朋友说减肥餐，只吃鸡胸肉、西兰花，千篇一律，美味不敢碰。 谁说减肥餐只能吃沙拉？陕西特色小吃肉夹馍改良版，减肥吃零负担。 1个肉夹馍的营养信息：热量205.0千卡、碳水化合物19.6克、脂肪6.5克、蛋白质17.1克

By 营养暖食研习社

1、处理南瓜和藜麦： 南瓜：洗净，切薄片，放入蒸锅蒸约10分钟，晾凉压成泥。 藜麦：洗净，放锅里，加1大碗水，煮约15分钟，捞出晾凉。煮的程度是藜麦的白芽冒出来就行。

2、和面： 把所有的食材，放入面盆，混合均匀，面粉呈絮状，加少许水，继续和面 （重复几次），直到把面揉成光滑的面团。 用我妈妈的话说，手上干净了，盆也干净了，没有面了，就和好了。冬天面要和的软（为了容易造型，稍微硬一点更好），夏天要和的硬。 盖上布，放着，等着发酵。面团有和面时的2倍大，扒开里面，有大大的蜂窝，就代表发好了。 冬天冷，面盆用保鲜膜或盖子盖住，在面盆旁边的两边放个热水袋，再盖上被子，这样大概4~5个小时就发好了。

3、揉成纺锤状： 桌子上洒上一层薄薄的面粉，拿出发好的面团，搓成长条，分成12个小剂子（大约80g/个）。 取其中1个小剂子，切口收一下，搓圆，一次搓圆所有的小剂子。 所有的小剂子搓成纺锤状。

4、擀开面团，卷起来，再按下去： 纺锤状的小剂子用擀面杖擀开，从一端卷起，卷到最后，把面片的另一端放在下面。用湿的纱布盖住，防止水分流失。 最后拍下去，用擀面杖擀成约1cm厚度的小饼胚。 妈妈说，面团经过几次揉搓之后，需要在桌子上醒10~15分钟，再炕。

5、炕白吉馍： 电饼铛烧热，放入白吉馍，炕5分钟翻面，再炕5分钟，即可出锅（两面都有些黄黄的锅巴，就好了）。 爸爸说，炕白吉馍的温度要在100~105°，温度太高容易糊；温度太低，会不成形。

6、熬高汤： 鲫鱼和鸡架洗净，鲫鱼去鱼骨，和鸡架一起放入锅中，加人姜片和葱结，倒入水没过鸡架（多放一些水，熬制好的高汤做腊汁肉），大火烧开，小火慢炖约1个小时。（根据家里的火力大小而定）

7、处理里脊肉和香料： 里脊肉切大块，在凉水中浸泡过1小时，香料（花椒1小戳、八角3个、香叶3片半、草果2个、干红椒4个、灯笼椒4个、底料包1个）用温水浸泡10分钟，装入底料包。

8、煮腊汁肉： 里脊肉放入高汤锅中，放入装有香料底料包，加入调味料（干红椒2个、灯笼椒2个、冰糖20g、盐5g、料酒20g、生抽20g、老抽25g、葱4根、姜4片、蒜3瓣）。大火煮开，转小火慢炖约1小时。

9、做肉夹馍馅： 南瓜藜麦白吉馍横着从中间切开，不要切到底，留一点不切开。 捞出一块肉剁碎，青椒切成小丁，放在碗里，放1勺腊肉汁，拌匀。 不能吃辣的，可以把青椒换成红椒或生菜都可以，我更喜欢青红椒的肉夹馍，微微辣，层次感丰富。

10、做肉夹馍： 将腊肉青椒馅夹入做好的白吉馍中，浇上少许腊汁，好吃美味的南瓜藜麦肉夹馍就做好啦。

1) 这个分量的腊汁肉做14份，每份熟重40g。馍做了12个，饼不够怎么办呢？支招，剩下的腊汁肉做面条的汤头很好吃。 2）在等面起的时间段，就可以去做腊汁肉了。

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