认知行为治疗失眠(认知行为治疗失眠的例子)

我是卓言，我们一起终身学习，第293天。

每天一本书，今天我们来读《睡眠公式》（下）

今天，我们借着这本书，来回答一下为什么治疗慢性失眠的首选方法，不是安眠药，而是认知行为治疗。同时，我们再来破除两个关于好睡眠的误区，秒睡和打鼾都不代表一个人睡得香。

治疗慢性失眠的首选不是安眠药，而是认知行为疗法

大多数人只是偶尔被失眠困扰，但还有不少人患有慢性失眠。接下来，我们就来看看，治疗慢性失眠的办法。跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。

慢性失眠是最常见的睡眠障碍，也是大家误解最多的。认为失眠了就要吃安眠药，就是一种很普遍的误解。事实的真相是：慢性失眠的首选治疗方法，不是吃安眠药，而是认知行为治疗。

认知行为治疗的英文缩写是CBT，失眠的英文首字母是I，因此，失眠的认知行为治疗常常被称为CBT-I。这个方法是用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。

我们想象这样一种场景。你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，同时睡眠情况变得不好，晚上常常睡不着，白天状态也很糟糕。但你最终靠实力拿下了面试，成功进入了这家公司。按理说，这时候你可以睡个好觉了，然而，你的睡眠并没有好起来，失眠成为你生活的一部分，就像长在你身上一样。

为什么烦心事已经过去了，失眠却还一直持续？答案是：你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。就像心理咨询师李松蔚老师说过的一句话：用解决问题的方式维持了问题。

这句话有点抽象。我们举个例子。你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为，比如，早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机。比如，如果不用上班，早上就赖床。再比如，白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。

这些行为听起来是不是很耳熟？注意了，它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。为什么会这样？简单来说，就是你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。睡眠医学把这种机制叫做“条件性觉醒”。科学界推测，这种条件性觉醒正是慢性失眠的病因。这个机制能够解释很多现象，比如，你能在客厅的沙发上睡着，但是一走进卧室就睡不着了；或者，你出差在酒店里能睡着，回到家又睡不着。

想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。20世纪70年代初，睡眠医学界的前辈们就设计了一套行为指令，一共有4句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情（当然，性生活除外）；如果入睡困难，或者醒来后难以入睡，或者感觉烦躁，不要硬躺，干脆起床离开卧室。等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。睡眠医学也给现在的我们提出了一个建议：晚上不要看时间。失眠的人可能都有过这样的经历，迟迟睡不着就频繁地看时间，结果越看越着急；或者半夜醒来，摸起手机一看是凌晨4点，发现自己还能睡两三个小时，得抓紧时间睡，可越是抓紧就越睡不着。这其实都是时间焦虑带来的。我们可以把钟表这样的时间线索从卧室里请出去，如果你实在需要用手机定闹钟，可以把手机网络关掉，设置成静音，放在远离床头的地方，越远越好。你不需要知道自己几点睡，也不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。

这些建议听起来都有点反直觉，但是实验研究发现，这套方法非常有效，只要你能坚持下去，它发挥的作用还能长期持续。医学界给这个方法取了个名字，叫做“刺激控制疗法”，英文缩写是SCT。到目前为止，各个国家的失眠指南里都很推荐刺激控制疗法。在我们国家，刺激控制疗法还没有很好地普及，因为这种认知行为治疗不能像安眠药那样立马起效，患者需要坚持2到4周，才能感受到它的好。顺便说一句，我写这本书最大的原动力之一，就是想让更多的失眠患者了解认知行为治疗，让他们从安眠药的依赖中走出来。刺激控制只是认知行为治疗中的一种，此外还有睡眠限制治疗，睡眠卫生教育，放松训练，等等，由于时间关系就不展开说了，这些内容你都可以在书里看到。

同样，关于慢性失眠，我也给你总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。

两个对睡眠的误区

接下来，我想帮大家纠正一些对睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。

我们先说第一个。一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。入睡潜伏期有长有短，每个人的情况都不一样，而且，同一个人随着年龄和身体状态等因素的变化，入睡潜伏期也会不一样。大家睡不着了，会有点羡慕那些倒头就睡的人，但其实，睡得太快不等于睡得好。

根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。睡眠医学里有一种疾病叫“发作性睡病”，患有这种病的人，会在各种场合犯困，而且都是秒睡，平均睡眠潜伏期小于3分钟。这种病比较少见，在现实中，如果一个人总能快速入睡，往往暗示着他平时欠了太多“睡眠债”。一个人平时总睡不够，熬夜加早起，就会处于“欠睡”的状态。欠的多了，身体会催人还债，催的方式就是：只要你有机会睡，就会让你以更快的速度睡着。这种“欠睡”情况比较明显，我们大家自己稍微反省下，心里就有数了。还有一种情况会让人困惑：明明自己睡的时间很长，困了就睡，能自然醒，为什么白天还是频繁犯困，而且说睡就睡呢？这就意味着你晚上睡了一个“假觉”。就是看起来睡得很香，其实睡得很惨。

睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。

我们知道，震动产生声音，鼾声也不例外。人睡着以后，咽喉部的肌肉相对会更松弛，于是，气道就会比清醒时更狭窄。人呼吸的时候，气流通过狭窄的气道，让这些松弛的组织发生震动，就产生了鼾声。可以这么说，气道越狭窄，鼾声就越响。反过来说，如果一个人睡觉打鼾，那就意味着，他的上气道比较狭窄。如果狭窄到一定程度，呼吸气流严重受限，甚至会发生呼吸暂停和缺氧。这就好比，一个人在睡觉，但是有一只手在掐住他的脖子。这种严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。就以高血压为例，2007年，《Chest》杂志统计了一项数据：难治性高血压患者中有71%都存在OSA。这意味着，如果一个人已经在规范服用降压药，甚至服用了3种药物，可血压的情况还是不如意，那就要评估下是不是患有OSA了。

所以，别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。

当然，不是说所有入睡快的人都有病，毕竟，有大约30%健康的人，平均睡眠潜伏期也会小于8分钟。也不是所有打鼾的人，都会出现严重的呼吸暂停。

接下来，问题来了，我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。

如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，我建议你先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。

那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，又该怎么办？对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。美国睡眠医学会推荐，所有被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停的患者，都可以优先尝试气道正压治疗。现在已有大量证据表明了，这种呼吸机对不同程度的OSA都可以发挥作用，还会带来很多好处，比如，降低睡眠期间发生呼吸暂停的频率；减轻白天嗜睡；改善血压，等等。现在市面上已经有了很多这样的机器，它们都可以根据情况，自动给人一个最适合气压，把气道撑开。这种机器也比较小巧，可以放在旅行箱里，出差时都可以带上。

小结一下，慢性失眠，首选的方法不是安眠药，而是认知行为治疗。我们可以记住这4句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情；睡不着，不要硬躺，起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。

入睡慢，不用慌；睡得快，也未必好。如果一个人打鼾，这是在提示他气道狭窄，严重的狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，需要尽早看医生。

今天的内容就到这里，您的点赞、关注、推荐是最大的鼓励。

参考资源：得到听书·《睡眠公式》余周伟解读。欲读原文或电子书请移步得到App。