更年期宫颈口是尖形正常吗(更年期宫颈口有哪些变化)更年期宫颈口是尖形正常吗(更年期宫颈口有哪些变化)
从孩子到成人再到老人，好像每个年龄段的人都在补钙。
一直在补钙的你，有没有想过，是什么让钙从身体里溜走的？
《生命时报》采访权威专家，告诉你如何补上钙流失的“缺口”。
受访专家
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主委 徐苓
解放军第309医院营养科主任 左小霞
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
北京朝阳医院药事部主管药师 宫丽丽
“口重”的人易缺钙很多人在关注补钙的同时，忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险，不健康的饮食习惯就会促进钙的流失，比如口重的人缺钙风险比一般人高。
盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。
在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。
据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量（800~1000毫克）的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
数据显示，我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。
还有人担心，喝咖啡会引起骨质疏松。其实，这样的担忧没必要。理论上来说，咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄，但是它产生的效应很小，多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。
而且，每150毫升咖啡（大致含咖啡因67~84毫克）仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄，这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以，在保证钙摄入充足的条件下，适量喝咖啡是可以的。
别被7个补钙误区骗了很多人都知道补钙的重要性，但稍不小心，就可能陷入误区。
骨头汤能补钙
骨头里虽有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。
液体钙吸收好
大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20，约为10毫克/100克，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。
忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。
只有钙片能补钙
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
钙补得越多越好
过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。建议不要一次补太多，应该少量多次。
补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现。老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
不同年龄段的人，缺钙的表现也不同，如果出现以下几个症状，说明你可能该补钙了。
儿童
不易入睡、不易进入深睡状态；入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。青少年
缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒。中年人
当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。
老年人
自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。
缺钙可能导致很多问题：
儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。
成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。
老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。
补钙是一生必修课根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：
成年人每日摄入钙量要达到800毫克；11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议：
从饮食中补钙
膳食钙的最优质来源为乳制品，成人每人每天应该喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
绿叶菜、豆制品（不包括豆浆和内酯豆腐）和菌藻类食物（紫菜、海带等）也是优质钙源。
均衡膳食
膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物。同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等。
正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。
分次补充短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
晚上服用如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
合理搭配常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。
积极参加运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。
因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。
运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。▲
本期编辑：王晓晴
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