认知行为方法治疗失眠(失眠的认知行为治疗)
对于失眠的治疗，大多数人都会想到药物，一般人通常是失眠了就到医院配药治疗，但事实上这里存在一个较大的误区。根据2013年版中国成人失眠诊断与治疗指南推荐，失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗；对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗，即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。而针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗（cognitive behavioral therapyfor insomnia，CBT-I）。首先，睡眠卫生教育包括以下几方面的要点：（1）睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；（5）睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；（7）保持规律的作息时间。其次，刺激控制疗法。刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠.觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）。具体内容：（1）只有在有睡意时才上床；（2）如果卧床20min不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；（3）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；（4）不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；（5）日间避免小睡。第三，睡眠限制疗法很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（Ⅱ级推荐）：（1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20min的卧床时间；（2）当睡眠效率低于80%时则减少l5-20min的卧床时间，睡眠效率在80%-85%之间则保持卧床时间不变；（3）避免日间小睡，并且保持起床时间规律。第四，认知治疗失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I。认知行为疗法的基本内容：（1）保持合理的睡眠期望；（2）不要把所有的问题都归咎于失眠；（3）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；（4）不要过分关注睡眠；（5）不要因为1晚没睡好就产生挫败感；（6）培养对失眠影响的耐受性。第五，松弛疗法应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2-3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（Ⅰ级推荐）。以上，是认知行为疗法在失眠中的运用，简单易行，操作方便。如果你有睡眠问题，那么你可以尝试通过学习并运用上述方法来调理，当然必要时还是需要寻求相关医生的帮助。
认知行为方法治疗失眠(失眠的认知行为治疗)