足背屈治疗(足背屈治疗多长时间)

大家好，我是KM健身。

关于腿型问题，其实很多人不仅仅是大腿前侧凸出，他们同时还伴有着小腿后侧凸出，也就是我们俗称的“小腿肚”。

通常情况下，我们都会认定自己单纯的就是肌肉发达而已，然后为了改善此类问题去拼命的拉伸肌肉，殊不知拉伸只是暂时的缓解，并不能得到根本上的解决。真正的原因其实不仅仅是肌肉发达这么简单，很有可能是你的膝超伸问题引起的。

其实膝超伸我们上一期简单的提到过，今天我们就来围绕它进行详细的讲述。

本文主要由以下4部分组成：

在运动解剖学中，膝关节有非常多的整体运动形态，这与我们生活中行为活动相关联。基本上有4种运动形态：①膝关节弯曲、②反屈曲、③旋内、④旋外。

其中反屈曲就是我们所说的膝关节伸展状态，术语上并没有“伸”这一说，因为膝关节不存在关节后伸。如果有，那就是过伸。

那么顾名思义，膝超伸代表着膝关节在对抗膝关节屈曲并想要恢复直立或者腿部伸直状态时，发生的超伸、过伸现象，从而导致膝关节增加了伸展幅度，进而失去了原有的中立位置。

想要判断自己是否出现了膝超伸现象，我们进行简单的实测连接法即可。

①建议只穿内衣内裤，保持自认为站直的状态，也就是自然直立，不要刻意锁死膝关节。为什么说自然站立呢？因为在这种情况下，有膝超伸的人都会觉得自己已经站直了，其实并不直。

②对着镜子侧身观察自己的腿型，如果膝关节正前方出现明显的内陷，那不用多说，你肯定有大腿前侧凸出、小腿后侧凸出的现象，这其实也是判断自己是否有膝超伸的因素之一。

③最好自然直立时拍一张侧身照。将我们的髋关节下方、股骨中间位置与踝关节（脚踝凸起略微靠前的地方）进行连线，当膝关节处于连线后方即为膝超伸。

其实凡是涉及到关节骨骼体态问题的，无非就是两点：①关节骨先天发育缺陷，比如先天性膝关节松弛。②关节骨后天失稳。我们大多数人显然是后者。

从受众角度来说，分为以下两种情况：

①后天骨骼发育，职业习惯等等。比如有些跳舞的小孩子，她们膝关节屈伸的活动度会非常大，长期如此就会失去正确站立的关节感。所谓关节感就是之前我们提到的，自认为腿站直了，其实并不直 。

②后天的行为习惯造成的肌力失衡。这就有很多种情形了，比如不良走路姿势、不良坐姿、不良站姿引起的肌力受力不均，从而造成关节间的连锁反应。或者说直接通过不均衡的训练直接导致的肌力失衡。

很明显，膝关节的屈肌与伸肌发生了失衡现象，伸肌强，屈肌弱。最具代表性的伸肌就是股四头肌，这也就是大腿前侧凸起的原因。

另外胫骨前后也引发了肌力失衡现象。一方面本身胫骨的位置就会向后发生偏移。另一方面，长期在膝关节超伸的位置下，小腿三头肌就会张力过高，从而造成紧张。

由此可见，其实当小腿后侧也凸出时，证明你的膝超伸已经有一段时间了。

膝关节是双腿承上启下的支点，其重要性可想而知，一旦出现问题，牵一发而动全身也未必不可能。

1、影响体态，破坏腿型美观，如腿不直，O型腿。

美不美看双腿，双腿美不美就看直不直了。

具有膝超伸现象的双腿无论从哪个方向观察，我们都会发现双腿在膝关节处产生角度。从侧面看不必多说，从正面或者后侧来看，膝超伸往往伴随着膝内翻，从而使两个膝关节之间产生很大的间隙，形成了我们俗称的“O型腿”。

