外8字腿治疗(内八字腿如何矫正)

一、颈部活动方法（1）单手侧压颈屈伸起始姿势：一手按头右侧，另一首按在左侧腰间，坐立均可。按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上、向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点：不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。（2）双手正压颈屈伸双手十指交叉，按在脑后。双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。颈部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转而只是屈伸。（3）俯卧颈屈伸俯卧于卧垫上，两手压在头后，颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样屈伸才能彻底。二、肩部活动方法（一）耸肩自然站立，两手背向前，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两肩下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。（二）手臂前平举双腿稍微分开站立，双手置于大腿前方，挺胸收腹。吸气，直臂前举至双眼水平。呼气，动作完成后缓慢归位。（三）站姿臂上提两足稍微分开站立，保持背部挺直，双手距离稍宽于肩，双手置于大腿前方。贴身提臂弯曲至下颌，尽可能抬高肘部，缓缓返回至起始位置。三、腰腹部活动方法（一）俯卧挺身俯卧于卧垫上，上体前屈，两足固定，两手抱头。动作过程：吸气，上体向前慢慢弯下，然后再以腰背肌肉的力量挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。在动作过程中，腰背部必须始终保持挺直，不准松腰、含胸、弓背；上体前屈时，尽量慢些，切记突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。（二）仰卧腿上举仰卧在卧垫上，背部紧贴卧垫，两腿并拢，自然伸直。使躯干和背部紧贴在地上，两膝稍屈，两腿向上举起至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。（三）仰卧腿弯曲仰卧在卧垫上，背部紧贴卧垫，两腿并拢弯曲。使躯干和背部紧贴在地上，两腿向上尽量向胸部靠拢，然后两腿慢慢放下。（四）仰卧腿快速上举仰卧在卧垫上，背部紧贴卧垫，两腿并拢，自然伸直。使躯干和背部紧贴在地上，两膝稍屈，两腿快速向上举起，两大腿与躯干成垂直位。（五）仰卧腿交叉仰卧在卧垫上，背部紧贴卧垫，两腿并拢，自然伸直。使躯干和背部紧贴在地上，两膝稍屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位，然后交叉动。（六）仰卧起坐仰卧在卧垫上，两腿并拢呈弯曲状，双手摸耳，用腰腹力量使上半身挺起。四、臀部活动方法（一）屈膝高抬腿保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持在水平面以上，双手同肩宽，上臂垂直于地面，前臂保持水平。（二）深蹲两足分开，间距38.1~50.8cm(15~20英寸），脚尖稍向外分开，两眼始终向前方看。然后两膝慢慢弯曲，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起立的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置时，两足始终平踏在地上。（三）站姿直腿侧平举双腿并拢站立，保持身体直立，尽量外展小腿拉伸臀大肌及深部臂小肌。（四）T 字形双足并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地，同后抬高左腿。（五）抱臂提膝双腿分开，与肩同宽，身体挺直站立，双臂弯曲手肘，小臂叠放社前面与肩膀同高的高度，然后抬起左腿往前踢，左腿膝盖弯曲，大腿与小腿约70，右腿膝盖处微微弯曲，吸气收腹，眼睛看着前方。五、腿部活动方法（一）半蹲式摆腿像蹲马步一样半蹲，坚持几秒钟后，大腿前侧会非常酸，这时可以摆动大腿，内外两侧都可以动。（二）V 字腿坐在地面上，膝盖弯曲，双手抓住脚踝；膝盖伸直，脚背绷直，手臂伸直。（三）拉伸跟腱站在离墙一步的距离，双手扶住墙壁，一条腿向前微微弯曲，另一条腿向后伸直膝盖，胯部向下压，拉伸跟腱和小腿肌肉。（四）弓步走双脚分开，与髋等宽，双手置于颈后或者叉腰，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立。在弓步姿势，前腿上部稍低于膝部水平。