健康科普心理调适方法指南合集(心理健康调适的基本方法)
随着社会节奏不断加快，社会压力不断加大，失眠早已成为一种常见病，年龄从小到大，每个年龄段都有发病，且反复发作，难以彻底治愈。那么何为失眠呢，失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。
夜间表现为：难入睡，入睡时间超过30分钟；特别容易醒：夜间觉醒次数＞2次或早醒；质量低：睡眠浅、多梦、主观感觉睡眠不好；没睡够，通常少于6小时或比以往睡眠时间缩短。白天表现为：嗜睡、无精打采、头昏、怕光、眼皮浮肿、目光呆滞、大脑思维能力下降、打呵欠、乏力等。这里我们需要指出的是：失眠患者经常是上述几种情况不同程度混合，每个患者个体都会有所不同。失眠的病因：包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用、睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍引起的失眠，心理性失眠；据了解，在失眠患者中，心理性失眠占很大的比例，由心理因素导致的失眠称为心理性失眠。比如紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等等，往往导致患者的失眠症状，并且久治不愈，严重影响患者的身心健康。典型案例：患者，男35岁，反复入睡困难，多梦易醒3年余。患者刚入院时自诉在参军期间出现睡眠问题，一直反复发作，在多家医院就诊，疗效欠佳。通过与该患者的交流，一点点挖掘其在部队时的生活，最终发现，该患者在参军前满腔热情，想着终于可以报效祖国了。到了部队才发现，自己面对的不仅是残酷的训练，更有部队人员之间复杂的人际关系。他眼中的部队、国家和自己想象的样子不一样，导致患者一度怀疑他的训练、付出到底能给人民带来什么，他觉得自己空抱有一腔报效祖国的热情，期间经常被噩梦惊醒。通过与其谈话交流，让他正确认识人际关系，认识部队特殊的管理，肯定国家、部队是为人民服务的，他只是看到了一些片面的东西。通过与其心理沟通、咨询与治疗，患者终于放下自己的执念，夜间噩梦不再出现，睡眠也逐步好转，治疗中逐渐减药，最终康复，出院半年后随访，失眠未再发作。这是一个通过心理治疗，改善患者睡眠症状的典型案例。心理治疗在失眠的治疗中占有很大比重，下面，我们一起了解一下几种心理调适方法，可通过心理情志的调整，克服失眠患者不良情绪，做到喜怒有节，保持精神愉悦，尽量以放松、顺其自然的心态对待睡眠。
何为认知：由于文化、知识水平及周围环境背景的差异，人们对问题往往有不同的理解。一般是指认识活动或认识过程，包括信念和信念体系、思维和想象。具体来说，“认知”是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认知和对事的见解等等。我们要建立合理的认知。用睡眠的相关知识，对失眠的朋友进行解释、指导，使其更加了解睡眠，减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理，在根本上打破一个因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。什么是不合理的信念呢？如果对失眠的看法不合理，会引起情绪反映，情绪唤醒之后，引起失眠，因为情绪唤醒和睡眠是反作用的过程。例如：过几天要考试了，你会想，我一定要休息好，一定要睡好，你对自己的睡眠提了一个要求。在这个要求促使下，你反复提醒自己，我必须十分钟一定要睡着；但是十分钟后，脑子越来越清醒，睡不着就开始烦躁，一烦躁呢，情绪被唤醒，更睡不着，更烦躁！临床很多患者，从早上起床睁眼就在规划当晚的睡眠，起床如何锻炼可帮助晚间入睡，早餐吃什么有助睡眠，白天做哪些事有益睡眠，从下午4点多就泡脚、按摩等等，结果到了晚上睡不着，她觉得床单颜色不对，枕头高度不对，门缝大小开的不合适等等，分析一下这个患者，她这一整天的所有活动都只为一个目标，就是晚上必须睡着，她把睡眠提到了空前的高度，一整天所有活动都在给自己暗示，当晚上睡不着就开始烦躁，她的不良情绪彻底被唤醒，越睡不着，越烦躁，越抑郁。所以，治疗失眠的一个很重要的原因就是在于不要把情绪唤醒，要平静。那怎么平静呢？就是要破除你不合理的信念和认知呢？当然就是顺其自然。睡眠的合理信念就是不把失眠当个事，什么时候你不会因为失眠感到烦躁了，自然就可以睡得着了。你肯定不会偶尔的胃痛产生烦躁，不会因为饿了没及时吃到食物而烦躁，不会因为渴了没立马喝到水而烦躁，睡眠是个生理现象，和饿了、渴了一样，今天睡不着就明天再睡，睡了十分钟没睡着，没睡着就没睡着，顺其自然，心情是平静的，这样过一会儿自然而然就睡着了，反过来你苛求自己怎么还是没睡着，你一旦烦躁焦虑，情绪被唤醒，那就肯定睡不着了。许多心理障碍和心理疾病的症状本身并没有什么可怕，也并不会对人产生多么大的伤害，而使患者痛苦、焦虑的则是患者对症状的恐惧及对症状的看法和态度。失眠本不是什么大事，少睡几个小时也不会对身体有什么严重伤害，可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使患者焦虑不安的心情加剧，也进一步加重了症状本身。