失眠认知治疗(失眠的认知行为治疗)

失眠是全世界常见疾病，它是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境却依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主管体验。据《中国睡眠指数报告》，中国成年人失眠率达到38.2%，现有5.35亿患者。

失眠让我很烦躁焦虑

根据不同失眠的原因，失眠的干预方式也多种多样比如药物治疗、传统医学（中医）治疗、物理治疗（经颅磁刺激、生物反馈）以及心理治疗（CBTI、睡眠卫生的管理）等。

有些人是想睡，大脑说我还不累

失眠的认知行为疗法（CBTI）是以认知理论为基础，通过发现关于睡眠的歪曲不合理认知，训练和纠正患者的不合理负性思维，建立新的、更理性的认知方式以达到消除失眠症状，促进个体适应的目的。治疗包括认知调整、行为治疗及心理健康教育等多个调整层面。

失眠是美丽的头号大敌

一、认知调整

很多失眠患者对睡眠要求很高。由于绝对化和高标准要求，违背了入睡需要“顺其自然”的自然规律，导致患者发生内心冲突、情绪上产生紧张焦虑，对现有治疗多有失望，人体生理植物神经系统的警觉性增高，干扰大脑皮层对睡眠的自然诱导过程。即使引起失眠的客观原因已经解决，但思维结构本身又可成为失眠的新的原因，从而导致“失眠一害怕失眠一失眠”的恶性循环，使得病情迁延形成慢性化。

咖啡都挡不住我的困倦

部分患者存在下列一些不合理的认知：

1.对失眠病因的错误认知；

2.过高的睡眠期望；

3.对失眠后果的灾难化预期。

治疗师需要首先识别这一系列的负性自动思维，同患者一起分析有哪些不合理思维模式，逐步矫正非理性的认知图式，建立新的 替代性的理念及行为。

数羊数鸡数星星，1234567，还是睡不着

二、行为疗法

行为治疗，是从行为层面入手，以行为学习理论为指导，通过“正、负强化”的原理来消除或纠正人的不适当行为的心理治疗方法。许多不良行为使得患者的失眠症状得到维持，通过行为的调整可以消除维持因素。通常失眠者是由于白天兴奋不足，晚上睡意不浓而产生失眠的问题。治疗上要求患者定时起床、白天不打盹、午睡要取消。鼓励患者参加日间的体育锻炼，特别是睡前要减少脑力劳动或过度兴奋、紧张。对于咖啡、茶叶、保健饮料以及烟酒等会兴奋大脑的物质，建议中午以后慎饮，以免干扰正常入睡。

你还在睡前思考，计划工作吗？

三、放松训练

放松训练也是对入睡困难和易觉醒患者特别有效的方法。通过放松训练，稳定植物神经系统，降低生理警醒度，诱导入睡过程。放松训练包括渐进式肌肉放松、正念训练、 生物反馈、意象联想等。使得人体进入放松、焦虑缓解的状态。

失眠的原因很多

四、睡眠限制治疗

睡眠限制的基本原理是患者在床上的时间过长使睡眠效率下降，失眠加重，通过限制患者在床时间，造成轻度睡眠剥夺状态，逐步提高睡眠效率。患者夜间长时间无法入睡，白天就嗜睡、烦躁，精神不佳，促使患者花更多的时间来“强迫”自己入睡或补觉，往往适得其反，形成恶性循环。患者在床上的时间越长，越易造成片段性碎片化的睡眠，睡眠效率低，这种不良的睡眠习惯是很多顽固性失眠的根本原因。睡眠限制疗法对此类患者效果显著。操作方法是：

1、坚持写睡眠日记，计算出一周平均每日睡眠时间；2、将每晚在床上呆着的总时间设定为:平均睡眠时间减去15~20分钟。这样可使睡眠效率逐渐提高，目标是保持在 80%以上。若平均睡眠时间小于5小时，需要至少设定为5小时，避免危险事故；

可适当重复步骤1和2，使睡眠效率基本保持在80%水平以上；午睡一般不超过30分钟。

五、刺激控制技术

以下刺激控制技术，可以打破入睡困难与床和卧室之间的条件反射：

1、只有困倦想睡的时候才上床；

2、卧室的床只用来睡觉和性生活，不可进行看书、看电脑等活动；

3、如果发现超过30分钟不能入睡，就起床活动，直到有睡意再回卧室；

4、不管前一夜睡眠如何， 次日都固定时间点起床；

5、限制午睡时间，最好不睡午觉。

最后，祝大家一夜好眠。

参考文献：

1、中国睡眠指数报告

2、沈渔邨精神病学第六版

3、中国成人失眠诊断与治疗指南

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