所以膝超伸其实也是产生“o型腿”的原因之一。当我们出现膝超伸形成的O型腿时，在双脚并拢下，稍微屈膝就可以恢复。

关于O型腿问题可看：O型腿原因及改善方法

2、造成功能性扁平足

有人可能会问，功能性扁平足是造成膝超伸的原因之一，那么膝超伸也会造成扁平足吗？其实这就是连锁反应的最佳证明。

首先胫骨受力不均，从而造成足背屈功能受限，加上我们长时间的走路姿势以及足底承重不均，足底屈肌逐渐失去张力，从而造成功能性扁平足。

关于扁平足问题可看：扁平足原因及改善方法

3、引发骨盆前倾，小腹凸出，腰部酸痛

扁平足是“启下”，那么骨盆前倾就是“承上”。我们前面提到在膝超伸中，大腿前侧肌肉紧张，臀部肌群无力，导致骨盆因股骨前侧肌群紧张被牵拉，而维持骨盆稳定的臀部肌群并没有很好的起到拮抗作用。

当然，下背部紧张、腹部肌群无力也是造成骨盆前倾的原因。关于骨盆前倾问题可看：骨盆前倾原因及改善方法

4、膝关节失稳，极易在运动中引发膝关节酸痛

膝超伸是在反屈曲对抗下出现了膝关节反弓现象。最直接就是造成关节受力不均。通俗来讲，它会导致股骨与胫骨之间前后间距不均，在运动过程中会集中一侧进行摩擦，长期如此后果可想而知。

改善方法分为4个关键点：

①恢复自然站立的关节感。对着镜子进行屈腿练习，感受腿部实际伸直后的肌肉感觉，最好形成记忆。

②强化足弓，激活足背屈。

③强化膝关节屈肌，放松膝关节伸肌。

④稳定骨盆、矫正骨盆。

具体做法如下：

动作目的：强化足底屈肌，激活足弓。

动作要领：

①坐姿，双脚置于地面或者置于长条带、毛巾等物体上。

②进行脚掌抓握练习，将毛巾或者长条带向脚掌内收拢，从而进行足底屈曲练习。

③动作反复进行2-3组，一组12-15次，间歇10s即可。

动作目的：激活足背屈能力

动作要领：

①利用弹力带，将弹力带一端固定，另一端固定在脚踝上部。

②在曲髋、屈膝的情况下，保证脚部不动且踩实地面，不得“垫脚尖、抬起脚跟”进行足背屈，然后膝关节前移，胫骨前倾进行足背屈即可，在胫骨前倾最大角度后保持5s左右，缓慢回至起始位置。

③动作进行2-3组，每组10-12次，间歇10s即可。

动作目的：强化臀大肌、腘绳肌等后链肌群，刺激髋关节伸肌。

另外我们可以在此训练的基础上，可以参考针对大腿前侧凸出的改善方法：强化臀部及腘绳肌，改善大腿前侧凸出的训练方法

动作要领：

①哑铃（杠铃）负重或者在家任意负重均可。自然站立，双脚与肩同宽，双手抓握重物置于身体前侧。

②保持腰背部挺直，然后前倾身体进行髋关节屈体位，与此同时保持膝关节稳定，可以略微屈曲膝关节。

③动作过程中，缓慢下放重物，直至腘绳肌和臀大肌被充分拉伸，然后缓慢回至起始位置。

④动作进行2-3组，每组8-12次，间歇15s即可。

动作目的：强化腹直肌、腹横肌等腹部肌群，保证骨盆稳定的有效手段之一。

动作要领：

①仰卧，然后双脚悬空且伸展双腿，臀部置于地面，双臂支撑身体使背部离开地面，使身体成“V”字型即可。

②身体在臀部为支点的情况下，使膝关节向胸部方向进行屈曲，与此同时，上半身也主动向膝关节靠拢。

③腰背部保持自然位置即可，不用过分挺直和屈曲，动作进行2-3组，每组10-12次，间歇20s；

动作目的：泡沫轴按压不仅仅需要放松紧致的膝关节伸肌，如股四头肌。我们还需要进行腿部全方位按压放松，如腘绳肌、小腿三头肌、臀部肌群等等。建议放在全部训练之后进行。

具体的动作要领不再多说，如果展开讲解会过于冗长。我们只要记住全方位的按摩腿部肌肉即可。

我们会发现，改善膝超伸的方法并不是直接与膝关节有关，而是从下而上，从足底到骨盆进行全面的矫正。以上的5个动作并不是固定的训练方法，而是5个不同的训练方向，我们同样可以分为5天进行不同针对性的训练。但一定要把握好改善方法中的4个关键点。

膝关节的损伤是不可逆的，但是肌力失衡而产生的关节体态问题是可逆的。希望大家都能够做到早发现，早改善，早受益。

好了，我们下期再见！

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