科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

肌肉的泵感是什么？可能在不健身的人看来并不明白其中的含义。我们在平时的训练中，所谓的充血与泵感，大体都在描述一个事情，就是肌肉的当下的感受。可能酸胀、发热与饱满度三个词就可以很好的概括泵感。见过太多的小伙伴，在训练过程中追求肌肉酸胀的感觉，特别是初学者，有的甚至一整堂训练课，都在追求肌肉的充血，好像没有泵感，肌肉就无法生长。从运动科学的角度来讲，充血与泵感并是那么重要，只是其中的一个中间过程的感觉而已，真正能使你肌肉生长与进步的是渐进超负荷。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

第一，充血并非泵感本质

我们通常说的泵感，就是肌肉充血的感觉。可是在运动科学的解释中，真的是肌肉充血吗？并不完全是这样。关于这个问题，包括很多健身多年的高手，也会简单的理解成泵感就是血液进入了肌肉中。实际上，这种说法并不精确，并不是血液进入了我们的肌肉组织，而是血浆和细胞液体进入了肌肉细胞。

第二，运动代谢物

我们的肌肉在静息状态下，骨骼肌的血液量占整个心输出量的15~20%左右。但是人体一旦运动起来后，目标肌肉的血管在交感神经的作用下，开始扩张，人体的整个心输出量的分配就会发生变化，骨骼肌就可以分配到80~85%左右的血量，是静息状态下的4倍。而非目标肌肉的血管，则会进行收缩，以节省资源的占用以及身体能量的消耗。

高强度运动时，由于身体主要是依赖磷酸原和无氧糖酵解系统。因此，当氧气不足时，会产生大量的运动代谢产物，身体会产生大量代谢物乳酸以及氢离子。此时，加上大量的血液分配到目标肌肉中，而非目标肌肉的收缩导致静脉血液回流放缓。与此同时，身体对氧气的供应与利用率不足，代谢物就很难及时的被清除，从而造成了代谢物的堆积，而且代谢物堆积会引起细胞间质液的渗透压升高。这样，血液中的血浆和部分细胞液进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀，产生泵感。

说起泵感，不得不提运动补剂氮泵。氮泵的主要成分一般就三种：肌酸、咖啡因与精氨酸。其中肌酸与咖啡因大家都比较熟悉，这里就不展开说了。主要是说说精氨酸。

精氨酸

精氨酸是氮泵里的主要成分，也主要是利用精氨酸来产生泵感，因为它是一氧化氮的前体物质，摄入后，精氨酸通过酶的催化作用，与氧分子形成一氧化氮。而一氧化氮能使血管平滑肌膨胀，扩大血管的内腔，促使更多的血液流向目标肌肉细胞，随着血管扩张，血流增强，各种营养物质输送到目标肌肉群。同时也带来了更多的氧气，向目标肌肉输送富氧红细胞的速度加快，意味着清除运动代谢物的速度也就加快了。

氮泵的主要是目标是提高训练时的兴奋程度与肌肉泵感的感觉，但没有证据表明对肌肉生长有直接作用。有研究表明，服用类似精氨酸的补剂会带来高血压等问题，因此心脏有问题或者身体不好的，并不推荐类似运动补剂。即使对于身体正常的人来说，氮泵可能是心理作用更多一些，也并不推荐使用。健身，好好饮食，适量运动即可。

我们前面讲过，泵感的产生，更多的是人体运动过程中代谢物的产生，如果训练过程中，关注点在泵感与追求代谢压力的话，那么训练的方向与肌肉的生长效率便会南辕北辙，大打折扣。肌肉的生长也与泵感没有直接的关系。那么什么才是让肌肉生长的关键因素呢？渐进超负荷。

第一，渐进超负荷

渐进超负荷更多的是一种理论，根据加拿大内分泌学家Hans Seyle提出的刺激－恢复－适应模型而得出，指的是身体只有不断的受到外界的刺激，才会慢慢产生一定的适应性，身体才会不断的变得强壮起来。训练需要有足够的训练容量与强度，以引起超负荷，从而导致疲劳。这样才会引发超量补偿，这是一个身体积极适应的过程。无论我们增肌还是减脂，实际上都是对身体产生一种压力，迫使身体去适应当下的状态。但同时，不能过度训练，当负荷过大时，导致运动能力跟不上训练计划，必然会出现伤病等一系列问题。

第二，代谢压力与机械张力

肌肉的生长依赖两个因素：代谢压力与机械张力。

2.1 代谢压力

代谢压力，刚才上面提到的泵感，是代谢压力的一种表现形式。身体产生的代谢废弃物，间接导致了肌肉细胞的肿胀，刺激肌肉细胞产生更多的合成信号刺激肌肉进行生长。注意一点，这里的代谢压力是需要与渐进超负荷配合一起进行。换句话说，必须在一定的训练容量与训练强度下产生的代谢压力才有意义。如果仅仅是为了追求泵感，训练容量与强度上不去，那么肌肉也就无从生长。

2.2 机械张力

机械张力，分为主动张力与被动张力。如果是通过主动的向心收缩，使得肌肉尽可能的屈曲来施加张力的话，称为主动张力。而离心训练，更多是一种被动张力的状态。机械张力的发生，更多的是处于两者相结合的情况下，并且有一定的持续时间，身体利用的是磷酸原与无氧糖酵解系统去提供能量。这样，在整个过程中，肌肉因为额外的张力，产生了肌肉的化学变化，引起了尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳动物雷帕霉素靶标mTOR(mammalian target of rapamycin)路径的激活和卫星细胞激活在内的生长因子，从而为肌肉的生长打开了通道。至此，肌肉其实也并没有生长，只是触发了生长的条件，后续的营养与休息才是肌肉生长关键所在。

第三，目标区间

落实在训练计划中，主要是以上面的表格为原则进行训练(次数是1RM为标准)。当按照规定的组数与次数实施时，可能并不会产生充血与泵感，但根据以上的原则，肌肉生长确实在发生中。渐进超负荷是整个肌肉生长的底层基础理论，但这个过程中，要向刺激肌肉产生肌肥大的信号，依靠的就是代谢压力与机械张力这两种方式，根据训练目标，通过合理的1RM的百分比的训练次数与范围来达到目标。当然，在这个过程，还是那句话，训练本身并不会让你增肌还是减脂，科学的营养与规律作息，才是完成肌肉生长最后一步的关键所在。

泵感只是我们肌肉训练中的一个中间过程，并不是说没有泵感，肌肉就无从生长。我们训练时，把更多的注意力应该放在训练容量与强度上，配合上饮食与规律作息，这样肌肉才能高效生长。肌肉是人体的第二心脏，无论增肌还是减脂，我们都要把它照顾好，以更加科学与高效的方法去训练。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的打造。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。