在很多人看来，零食是不健康的代名词。不可否认，有的零食完全没有营养，反而无形中增加热量摄入，但也不能以一概全。研究表明，适当地吃零食能帮助解压，让人们产生满足感，帮助消除孤独感，同时也能转移注意力，缓解不良的情绪。只要掌握以下几点就能安全吃零食，无需有太多担忧。

1、把零食当做正餐吃

部分学生和上班族背负着巨大的工作和学习压力，为能减轻压力而吃大量零食，到了正餐时却没有食欲，这样会造成总热量摄入超标，从而影响身体健康。

2、把空间能量食品当做零食

空间能量食品也就是垃圾食品，仅仅为身体提供热量，一般是高糖分、高脂肪和高油脂的，含有的膳食纤维、维生素以及矿物质等营养素很少，吃太多可造成肥胖，增加患慢性病风险。

3、不吃任何零食

部分人认为零食全是垃圾食品，因此完全不吃零食，即使饥饿也强忍着。然而，并不是所有的零食都不健康，如酸奶、水果和坚果等都属于健康零食，能为身体补充矿物质、多种维生素以及益生菌等。

1、选对吃零食的时间

早餐后可选择坚果和水果；午饭后可选择蔬菜和水果；晚饭后可选择奶制品，发酵类的乳制品是最好的选择如发酵酪乳或酸奶。

2、严格控制总热量摄入

选择的零食应计入总热量中，早餐、午餐和晚餐摄入热量比例应达到5：3：2。若一日三餐吃得太少，就会使得体内缺乏矿物质和维生素，还有膳食纤维以及蛋白质等，不妨适当地吃些零食。每天零食热量占比约10%~20%左右，减肥者应适当地减少饮食热量。大多数人热量摄入超标，再额外吃零食势必会造成肥胖，提高患慢性病的风险。因此若正常热量摄入较多就应该远离零食。

3、控制进餐间隔

吃零食的时间应安排在两顿饭之间，离正餐约2个小时左右。

4、保证零食种类丰富

零食尽量选择原产品或粗加工功能，每天应吃3种不同种类的水果，坚果首选原味的，选择脱脂或低脂乳制品。老年人、儿童或青少年、孕妇和蔬菜吃得太少的人，餐后零食中应加入绿叶蔬菜当做零食，不过一定要注意清淡。

温馨提示

若想要健康吃零食，必须要吃对零食种类、频率以及量。零食分为3种，一种是能经常食用的，也就是少盐少糖和少脂类的零食，包括酸奶和水果、坚果等可以每天食用；一种是适当食用的零食，常见的有火腿肠和巧克力等，一周吃1~2次就行；一种是限制食用的零食，也就是高脂肪、高糖分和高盐分的，如炸薯条、糖果以及饮料、方便面以及汉堡包等，虽然美味，不过没有任何营养，反而会导致身体肥胖。值得提醒的是，空腹血糖大于10.0毫摩尔的糖尿病患者不能吃任何水果。

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