作者：@周劼人 @丁香妈妈

上回咱们说到，正当周姑娘准备以怀孕为借口，大吃特吃时，被大夫给制止了——怀孕才不是想吃什么就吃什么，毫无顾忌地大吃呢。（如果你错过了上次的精彩内容，请点击：孕事周记（4）：怀孕了什么东西不能吃？）

为什么这样说呢？除了要避免食用对孕妇有风险的食物外，从数量上说，孕期总体的食物摄入量和每一种食物的摄入量，都应该有所控制。

一、怀孕到底该长多少肉？

民间总是说，怀孕是「一个人吃两个人的」。这种观念并不正确。

吃多少，在很大程度上会影响孕期体重的增长。田博士告诉姑娘，孕妇太胖的话，各种孕期并发症的发生概率也会增加，比如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等；巨大儿的可能性也会上升，造成生产困难，或被迫剖宫产。

还有新闻报道过，有的孕妇因为脂肪层太厚，在 B 超时给大夫造成困扰，影响了检查结果的准确性。

「体重增长太快的话，连妊娠纹变多的概率都会上升哦！」田博士表示，这可不是吓唬人。

那么，孕期体重增长多少是正常的呢？

国内目前还没有官方发布的标准，根据美国梅奥诊所和英国国家优化卫生与保健研究所发布的一些指南来看，孕期体重增长标准跟怀孕之前的胖瘦有关，可以根据 BMI 确定。

BMI 是身高体重指数，具体的算法可以按照这个公式进行：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。

BMI 低于 18.5 的孕妇，孕期体重可增加 13～18 kg；

BMI 18.5～24.9 的正常体重孕妇，怀孕期间可以增重 11～16 kg；

BMI 25～29.9 的超重孕妇，可增重 7～11 kg；

BMI 高于 30，增重 5～9 kg 就可以了；

双胎或多胎妊娠的孕妇，可以在这个基础上适当增加。

以我为例，体重 47 kg，身高 1.6 m，所以 BMI = 45 / 1.6² = 18.36，那么怀孕期间我的体重可以增长 13～18 kg。

但事实上，我整个孕期体重只增加了 7 kg。有人问我，你是怎么控制体重的？我总是没法回答，因为我其实根本没有刻意「控制」。

相信很多准妈妈有跟我相似的体会：

孕期前三个月，因为孕吐，根本吃不下；

后三个月，子宫增长迅速，向上挤压了胃，吃一点点就会撑死。

而最能吃的三个月，由于我老妈从不逼我「多吃点」，所以家中没有多准备额外的食物，再加上我写稿子忙着忙着就忘记了，常常想不起来吃，于是就没有重蹈很多孕妇「一人吃两人食」的覆辙。

二、各种食物比例要适当

除了控制总量，每一种食物的摄入量也最好控制一下。

比如，曾有个同学是咖啡控，每天必喝一杯黑咖啡。怀孕后就来问：

「孕妇，还能愉快地喝咖啡吗？」

对此，田博士坚持「数据说话」：

每天的咖啡因摄入量最好不超过 200 mg，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐、红牛之类的功能饮料等，要少喝甚至不喝。

但真的想喝也不是不可以，查查包装上的咖啡因含量，尽量控制在限额内。

再比如，周姑娘平时最喜欢吃西点、水果，但田博士就不太支持多吃：

甜食、油炸食品是高糖高热量的，怀孕时准妈妈的糖代谢能力会变差，吃太多甜食容易发生妊娠期糖尿病；

不少甜美多汁的水果，除了富含维生素，也富含糖分，无形中也会增加热量，没有节制地大吃特吃，也容易出现血糖异常。

其实，不管什么食物，都要讲究适量，不可过多。

比如，我是「嗜鱼如命」的，适量吃鱼可以补充蛋白质、DHA 等营养成分，但如果吃的种类不合适，又吃得太多，就有重金属污染的风险；有谣言说，山楂吃多了会宫缩、油条吃多了孩子会傻……其实这些食物并不是不能吃，只是不能多吃。

用田博士的话讲，「绿豆吃多了还会吃出问题呢，你是正常人，又不是张悟本！」

三、怀孕了，到底该怎么吃？

关于这点，我特意咨询了田吉顺。他拿出了一张写满各种单位、各种专业名称的表格：「看，这张表格很详细地告诉你每种食物含多少蛋白质、热量……你要不要试试？」

负责给我做饭的老妈一看那表格，顿时头大，吼道：「那么麻烦，你们谁爱做谁自己做，我不管啦！」

田吉顺赶紧跑出来解释说：「是啊是啊，我也不喜欢这个表。按照表格吃，是科学了，但最大的问题就是不实用！」

一件原本很简单的事情，何必搞得那么复杂呢？所以，我认为，孕期饮食，无非两个原则：

1. 跟着感觉走

孕妇是正常人，所以有正常人正常的感觉，会饿、会饱。没有人可以代替孕妇本人决定，吃多少是合适的。饿了就吃，吃饱就好，也不必严格制定食谱、计算能量。

生活在这个物质极大丰富的年代，只要不「作」，搞什么孕期节食减肥，很少会出现「不够吃」的情况；相反，现在常见的问题是孕妇刻意地吃多了，超重了。

所以，虽然孕期要「多餐」，但要注意前提是每餐都「少食」。同时，每一餐都定时定量，就足够了。

2. 孕妇是正常人，不是病人

所以孕妇像「正常人」一样吃就可以了。

正如北京友谊医院营养科的顾中一大夫告诉我的那样，「没什么是绝对不能吃的，只是风险大小而已」。

的确，生肉、生海鲜、生奶制品这些有明确风险的、写进教科书的，就别吃了，犯不着「用生命做实验」；而你平时吃了会不舒服的，也不必为了「加强营养」刻意去吃，比如你平时吃了海鲜会拉肚子，孕期当然也不能吃啦；至于街边的小地摊，想想那些地沟油，还是算了吧。

就我本人而言：

早餐一般是牛奶麦片和全麦面包，再加一个煎鸡蛋；

午餐和晚餐都包含一些肉（鸡、鸭、猪、羊、牛任选），一些河鲜或海鲜，一些蔬菜，一些杂粮，总量较怀孕前少一点；

每天下午和晚间再加两餐，馄饨、小点心、水果等换着来。仔细比较一下，和平时并没有什么大的区别。

所以，关于怀孕期间的「吃」，不要神经兮兮的，保持平常心最重要！