《疲劳自救手册》的作者之一特鲁迪·查尔德在此书扉页留言——“致所有发现此方法有用，且告诉我改变是可能的人”。是的，改变是可能的，就如疲劳问题，完全可以追根溯源，析清疲劳形成机制并实现自救，而不是困囿于疲劳带来的痛苦之中嘶吼，无法摆脱。

记得上学时常常感到头痛欲裂，有时恨不得撞墙；食欲不振，尤其见不得荤腥；全身疲惫无力，常被同学戏称为“林黛玉”。偶尔去看看医生，有时说是营养不良，有的说是神经衰弱。那时甚至以这种柔弱标榜自己独特的个性，以为是一种“病态美”。

直到学习了心理学，才知道为什么常常不舒服却检查不出器质性病变，原来是身心的交融反应，身体的不适是心理焦虑﹑压抑的躯体化反应。

正如《疲劳自救手册》中作者的观点：“身体是你最好的朋友”。当你的身体疲倦时，它在用这种可感的方式告诉我们：是时候做出一些改变了，你应该学会更尊重自己，善待自己，爱自己。

当身心疲惫时，会让人有各种不适感：肌肉或关节痛，神经痛，头痛，四肢发病，对色生光敏感，失眠健忘……此时，人们常常出现思维障碍，注意力不集中，精神萎靡不振等症状。

慢性疲劳综合症最终会影响人们正常的工作﹑生活﹑学习，影响正常的社交以及对压力的承受能力，常让人感到焦虑﹑抑郁，所以千万不要不把疲劳当回事儿。

“讳疾忌医”说的是有些人遇到问题后忌讳专业人士解决。实际上，不只是忌讳，有时可能考虑到疗愈时间或者经济成本问题，人们更倾向于首先考虑自救。

我们必须承认，壁虎能够断尾自救，因为自己的生命在千百年来的进化中，无论从生理上还是心理上，都具有强大的自愈能力，这是生命顽强性的表现之一。当然，这需要学习相关的技能技法。

美国认知行为治疗师斯玛丽·伯吉斯与特鲁迪·查尔德专注与认知行为疗法，疗愈慢性疲劳综合。在为患者提供了二三十年的临床治疗基础上，两位治疗师将其研究成果合著在《疲劳自救手册》手册中，旨在为有需要的人“提供用认知行为疗法，找回元气满的自己”。

在此书中，两专家不仅详细解读了慢性疲劳综合症的表征、成因及影响，更是把重点放在了康复步骤的引导上，将心理学经典流派认知行为疗法在慢性疲劳治疗上的应用具体化为几个可操作的步骤。自律的患者只需按部就班地执行就会受益匪浅，是实实在在的自救手册。

（一）活动日记和睡眠日记——觉察自己

不同于普通的日记，疲劳自救中的日记是为了更清晰地梳理自己的生活状态，以掌握科学评估疲劳程度的第一手材料。

日记记录的基本原则，首先是详细的：比如说睡眠日记要求记录下每天各个时段的睡眠状况（见下图）；再者是客观性：以记录事实现象为主，不进行任何评判；当然，需要持续性，以便解决规律性的反应问题。

自救手册中不仅有示例，还提供了相关的模板，读者可直接使用或复印。

（二）饼图规划——为人生设定目标

目标对人的行为具有导向性。通过饼图可以发现，生活涉及哪些领域，其基本活动在生活中占比多少。因此，我们会发现时间及精力是否存在无效分配，孰轻孰重。同时，饼图规划也可以用来描绘期待中的生活状态，如此调整，便于减少精神内耗，过更有价值的人生。

作者在这部分给出了目标设计的基本要求。比如要有长期性﹑多样性﹑具体化等等。

合理设置目标，并因此为指引，或许不会延伸生命的长度，却可以拓展生命的宽度。

（三）目标完成记录表——制定活动规划

作者倡导以人为本，劳逸结合的行为模式。书中指出，“平衡好活动与休息是帮助改善疲劳的关键”。

在通过记录活动和睡眠日记以及规划觉察自我活动和休息模式后，科学合理有序地制定活动计划就尤为重要了。此项规划与人们常用的打卡有些类似，但更强调规律性和张弛有度，书中指出，目标规划制定的原则可遵循smart原则：specific（具体的）﹑measurable （可衡量的）﹑achierable（可实现的）﹑Realistic（现实的）﹑timed（有时限性的）。

不过说实话，这部分是执行的关键，也是非常考验自律性的阶段，执行起来确实需要坚强的意志。

（四）新想法日记——反思替代

认知行为心理学流派认为人的想法﹑感觉﹑行为模式与生理反应之间存在着密切的联系。其中，植根于头脑中的核心观念，对人的情绪反应及行为模式的选择，以及由此产生的躯体化生理反应具有决定性作用。不同的想法，会产生不同的后果。所以改变无意识的思维模式是克服疲劳的根本。

作者结合大量临床研究，概括出无益想法的两方面：①对疼痛的恐惧和担心；②拥有较高的个人标准或自我期望。采用无益想法日记模板进行识别后，可采用无益想法日记，相当于删除垃圾文件，植入有益的程序，这样反复的练习中，替代无益思维。

思想决定行为，行为养成性格，性格决定命运。很多普通的人与成功人士之间相差的就是有益核心观念带来的行为差异。慢性疲劳综合症患者与健康人群很大的差别之一在于，健康人更得益于其思维模式。《疲劳自救手册》帮你终结疲劳的恶性循环，找回元气满满的自己。