肩关节是最容易受伤的一个关节，也是最灵活的关节之一，但正是由于这个关节的重要性才使得它的周围布满了很多的肌肉，只要你对这些肌肉进行积极的训练不仅能够让肩关节的周围的肌肉变得非常的好看，也能够强化你的肩关节的稳定性，那么接下来我分享一些肩部训练动作，他们可以帮助你增强肩膀的力量并改善肩部肌肉的外观以及让你的整个人的体态变得更加好看，将它们纳入你的日常锻炼当中，很快你就会看到结果。

阿诺德推举是一种有效的锻炼方法，它可以使肩膀的所有部分都参与其中，这个动作有助于肌肉增长并修饰肩部肌肉的形状。

动作要领：

坐在直角凳上，将哑铃握在手中，然后将其举至胸部，你的手掌应该面对你的身体。

呼气并向上举起哑铃，旋转手掌把手掌转向前面，保持这个姿势一秒钟。

然后吸气并将哑铃恢复到初始位置。

这个动作做3—5组，每组8—12次。

最好在有背部支撑的直角凳上进行此练习，这样可以最大程度地减少受伤的风险，有人可以站立进行这项运动，但是如果你的下背部有问题，或者不确定运动过程中能否保持正确的姿势，则应该格外小心。

直立划船的目标肌肉是三角肌中束和斜方肌的上部，因此这个动作有助于使肩膀看起来更圆更宽。

动作要领：

双手的握距与肩同宽，保持背部挺直，不要摆动身体。

呼气并用肩部肌肉将杠铃抬高至胸部，杠铃应尽可能靠近你的身体，你的上臂不应该高于肩膀。

吸气并返回初始位置。

这个动作做3-5组，每组12-15次。

哑铃侧平举是榨干三角肌的好方法，这个动作能让你的肩部肌肉变得非常的酸痛，这也就代表着这部分的肌肉已经被充分的刺激到了。

动作要领：

站直，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，稍微弯曲肘部，并使哑铃靠近身体两侧。

呼气并将哑铃向两侧举起，直到其与肩同高。

暂停一秒钟，然后返回到初始位置。

这个动作做3-5组，每组12-15次。

当然这个动作也可以用绳索做，用绳索做的效果会更好，因为不论你的手臂处于什么位置都会让肩部肌肉感受到相同的张力。

杠铃前平举这个动作主要集中在三角肌前束，但这个动作也结合了上胸部肌肉和三角肌中束肌肉的锻炼。

动作要领：

双手握住杠铃，并将其放在大腿前，背部挺直，两腿分开与肩同宽。

稍微弯曲肘部并向前举起手臂，直到它们与地板平行并暂停一秒钟。

返回初始位置。

这个动作做3-5组，每组做12-15次。

这个动作除了采用站姿之外也可以采用坐姿，坐姿能够让身体更稳。

哑铃耸肩这个动作可以锻炼到上斜方肌，使你的上肢更加的丰满，穿上衣服也会更加有型。

动作要领：

站直，双脚分开与肩同宽。双手各握哑铃，手掌朝向你的身体，双手自然下垂

尽可能抬高肩膀。保持这个姿势一秒钟。尝试仅使用肩膀肌肉来主导动作。

返回起始位置。

这个动作做3-5，每组做8-15次。

除了哑铃这个器械以外，你也可以将哑铃替换为杠铃。

俯身哑铃飞鸟这个动作主要针对的是你的肩膀后面的肌肉—三角肌后束，这个动作有助于改善你的体态，并使肩部肌肉变得更加的丰满。

动作要领：

双手握各哑铃。保持背部挺直，向前倾斜身体直到几乎与地板平行，你的手臂可以稍微弯曲以免对关节造成不必要的压力。

举起哑铃到身体两侧，让你的后三角肌后束主导动作。

停留在该位置一秒钟，然后返回到起始位置。

这个动作重复3-5组，每组做10-15次。

出了采用站立的姿势做这个动作你也可以采用坐姿，坐姿对核心的考验性更小。

绳索面拉这个动作可在不对核心造成压力的情况下对三角肌后束进行训练。

动作要领：

保持背部挺直，将绳子拉到脸上，同时挤压背部和肩膀的肌肉。你的上臂应与地板平行。

保持一秒钟，然后返回起始位置。

这个动作做3-5组，没做做12-15次，

在执行这个动作时，发力意识很重要，你要知道的是这个动作练的是你的三角肌后束而不是背部的肌肉。