核心肌肉是我们躯干周围的肌肉，其中包括隔膜，腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。

　　在核心肌肉中腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌可以让我们的腹壁非常强壮有力。在我们用力咳嗽时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

　　除此以外，核心部位肌肉中还有上隔与骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉在腹肌之上与联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。下压上隔时的感觉就像吹气球一样把肚子瘪进去。收紧骨盆底肌这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。

肌核心肌肉较差是腹直肌分离的原因之一

产后腹直肌分离的产生通常是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及各种情况共同作用的结果。

每个个体腹壁的情况有所不同，腹直肌强度力量各有不同，前腹壁中央的腹白线的宽度和强度也各不相同。腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大的女性相对更容易产生腹直肌分离。

多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等妊娠时造成子宫过大的各种情况都可导致腹壁过度扩张延伸。以上这些因素发生在腹壁相对薄弱的患者都可能导致腹白线过度变宽、腹直肌向两侧过度分离，如产后不能恢复最终可导致产后腹直肌分离的产生。就好比弹簧拉伸过度后变得松弛度不能恢复一般。

腹直肌分离带来的危害

在腹直肌空隙关闭前不能开始做一般的腹部锻炼，要不然会损伤这些肌肉。如果不治，腹直肌分离可能会增加你背后疼痛的机会。而且会让您的小腹更难恢复平坦。严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

参考核心的功能去进行训练

人体的核心部分是躯干，这部分的训练是稳定性训练，躯干部分有人体重要的脏器和脊柱等，这部分肌肉和隔，肌腱骨骼，结缔组织等是要 稳定 你的脏器和脊柱的，不是为了脏器和脊柱去运动，这在功能性类书籍还有竞技类很多书籍都强调过。

核心区内部有的重要的脏器和组织等，核心功能首要的是稳定，而不是运动，也就是像腹肌部分本身是稳定肌群，而不是运动肌群。如果这部分是运动肌群，那么竞技体育中有没有要求躯干部位是前伸和后屈等的运动，竞技类运动要求核心稳定，核心肌群是不是躯干的屈肌和旋转肌？在鲍伊尔的运动著作写过，功能性解刨学已经证明，核心肌群的主要目的是阻止运动。

所以要进行核心训练必须是建立在核心稳定的基础之上，并不是做一些卷腹或屈腿等练习。

有效提高核心基础力量的三个动作

1 阻力带鸟狗式

动作注意：专注于核心稳定性以及控制力，手脚的幅度并不用在意。

它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎不要出现动作。

阻力带是动作的进阶模式，请在基础动作能熟练完成后进行。

2 爬行训练

动作注意：依然专注于核心稳定性以及控制力，爬行时的距离不要在意。

双手与双脚前掌支撑，双手距离与肩同宽，手掌根与肩胛一条垂直线，双腿与双脚与肩同宽，同时保持90度垂直于地面，对侧手脚同时移动向前爬行，保持核心稳定。

3 弹力带无轴旋转

动作注意：在双手带动胸椎转动的同时保持核心稳定不被力量带到另一边。

双手握住弹力带并拉开，发力带动胸椎旋转并且控制回弹速度，动作全程保持核心稳定不动。

在孕前我们如果经常这样训练核心肌群，那么就回大大降低发生腹直肌分离的可能性。