系列文章声明

我们讨论的问题主要是孕期和（或）产后骨盆腔疼痛相关的功能解剖学知识，并尽可能的查询详实的资料而做出尽可能准确的描述。

由于在少数问题上，难免存在一些医学人士的意见不一，这是由于医学和科学研究的进展非常迅速，因此一些信息可能会过时。

如果您对文章中的相关解释有任何疑问，请您善意留言或咨询相关领域其他专业人士进行斧正。

当年看到这篇文章的时候，您一定要阅读（点击即可阅读）：缓解孕期骨盆周围痛，这个练习希望可以帮助到您这个对称练习，因为该练习可以将骨盆恢复到一个更加有利的位置，恢复骶髂关节（SI）关节的功能，从而恢复骨盆的正确排列。

请阅读者必须谨记，在你的骨盆稳定和肌肉功能恢复之前，你必须不断重复上篇文章：最、最、最基础的骨盆稳定练习。

当你在骨盆中感受到疼痛时，你可以做这个练习。

即使你的症状消失了，你也可以继续做这个练习。

又啰嗦了一遍，但我知道正经历骨盆带痛的人，一定会知道其中的价值。

接下来的功能练习，就是如何做一个更有效的稳定运动。

有不少客户，都做了之前的功能练习，有的人因为走多了，有的人因为慢跑锻炼，出现了骨盆周围的疼痛。甚至出现疼痛的时候，连仰卧都是一件困难的事情，就连抬腿也变得困难。

我告诉他们，以后在遇到类似的情况，可以去泡一个澡，试着在水里进行我交给你的小幅度的运动。听我建议的客户，他们都被这个简单的方法折服，因为疼痛减轻，甚至消失了。

在浴缸里究竟发生了什么？

其实各位，喜欢物理治疗的可以了解一下Vojta疗法。这种方法使用身体的压力点和重量转移，使移动更容易。通过在一定时间内对某一特定点施加压力，就会引发一种可预测的肌肉反应。

康复医学中的理学疗法的最终目的，是获得双足步行的功能。获得这一功能的前提是，要从系统发育阶段向个体发育阶段过渡，必须经过翻身、腹爬、四爬的发育过程，最后双足站立步行。在这一过程中必须将手从在上述运动中的支持与推进机能中解放出来，获得双手使用工具的能力。

坐在浴缸里，紧靠着浴缸的边缘（很多骨盆疼痛的患者往往只能用这种方式才能进浴缸）。要想抬起右腿，左脚跟试着顶住浴缸的边缘，并固定好，此时左脚跟稍微用力，就可以抬起右腿。这个浴缸里的练习非常有效。

现在我们可以通过站立来模拟这个神奇的练习

站立位，两脚之间20-30厘米距离。放松肩膀，脊柱向垂直方向延伸（也就是向天花板方向）。弯曲你的膝盖，把你的重心放在你的脚后跟上，直到你的背部肌肉不再感到紧张。

先把你的重量放在你的左脚上，此时你的左膝盖也会随之变直，右膝盖还在弯曲的位置。此时你的身体开始向左侧偏移。

在你的左脚有力的推动下，将你的体重重心转移到中心（因为刚才已经偏向左边）;你可以感觉到你的体重在两腿之间均匀分布，停留一会儿。

然后把你的体重放在你的右脚上，然后向下推到右脚跟。同样，你可以感觉到你的体重重心向中心转移，这样它就会均匀分布在两个脚（感觉很重要）。停在那里，然后在两边重复练习几次。每次都停在中心;重要的是你要学会在双脚之间均匀地站立。

A和B膝盖微微弯曲，有力地将你的脚后跟推到地面，改变你的重量，使它均匀地分布在两腿之间;先在一条腿上做第一个，然后在重复的时候停下来，感受一下让你的体重保持平衡的感觉。C.脚趾活动自如，脚跟向下推。

这个练习，只需要一个很小的动作，并非是大幅度的动作，你可以轻轻地将你的体重从脚跟，将侧移的身体移动到中间。

重要提示：通过频繁重复这个练习，你将能够纠正任何使你的身体一侧超载的倾向，这将使你的骨盆处于一个更加对称的位置。

如果您有时间，只要是适合练习的地方（比如家里、公园、海边），都要重复这个练习。

最终，你会得到一个反射：当你的体重在一条腿上时，你的身体会自动将它推回中心。通过这种方式，你可以防止自己再次站在一条腿上。这个功能练习最重要的一项练习，就是养成安全的习惯。安全站立能增强行走模式，可参阅【步态系列（1）】走好路的前提是站稳喽！！！，防止背部、膝盖、脚踝和足部功能障碍。

如果锻炼给您带来痛苦，那就等上几天，再试一次。因为只有做了这个练习，对于骨盆带疼痛的人，才知道周边的肌肉功能有多么的糟糕。

那么到底要做多长时间呢？

其实我的客户，有人一次就做几百次，做一千次的也有，不过最终要看自己的能力，但坚持依然是第一原则。

下一讲：如何完成在家的更全面的自我练习

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