什么是认知行为治疗法(什么叫认知行为治疗?)

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文/老K

2022年了，随着人们对心理健康的关注，越来越多人已经可以接受身边或者自己有抑郁症的现实了。

不过很多人在真正经历抑郁后还是会出现各种手足无措，面对抑郁不知道该怎么办。

今天我给大家介绍一个通俗易懂地解决抑郁症的心理疗法——认知行为疗法。

如果说20世纪最伟大的心理学发现是什么，那绝对离不开认知这个概念。

这个方法是被誉为“有史以来五个最有影响力的心理治疗师”之一的美国心理学界泰斗阿伦·贝克博士在上世纪60年代创立的。

这个方法说来也很有意思，很多人都知道抑郁症可能需要吃药，不过临床数据显示仅有22-40%的患者能够通过服药获得好转。有学者开始研究心理治疗对抑郁症的有效性，一份meta分析结果表明，有42%-66%的患者在接收CBT（认知行为疗法）后，不再符合抑郁症的诊断标准。

说明认知疗法某种程度并不亚于药物治疗有效性，那么认知疗法究竟是如何帮助抑郁症的呢？

我们在理解认知行为疗法时，可以把认知行为疗法先分开理解，认知与行为。

行为我们都知道，就是我们日常生活中的一举一动，而认知究竟是什么鬼呢？

根据贝克博士的理论，认知可以分为想法和信念。

我们每天都会产生无数的念头，这些念头又会影响我们的情绪和行为，但经常意识不到。

所以CBT基本假定是：影响你的感受和行为的是你的想法，而非你现在的处境。

使用认知行为疗法的心理医生会帮你识别那些不切实际的想法以及无意义的行为，然后用更加实际和积极的想法和行为来替代它们。

比如我脑子里有个想法：自己很失败、我是这个世界上最无能为力的人。

这个念头就会让你情绪低落，伴随而来的行动就是什么都不想做，只想躺平。

随着时间推移，我这样的想法情绪和行为就会真的让我一事无成，这个时候我就会加深过去的那个想法：“你看，我早说过了，我就是最失败最无能为力的人吧”。

然后我就会更加抑郁，继而更加无法做出改变。认知、行为、情绪这三个因素就会形成一个闭环，让我的状态持续螺旋下降，如果没有觉察，这个时候就会对这个情况毫不自知。

抑郁认知模型 | 图源 Simply Psychology

所以认知行为疗法创始人阿伦贝克形象地比喻过，他说认知就像呼吸，人们很少有意识关注呼吸，但我们每时每刻都在呼吸，认知也是如此。

希腊哲学家埃皮克提图就曾经说过，“人的烦恼并非来自实际问题，而是来自于人类看待问题的方式”。

翻开《圣经·旧曰》的《箴言篇》，你也可以看到这样的一段“因为他心怎样思量，他为人就是怎样”。甚至莎士比亚也表达过类似的观点，他说：“世间本无好坏，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2场）

上个小标题中我提到了认知行为三角，其中认知是最隐蔽也最容易被人忽略的，所以心理学家给这类思维起了个名字叫——自动化思维，同时归类了一些导致抑郁症产生的思维认知模式。

一般来说抑郁症患者经常会出现以下几类不合理的想法：

1、灾难性的想法

把一件很小的挫败事情想得非常糟糕，比如自己一次考试失败，就认为自己毫无机会上好大学。

2、绝对化的想法

这类想法是非常极端的，有这类思维认知的人觉得这个世界不是黑就是白，不成功就是废物，不聪明的人就是愚昧的人。

3、心理过滤

这类人经常总是挑出事情中最消极的细节，却忽略了对整件事真实状况的判断，就像一张白纸上有个黑点，他们就会认为整张纸都是黑的一样。

4、必须或者应该

这类人过分相信大脑中过去的经验判断，所以认为事情需要按照“应该和必须”的方向发展，当事情超出了自己头脑中的条条框框就会非常难以接受。

5、读心术

在没有真正的核实下经常武断推测他人的言语举止，自己因此陷入苦恼中。

由于我们的念头和想法就像呼吸一样容易被忽略，那么要解决痛苦的第一步就是要识别自己的念头。

识别之后就要把这些念头记录下来，比如你可以写下来或者说出来，之后再检验你的这些念头是否合理，是否符合上述我列举的那5类不合理想法，然后进行辩论。

我在用CBT疗法给来访者进行咨询的时候非常推荐使用“分栏法”进行训练。

因为任何一种心理疗法改变人的过程都不会一蹴而就，即便如认知疗法简单的心理疗法也同样需要大量训练才有效果。

负面情绪栏就可以记录你的情绪，比如此刻的你抑郁焦虑，就在下面写上抑郁焦虑。

消极思想栏可以把你的此刻糟糕情绪下的想法记录下来，比如此刻你的想法是：吃完饭后我的胃有点疼，我会不会有胃癌啊？

思考质疑拦中可以检验你此刻的想法是否合理，比如上述胃疼就联系到胃癌，这就是典型的糟糕至极的思维，典型的不合理思维。

最后理性回应就可以写出来，胃疼联想到胃癌典型就是不合理的想法，虽然胃疼有胃癌的可能，但是这个概率实在太低了，也许我此刻只是吃饭着急了呢。

在这里，如果大家不知道怎么修改自己的认知，我可以给大家一个小窍门，攻克歪曲认知可以分为五步走：一，找证据，你所看见的是客观事实嘛。二，换角度，有没有其他的解释。三，结果比较，最坏的结果是什么，完蛋了究竟会怎么完蛋。四，利弊分析，我相信的话对我有什么好处，有什么坏处。五，借力，看别人会怎么做。

这里可能还会有人提出另一种情况，比如有个念头是万一，比如就像胃疼会导致成为胃癌的概率很低，有部分人尤其有强迫思维的人就会联想到，我万一得了怎么办。

说真的，还真有这个万一的可能，所以遇到这类无法用事实辩论无解的问题时，就需要另一个方案了，学会与这些自动化念头共存的能力。

当这个“万一有癌症”的念头出来后，你会产生强烈焦虑时，还是要识别它，然后就让它就像背景音乐一样，不管它，只做当下该做的事情。

你要告诉自己，想法只是想法并不是事实，然后无论念头多么可怕和变幻莫测，都要坚定让自己明白这些只是念头而已，对其不理、不管、然后带着情绪和念头做该做的事情，相信我，如果你这样做了后，情绪一会就会平静下来，念头也会随着产生变化，下次再来同样操作，任何方法都需要练习，不要奢求马上发生变化。

最后，在欧美发达国家，CBT 是治疗抑郁的主流心理治疗方法。无论是轻、中、重度抑郁症患者，还是那些未达到诊断标准、但有明显的抑郁表现的人，都应该了解 CBT 的理念和技术来以便更好地帮助自己。CBT 不仅有效，而且理念简单易懂，技术便于操作。它的一个核心目标便是教会人们成为自己的治疗师。