孕妇适当运动对准妈妈和胎儿的发育大有好处，但是如何运动是很多孕妇的难题

以下介绍几种科学的家中常用的几种孕妇基本动作

一、肩部拉伸运动

简单运动：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，将左臂抬向胸前，保持略微弯曲的状态。伸出右手放在左肘上，呼气的同时慢慢将左臂向右侧推。保持这种伸展状态5~10 s，换另一侧。

这项运动可以帮助你缓解肩部压力（对每天在电脑前工作的人更有效）

二、站立时间拉伸腿部

动作要领：猪猪厨房操作台后面、结实的椅背或其他坚固的物体作为支撑，站直。弯曲右膝，用右手抓住右脚，使其进一步靠近臀部，将右侧大腿向后伸展，保持背部挺直。保持伸展姿势10~30秒，换左腿。

伸展运动可以让腿部获得休息

三、单峰骆驼式

动作要领：双手双膝着地，放松背部，头部向前伸，脖子与脊柱保持在一条直线上，然后弓起背部——你会感觉自己的背部与臀部肌肉紧绷，头轻轻垂下，然后慢慢回到最初的姿势。反复好几次，每天尽可能重复练习几次。

此运动能够缓解背部压力（工作中需要久坐和久站，更要如此）

四、放松颈部

在有支撑力的椅子上坐直，闭上眼睛，深呼吸，然后轻轻将头偏向一侧，慢慢放在肩膀上（注：不要怂起肩膀碰头，也不要强迫头贴近肩膀），坚持3~6秒，换到另一侧，重复联系3~4次。慢慢将头前倾、让下巴轻轻触碰胸前。转动头部，让脸颊接触右侧肩膀（同样，不要过于勉强，也不要把肩膀转过来接触脸），坚持3~6秒，换另外一侧。建议：每天练习3~4组

此运动可以帮助减轻颈部压力。

五、骨盆倾斜运动

靠墙站立，放松脊柱。吸气，并用腰背部砥柱墙面，呼气（此运动可以减轻坐骨神经痛）；另外，保持背部平直的同时，左右摆动骨盆——跪着、双膝双手着地做站着练习都可以。每天多做几次骨盆倾斜运动，每次持续5分钟。

此运动可以帮你改善体形、加强腹肌、减轻悲痛，为分娩做准备。

六、抬腿运动

面朝左侧躺下，肩部、臀部和膝盖成一条直线。右手放在胸前的地板上，左手撑起头部，放松并吸气。呼气的时候缓缓抬高右腿。尽可能抬到最高处，吸气并将腿缓慢放下。重复10次，换另一边重复10次。伸直腿或弯曲膝盖都可以。

此运动可以利用自身的体重锻炼大腿肌肉

七、胸前弯举运动

找一对轻的物品作为道具（新手选择1.5~2.5 kg,千万不要选择超过2.5 kg），用双手握住。双脚分开，与肩同宽，站直。注意膝盖不要绷太直。夹紧肘部、挺胸。弯曲手肘，慢慢举起两侧的物体，并保持手臂处于身体前方（保持正常均匀的呼吸），到上臂与地面平行后即可停止。慢慢放下手臂，重复这个动作。反复练习8~10次，累了适当休息。你会感觉自己的肌肉在燃烧，但千万不要紧张或屏住呼吸。

此运动需要借助道具

八、双臂伸展

双腿交叉坐下，伸展双臂。坐下时尝试不同的伸展姿势——试着把双手放在肩膀上，然后向上抬起超过头顶。也可以两只手臂交替伸展，或者一只手支撑身体，另一只手向上伸展（注意不要突然抬起手臂，要慢慢抬高）

此运动可以帮助孕妇放松，了解自己的身体（对自己的身体越熟悉，分娩时越容易）

九、腿部开合运动

身体朝右侧躺,大腿略微朝前倾,膝盖弯曲重叠。在头下放一个枕头,在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠,保持脊柱伸直并收腹。保持脚趾相触的同时,转动左腿,抬高左膝,并尽可能远离右膝,然后慢慢向右膝靠拢收回。重复8-10次,然后换一侧进行同样运动。