按照矛盾意向法的思维方式，我们不妨采取以下解决方法，提醒和暗示自己用“不要入睡”，“尽可能晚点上床睡觉”等矛盾意向来代替“要入睡”的意向，这样弱化掉自己“要睡着”的焦虑和恐惧情绪，反而会在一定程度上缓解失眠的症状。例如：一位社交恐怖症患者，一与陌生人打交道就脸红流汗，以至于平时不敢出门，生怕遇上陌生人。采用矛盾意向疗法告诉他：“你下次再见生人就尽可能地紧张并力争多流汗，争取紧张到心跳120次以上，出得汗争取能湿透里面的衬衣。当患者用反向的想象过程出现在陌生人面前，一开始他有点出汗、心跳，可觉得还不够严重，就又极力地想多出汗、快心跳，可他怎么也做不到，甚至连最初的一点汗也没有了。睡眠刺激控制疗法的原理是巴甫洛夫的经典条件反射。我们会把环境中的特定刺激与自己的某个想法、行为联系在一起。在巴甫洛夫的著名实验中，狗听到铃声会分泌唾液，因为它把铃声和获得食物联系起来了。最终，即便没有食物出现，狗只要听到铃声就会分泌唾液。同理，我们可以通过把床和睡觉紧密联系在一起而增进睡眠。1.把床当做睡觉的场所。卧室当做睡觉的环境，不再床上和卧室里头做其他与睡眠无关的事，上床后不做任何与睡眠无关的事情，如看书、听音乐等，不要在床上看手机等。2.如果在床上20分钟睡不着，起来离开卧室，等有困意了再上床。3.无论晚上几点睡，第二天按时起床。白天不要睡觉。4.顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度，睡不着也没关系，听任睡眠的自然来临，只有想睡的时候才睡。采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期为15～20次。可休息几天，重复训练。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。切忌在未训练成功时匆忙使用，以致失败后怀疑本法的有效性。又称“自我命令法”。利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态。例如：“这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义”；“我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小怪，我会自己克服的”；“这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的”。指导性短语由患者自行设计制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用。实践表明，当患者在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，事先作好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。教导患者入睡前做渐进性放松训练，平躺于床，全身肌肉放松，让患者注意到全身的肌群，先让肌肉紧张，再让肌肉放松，逐渐放松到舒适、自我感觉良好的状态。如松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶一前额一眼皮一嘴唇一颈部一两肩一胸背一腰腹一臀和双腿一双膝和小腿一双脚，并于每一呼气时，默念松且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然人睡，必要时可重复2~3次。紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5~10◇摆速为1~2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的揺篮中，睡意很快就会来临。积极的心理情志调整，克服不良情绪，如紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤等。做到喜怒有节，保持精神愉悦，尽量以放松、顺其自然的心态对待睡眠，将能很地人睡。医者侍患者如知己，以诚相待，使患者能将心中的疑虑讲出，有针对性地加以疏导，使患者心情舒畅、气血调畅、心身健康。用一种情志去纠正相应所胜的另一种情志，可以有效地治疗心身疾病，谓之情志相胜法。其包括思疗、喜疗、悲疗、怒疗、恐疗等。中医认为，当忧虑、悲哀、抑郁的情绪缠绕心际，难以排解之时，当用移情法。即通过语言、行为、环境影响，转移注意力，使负面情绪得以解除，从不良心态中解脱出来。患重病、伤残者或因工作、学习、家庭等原因，导致患者产生悲观厌世的负面情绪时，临床上要安定患者的情绪，鼓励患者树立战胜疾病的信心，消除杂念，积极配合治疗。以上心理方法可以不断反复学习和反复练习才能掌握，没有省时省力的捷径可走，希望今日的分享能带给您启示，找到适合自己的治疗方法，早日解除您失眠的困扰。如果通过以上方法还是不能缓解您的失眠，建议您可以到甘肃省中医院神志病科（睡眠中心）咨询就诊。供稿：门诊部 神志病科（睡眠中心）
编辑：宣传处 阳嵘莎
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