每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

练习瑜伽能够让身体变得强健，让身心越来越平和，很多小白也开始加入到瑜大军里来。看别人做瑜伽，感觉好简单啊，但是真正自己做起来，这里也伸不开，那里也扭不过去。一不小心还把身体给搞得各种伤痛。其实，练瑜伽不可攀比，也不可随心所欲，看似很简单的动作，里面却有很多的要点。瑜伽初学者就要先从一些简单的瑜伽体式开始。

今天滚滚熊就为大家带来一段初学者瑜伽，简单的体式每天练，重复练，久而久之，那些看似很复杂的体式，你也能很快驾驭。

〄.主要体式解析

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。然后换侧同样练习。

练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，屈右膝，抬右腿向上靠近腹部，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换侧练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

反斜板式变体

练习步骤：1，直角坐姿坐于垫上。2，屈双手肘，将双肘移动到臀部后方的垫面上，双手臂的小臂平铺在垫面上，指向身体方向，双手肘打开的距离与肩同宽。上半身向后方倾斜，正好使双手肘在双肩的正下方。3、呼气，慢慢将臀部抬离地面，两脚向前滑动，使双腿绷直，脚掌着地，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，保持姿势3组呼吸。

练习收益：增强脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。

坐姿扭转式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢向前伸直，脚尖回勾，挺直腰背，将坐骨牢牢的坐立在垫子上，双手放置在身体的两侧。2，吸气，抬左手臂向上，呼气，将左手放在右腿的外侧，同时从肚脐开始，身体以脊柱为轴线向右后方扭转，同时头也转向右后方，眼睛看向斜后方。在这个体式上保持5次呼吸，每次吸气，延展脊柱向上，每次呼气，将扭转的程度加强。最后一次吸气时，回正身体，同时放回左手。然后换侧练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。