十、下蹲式

双脚分开与肩同宽,站直,保持背部挺直,慢慢弯曲膝盖,身体慢慢下降,蹲下的程度以感觉舒服为准。保持下蹲姿势10-30秒,然后慢慢回到站立姿势。反复练习5次。(注意避免突然前倾和膝关节弯曲程度过大,这样很容易造成关节损伤)

此运动：小练习可以强化并调节大腿肌肉,对那些打算采用下蹲式分娩的女性特别有帮助。

十一、扭腰运动

轻柔地转动腰部,慢慢地从一侧转到另侧。保持背部挺直,放松双臂。不方便站起来?这项运动可以坐着进行。

此运动适合：坐得太久,感觉浑身肌肉紧张不适,试试这个促进血液循环的简单练习吧。

十二、活动臀屈肌

你可以站在一组台阶下,一条屈膝放在第一级或第二级台阶上,以舒适为宜;下面一条腿保持膝盖伸直,脚后跟贴着地面,就像你要开始上楼梯一样(需要的话,可以用一只手抓住扶手)。保持背部挺直,身前倾,加大前一条腿的弯曲幅度,你可以感受到后一条腿的肌肉拉伸。两腿交替重复练习。

臀屈肌是控制你抬起膝盖和弯腰的肌肉。周期性地伸展这些肌肉,可以让身体更灵巧,分娩时腿部打开幅度更大,更有利于宝宝娩出。

十三、扩胸运动

站在打开的门前,双臂弯曲并平举到与肩同高,双手扶住两侧门框。身体前倾,感受胸部的伸展。保持该姿势10~20秒后放松,重复5次。

缓慢伸展胸部肌肉有助午血液循环,让你感觉更舒服。

十四、三角姿势

双脚站立比肩稍宽,右脚朝外跨出90度,左脚略微朝内使站立平衡舒适。双臂伸展至与肩同高,与地面平行,掌心朝下。注意肩膀保持平衡,不要超过耳朵的高度。深吸一口气,然后慢慢呼气,尽可能朝右侧弯腰,同时右手朝右侧脚踝伸展。抬起左臂至与右臂成一条直线,保持双臂与双腿尽量伸直。尽可能保持这个姿势并正常呼吸,以感觉舒服为准。之后回到起始姿势,休息片刻再换一侧身体重复以上运动。

这个姿势可以锻炼部、拉伸体侧、增强大腿力量并打开肩膀。

十五、前臂平板支撑

手和膝盖着地把前臂放在地面上,支撑起身体。十指相扣,双肘向外打开。伸直一条腿,再伸直另一条,直到从头到脚呈一条直线。拉伸全身,尽量绷紧腹肌(见图A)。如果你觉得太困难,可以稍微弯曲膝盖,或者把膝盖放回地上休息一会儿(见图B)。保持姿势5~10秒钟,深呼吸,重复动作。需要休息的时候,可以坐在脚踝上,伸直背部。

十六、球操

可以尝试以下动作:身体挺直,坐在健身球上,双臂垂直放松于身体两侧,双脚平踩地面,脚与球之间的距离以感觉舒适为准,双脚距离约与肩同宽。先保持身体平衡几十秒,然后双臂平举至与肩平高,伸直右腿并抬高至与大腿同一水平。如果腿部伸直较为困难,可以弯曲膝盖，将脚抬离地面。慢慢放下右脚和双臂，重新保持身体平衡,换左脚重复以上动作。双脚轮换做6~8次。球操也有助于减轻骨盆倾斜，肩部拉伸和前臂力量。

健身球(也叫分娩球)运动不仅可以增强你的腹背力量,也有助于你在肚子变大时保持身体的平衡与稳定。

总结：

总体来说，孕期运动对你确实很有好处。但有时候，因为并发症，孕妇只能或坐或躺着。在这种情况下，放松才是最好的选择。如果医生在你怀孕的某些阶段限制你的活动，你也可以问问可以做什么运动，比如坐在沙发上或躺在床上的时候活动或拉伸一下手臂——这样也有助于你保持体形。