首先我们把食物分为主食和副食。

主食推荐多吃一些粗粮。粗粮含有丰富的膳食纤维，膳食纤维热量很低，使消化道的消化酶无法将他们消化，因此，对减肥者来说，是个很好的东西。

同时，膳食纤维的吸水能力很强，在吸水方面，类同于海绵，见水就膨胀。因而，如果想减肥，就多吃含膳食纤维的食物，比如玉米和豆类等。

那么应该吃多少呢？一般干重150克 - 250克就差不多了。

谷类、薯类、杂豆类都可以选择。比如高粱、小米、薏米、紫米、红薯、白薯、紫薯、玉米、红豆、绿豆、山药、南瓜等。大家可以根据自己的喜好去选择。

有了重量和种类，大家可以把这些分配到一日三餐，确定好三餐主食的品类和克重。

主食的问题解决之后，就来解决副食。

副食

副食一般以蛋白质的摄入为主要考虑对象。

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。动物蛋白的氨基酸组成与人体需要相似，消化吸收率很高，这样的蛋白被称为“优质蛋白”。但并非只有动物蛋白才是优质蛋白，在常见的植物蛋白中，大豆蛋白是唯一的优质蛋白。

既然动物蛋白这么好，那是不是就可以肆无忌惮地吃肉了呢？并不是。因为肉中除了含有丰富的蛋白质之外还含有脂肪，尤其是畜肉，如猪肉、牛肉、羊肉等，含有一种恶臭乙醛，过多摄入不利于健康。

建议吃一些水产类、瘦肉、禽肉（不要皮）和蛋类。

食用鸡蛋时需要注意一般人每天不宜超过两个，冠心病患者以每天不超过1个为宜，对已有高胆固醇血症者，尤其是重度患者，应尽量少吃或不吃，或可采取吃蛋白而不吃蛋黄的方式。

动物蛋白和植物蛋白最好配合着一起吃。植物蛋白最好的来源是大豆类，主要包括黄豆、黑豆、青豆，及其豆制品。

选定好蛋白质来源之后，就可以进行蔬菜的选择了。

蔬菜最好吃一些深色蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，一般来说颜色越深的蔬菜天然色素的含量也就越多，而大多数天然色素比如叶绿素、叶黄素、花青素等都对人体有益。蔬菜的食量每天300克-500克左右（生重）就可以。推荐西红柿、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、菠菜等。

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