健身第二天正常第三天腰疼(健身后第二天腰疼)

哈喽大家好，欢迎来到胡子健身，我是胡子哥。

几乎在所有健身和运动中，都会发生一些由于意外或失误而产生的疼痛。这样就会严重影响我们的训练计划。在这个月胡子哥就由于重量过大导致腰部受损，很多天不能锻炼。幸好在我的康复师朋友的帮助下快速恢复过来。通过这次受伤也让我明白了很多，这篇文章我就把学到的东西分享给大家。

在这段期间我也学习了很多关于运动损伤康复的知识，运动的前提是要足够了解我们的身体同时加以控制，而腰部则是我们的核心。首先来了解一下什么是腰椎损伤。

在运动中常见腰部疼痛都属于腰椎损伤，从解剖学上来说我们的椎间关节属于滑膜关节，它的作用就是维持脊柱的稳定性，在运动中也可以在椎间盘和锥体之间起缓冲，减震的作用。而椎间关节中的神经也有很多，当这些神经受到压迫的时候就会产生椎间关节疼痛。在一些需要腰部进行拉伸的动作中就比较容易发生椎间关节疼痛。在健身中比较常见的就是，硬拉和深蹲。

一般的腰部疼痛有四种不同的表现。

如果出现这几种情况，基本可以判定为腰椎损伤。对于经常做大重量负重的小伙伴们来说出现的几率较高。疼痛很有可能并不是在当时就表现出来，胡子哥是在锻炼后的第三天出现这种情况。想要恢复的好，我们需要解决根本问题，腰痛是什么原因造成的。

常见产生腰椎损伤的原因有三种

1.动作不标准

动作的不标准会导致力的走向不准确，使腰椎承受更多的压力。腰椎高度前凸，一般不能超过35°，这种情况在女性中比较常见。

2.外界因素和遗传因素

长期久坐会压迫椎间神经，积累受伤因素。或者由于身体结构导致的整体不协调双腿长度不一。可能是功能性也可能是结构性的。但是后者十分少见。

3.核心力量较弱

核心力量较弱会导致核心稳定性下降，在做动作的时候力的控制不稳定，造成损伤。

在疼痛发生之后我们首先需要做到以下几点来防止疼痛更加严重。

运动造成的腰椎损伤通常都是急性的，处理得越及时效果越好。一般疼痛会在一周左右的时间消失。但是这并不意味着就已经完全康复。我们还需要进行一些康复性的训练来加强核心区域的稳定性。帮助恢复训练。

拉伸运动

拉伸训练是来帮助我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛感的前提下，应该逐渐活动并拉伸所有骨盆，髋关节，膝关节和踝关节的肌肉。在适应之后可以逐渐增加拉伸的幅度。具体拉伸肌肉因人而异，但一定要包括腰大肌、股直肌和腰椎的竖脊肌。

力量强化

需要针对腰部骨盆区间所有力量不足的肌肉进行力量训练。通常包括腹横肌、臀大肌、腘绳肌和下腹肌。

四点支撑吸腹

起始姿势：双手支撑跪在地上，将双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在髋部的正下方。使脊柱处在自然中立位上。可以用一根木棒来测量，木棒放在背部中间，在腰处余出一个手掌的位置即为自然中立位。

动作要点：

这个动作的重点就是需要脊柱保持在中立位上面，在吸气的时候确保腹部膨胀，由内向外产生张力。使胸腔，腰椎和骨盆都在稳定的状态下来锻炼膈肌、腹横肌、尾骨肌等肌肉。

下腹核心训练

起始姿势：身体仰卧在地面上，膝关节弯曲呈90°。需要一个垫子或者充气泵压在腰背之下使腰部没有空隙。

动作要领：

这个训练的目的在于尽可能地加强下腹的肌肉，只有将身体肌肉训练到可以正常进行站立式训练的时候，才能恢复到重量训练。

罗马尼亚硬拉

当以上动作训练过后我们可以逐渐过渡到正式训练中。起始姿势：身体直立，目视前方。伸出双臂抓住杠铃并拉起。

动作要领：

做的过程中需要保证腰椎不弯曲，可以用腰带来帮助。保持躯干挺直，两侧的肩胛骨稍稍向内收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能伸直锁死！

运动中腰部出现伤痛不要盲目进行按摩，一定要按照步骤来处理。首先需要找到疼痛原因，之后采取相应的做法来缓解疼痛。如严重的话要去医院或者专业的康复机构检查。休息康复之后再进行康复训练，增强核心力量。否则很容易使病情更加严重！

这次的受伤让我深切地体会到了一句话，欲速则不达。已经20天了才算基本结束。希望广大健身爱好者们能够避开这些弯路，也是我在健身道路上做的一点小小的贡献，希望这篇文章能够给你们带来收获。

这一期的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们如果有想了解的健身知识可以在下方留言。我是胡子哥，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。