日常生活中，我们可能偶尔会感觉到身体的各种不适，比如眼睛干涩、酸胀；牙龈出血，皮肤干燥等，但很多人往往会忽视这些身体传递出的“信号”。事实上，许多身体上的不适可能是由于营养素的缺乏引起的，如果我们能够及时的识别，并进行膳食补充和营养治疗，这些症状就能得到有效、及时的缓解。

当你经常出现牙龈出血、夜晚视力降低、嘴角干裂等症状时，你就需要引起重视，这是身体发出的求救信号，提醒你体内可能缺乏某些营养素了，今天我们就聊聊身体营养缺乏的表现及营养补充。

很多上班族，由于工作期间长时间对着电脑屏幕，容易出现眼睛干涩、胀痛的情况，这可能是缺乏缺乏维生素A和B族维生素的信号。我们的日常饮食中，如果长期进食精细米面或长期吃素，如果没有通过其他方式补充，很容易出现B族维生素的缺乏。

B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维生素B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。且维生素B2几乎与所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡等。一旦出现这些症状，可以先尝试补充维生素B2，如果效果不理想，再考虑其他原因。此外，B族维生素参与能量代谢、有营养神经的功能，当你感觉情绪紧张、焦虑的时，也可能是B族维生素缺乏的表现。肝脏、奶制品、肉类等食物富含B族维生素。在日常饮食中应注意粗细搭配、荤素搭配。素食主义者，应注意进食豆类制品尤其是发酵型的豆制品、蛋类制品，并每日补充一定量的复合B族维生素膳食补充剂。

维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，当身体缺乏维生素A时，暗适应时间会延长。晚上视力降低可能是维生素A缺乏的早期表现。如果，不及时干预可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥等症状，且维生素A缺乏还可引起干眼病。如果出现暗视力下降的情况，应增加动物肝脏、深色蔬菜、蛋类等的摄入。西蓝花、菠菜、胡萝卜、芒果等深绿色和红黄色的蔬菜果中富含类胡萝卜素，在体内可转化为活性维生素A。而动物来源的维生素A吸收率高于植物来源的。

维生素A为脂溶性维生素，建议用植物油烹调胡萝卜等蔬菜，以提高维生素A的吸收率。动物肝脏由于饱和脂肪和胆固醇含量较高，不宜大量进食，以每个月吃2～3次，每次25克左右。除膳食来源之外，也可使用维生素A补充剂如鱼肝油，但应注意用量不宜过大，且不宜长期连续补充，最好根据自己的情况咨询专业的营养师。

嘴角干裂又称“烂嘴角”是口角炎的俗称，表现为嘴角冒出一两条小裂缝，干燥、发红、疼痛。有些人，尤其是儿童忍不住要用舌头去舔，但这种做法往往会加重症状。因为唾液的蒸发速度很快，不但不能解决干燥问题，还会将唾液中的微生物滞留在裂口中，引起细菌感染，加重口角的炎症。

有时候，我们会把秋冬季节的“烂嘴角”当成“上火”处理，但喝绿豆汤、梨汁后也不见改善，这时要考虑可能是由于B族维生素及锌的缺乏所引起的。其中尤其以维生素B2缺乏引起的口角炎为最常见，表现为两侧口角呈白色，糜烂或溃疡。

口角炎的发生，与长期食用精白米面分不开。谷类的精加工可造成B维生素的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35％。当出现口角炎时，在膳食平衡同时，可以多吃一些富含维生素B2的食物，如动物内脏、瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆、绿叶蔬菜等，可在一定程度上帮助减轻口角炎发展。同时，适量多吃富含锌元素的食物如扇贝、牡蛎等，有助于嘴角裂痕的愈合。由于B族维生素是水溶性维生素，因此烹调时要注意防止维生素流失，淘米不过度，多吃豆米饭、黄豆芽。建议一天1个鸡蛋、1～2杯奶，一周吃100克猪肝；同时可，用淡盐水清洗口角，消除痂壳，涂抹药膏。当出现迁延不愈的情况可以口服锌剂，如葡萄糖酸锌口服液、甘氨酸锌等。需要提醒的是如果为感染性口角炎，必须用抗菌药。

焦虑、烦躁易怒等不良情绪与饮食有密切关系。研究发现，人的情绪失衡，往往与营养素摄取不足有一定的关系。如焦虑情绪可能与缺乏B族维生素、钙、镁、铁及欧米伽-3脂肪酸有关。镁、B族维生素能帮助人体将食物转化成能量，有益健康。同时，镁具有调节人体肌肉收缩和体温的功能，并能帮助身体产生更多褪黑素，调整人体的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。铁缺乏可影响多种含铁酶的活力，影响红细胞色素、肌红蛋白的形成，使人困倦无力，注意力不集中，情绪不稳定，急躁易怒。

维生素B1 缺乏不仅可引发脚气病，还可引起神经炎并累及心脏，并使人神经过敏、脾气暴躁，困倦乏力等。维生素B1缺乏与饮食精细、饮酒、熬夜的生活方式关系密切。酒精可以干扰维生素B1吸收，熬夜易消耗大量的B族维生素。因此，在日常饮食中注意粗细搭配，精米搭配着吃点粗粮，如燕麦、小米、玉米、红豆、全麦面包等富含维生素B1的食物。此外，尽量少喝酒、熬夜，以减少维生素B1的流失。

部分流行病学和饮食研究显示，抑郁症患者大都存在欧米伽-3系多不饱和脂肪酸的缺乏，补充欧米伽-3系多不饱和脂肪酸能够改善抑郁症状和行为。欧米伽-3脂肪酸是中枢神经系统，细胞膜的必需组成成分，对神经元细胞膜的动态结构起着关键作用。神经细胞内信号的传导，需要欧米伽-3脂肪酸改变神经元细胞膜的流动性。补充欧米伽-3脂肪酸可以通过增加5-羟色胺的神经传递，起到抗抑郁的作用。金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽中欧米伽-3脂肪酸含量较高。

总的来说，焦虑、易怒、情绪失调的人群在日常膳食中应注意增加绿叶蔬菜、玉米、全谷物食品、蘑菇、坚果、乳类、豆类、深海鱼及亚麻籽油的摄入。最简单的方式可以在煮米饭的时候抓一把粗粮或杂豆、在烫熟的蔬菜或清汤中淋一小勺亚麻籽油，方便又营养。如果是外卖族，可以日常服用一些维生素矿物质片、鱼油制剂进行基础的补充。

总之，在日常生活中，我们要多关注身体发出的信号，并积极地调整饮食和生活方式，才能保持身心的动态平衡。