳定会造成一些关节上的疾病。

当松弛诉术作用在平滑肌上，平滑肌主要分布在的脏器之中，尤其肠胃。这样的话会使孕妇的孕中期出现肠胃蠕动变差，总会出现一些便秘呀，这种情况出现，所以说饮食的话可以有些建议，比如说多吃些。维C维b。这种食物，然后呢，多吃一些纤维素含量比较高的食物。

禁忌：不要过重抗阻力训练，不要过度拉伸（强度2以下）仰卧位训练（30s--60s）中断母体与孩子的氧供应 ，过大扭转训练，后仰、后弯训练，双腿并拢前屈训练。

孕晚期

28周-40周

孕晚期的训练方式呢，跟孕中期训练方式没有太大差别。也可以做一些比如说，几个侧蹲，双腿蹲，靠墙静蹲都可以。包括那青蛙蹲 都是可以的。

大家看下这个图片，这个俯身这个拉伸的动作。它适用于很多孕妇的腰部压力比较大，或者说运动臀部疼痛的啊，你可以去让她多去做。

这里主要说一下这个孕晚期的注意事项，因为孕妇到这个期间的她的心里面是非常复杂的。这有产前的这种综合症和焦虑。所以说他会出现更多的一些身体上的问题:

1.小便会更加频繁（起夜）

2.疲劳感加重

3.饮食减少、烧心频繁出现（胎儿发育快）

4.假宫缩现象

5.盆底压力变大

6.手脚会出现浮肿

从教练的角度来出发，孕晚期的一个会员的话，他一般出勤率不会很高，很多都在家待产了怕出现一些问题，那如果生的来训练的话一定要让他及时去补水啊，包括及时上卫生间。不要穿一些潮湿的衣服，不要着凉。

训练中需要注意:

1.及时补水

2.及时上卫生间

3.温度调控适中

4.保持衣服干爽

5.如果会员在训练期间出现不适，马上停止

本文作者：蔡君章孕产课堂详细知识整理，图文摘自网络如有侵权，立即删除。

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