虽说天冷了穿的衣服越来越厚了，但是手臂上的赘肉还是让你在抬手的时候感觉到袖子的紧绷感，只是不想夏天那样会让别人看到烦人的拜拜肉而已。但是袖子的紧绷感觉甚至比拜拜肉还难受。

还是不能放松对手臂的塑形训练，要让手臂上的肌肉紧绷起来，把赘肉能够支撑起来，同时通过训练的热量消耗以及饮食的控制，来降低手臂上的脂肪比例，摆脱拜拜肉的困扰。

今天我们通过哑铃和绳索器械来训练手臂的肱二头肌和肱三头肌，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

① 坐到卧推凳上，双腿稍稍向两侧打开，双手托住一只哑铃在身前自然下垂，上身向前微微俯身。

② 将手部肘部向上弯曲，双手托着哑铃向上抬起，抬高靠近胸部的位置后，双手再慢慢向下放低。

③ 训练时大臂要夹紧身体不动，只是小臂做屈伸，保持背部平直。

④ 训练10-12次。

① 将卧推凳的靠背调至高位，站在卧推凳后方，将左手的大臂靠在卧推凳靠背上，同时手握一只哑铃，掌心朝上伸直手臂。

② 将手臂小臂向上屈曲抬高，然后再慢慢向下放低手臂到卧推凳上。

③ 大臂贴紧卧推凳保持不动。

④ 每侧训练12-15次。

① 面对绳索器械站立，将固定锚点调至高位，双腿与肩同宽微微屈膝，上身向前微微前倾，双手屈肘抓住绳索器械的V型把手。

② 将小臂伸直，拉动把手向后，手臂伸直后，再慢慢向上屈肘抬高。

③ 训练时保持大臂夹紧身体不动。

④ 训练15次。

① 左腿屈膝跪在卧推凳上，右手直臂支撑在卧推凳上，上身向前俯身，左手抓握一只哑铃，大臂保持夹紧身体位置，小臂屈肘使哑铃垂向地面。

② 左手小臂伸直抓握着哑铃向后抬高，当手臂伸直后，再慢慢向下放低哑铃。训练12次后，换边训练。

③ 上身保持平直，大臂夹紧身体不动。

④ 每侧训练12次

如果你想实现更快的瘦手臂训练效果，在以上手臂塑形训练的基础上，最好再配合上饮食控制和有氧训练，这样全身减脂的效果会更快，你的手臂随之也会更快地缩减。永远没有轻松的减肥，加油吧！