行为治疗理论(行为治疗理论基础)

放松训练（relaxation response），又称松弛疗法，是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其核心的理论认为放松所导致的生理改变对应激所引起的生理改变是一种对抗方量。放松可阻断焦虑，副交感支配可以阻断交感支配。因此，各种放松技术的共同目标都是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。

实施放松训练的基本条件：

1，精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象；

2，被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；

3，处于舒适姿势，降低肌肉紧张：处于一种舒适的姿势，减低肌肉紧张；

4，安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可以减少外来刺激的传入；

5，有规律的进行训练。

准备工作：训练前可少量进食，排空大小便，宽松衣袋，鞋带和颈扣坐在舒适的沙发和椅子上，头向后靠，双手自然下垂置于腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。

具体实施：

1，握紧拳头（5S）——放松，伸展五指（5S）——放松

2，收紧二头肌（5S）——放松，收紧三头肌（5S）——放松

3，耸肩向后（5S）——放松，提肩向前（5S）——放松

4，保持肩平头向右（5S）——放松，保持肩平头向左（5S）——放松

5，屈颈使下颌触到胸部（5S）——放松

6，尽力长大嘴巴（5S）——放松，闭口咬紧牙关（5S）——放松

7，尽可能伸长舌头（5S）——放松，尽可能卷起舌头（5S）——放松

8，舌头用力抵住上颚（5S）——放松，舌头用力抵住下颚（5S）——放松

9，尽力长大眼睛（5S）——放松，紧闭眼睛（5S）——放松

10，尽可能深吸一口气（5S）——放松

11，肩胛抵住椅子，拱背（5S）——放松

12，收紧臀部肌肉（5S）——放松，臀部肌肉用力抵住椅垫（5S）——放松

13，伸腿并太高15-20CM（5S）——放松

14，尽可能收紧腹部（5S）——放松，绷紧并挺腹（5S）——放松

15，伸直双腿，足趾上翘背屈（5S）——放松，足趾伸直趾屈（5S）——放松

16，屈趾（5S）——放松，翘趾（5S）——放松

注意事项

（1）建议环境要安静整洁，陈设简单，光线柔和，周围没有噪音和干扰。

（2）在放松过程中，要沉浸式的体验身体放松后的感受，记录强化该感觉。

（3）如个人自己在家练习，每天1～2次。待掌握要领后可放慢并保持节奏，每次10～15分钟。