前面我教了大家孕产妇营养配餐，婴儿辅食添加，学龄前儿童，儿童青少年营养配餐，糖尿病配餐，减肥配餐，今天教大家中老年人营养配餐和补充剂。

再次提醒大家，孩子们要有中等体育活动的，一定要运动，除了上学以外，要有一个一小时的户外运动，篮球队儿或者其他运动。

如果你这个孩子不动，那肯定吃的少，身体也长不好，所以我鼓励大家多运动，适当多吃点儿，多长个儿，这是一个总体的思路。

如果吃不够，你就适当的按比例减一减，但是运动一定要有。

比如11岁，不运动的女孩，每天建议摄入热量是1800大卡，而中等运动量的是2050大卡。

可以多吃点，食材多一些，营养素也能提高。

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比如说没什么运动，就是女生就一千八大卡，就跟咱们成人那个普通的女性是一样的，要运动的就多，而且男孩儿运动会更多就是按照这个2350，这个是因人而异，你吃多少是根据你的运动量而定的。

而不是说你不运动，没食欲不好好吃饭，还使劲让你多吃，那就长肥肉。

但是你要是没有吃够这么多热量，没有这么多食物，你的营养素是达不到标准的。就是你可以减食量，但是营养素达不到，就要吃补充剂，所以我说过了，能量高的好配餐。营养素是够的。

但你只要能量低，它一定有什么达营养素不到标准，你多吃了 ，就可以达标。所以有时候你要根据这个人的个人情况，比如说他没法儿运动，运动少，吃得少，那就给他吃上补充剂。

你们做了那么多配餐实操，就会发现，普通人都缺营养素，所以我讲课到这个程度的时候，我再跟你说营养素的补充剂，你就不会排斥了，那你就正常的吃饭尽量均衡一点儿，然后一天吃一个多维矿物质片，就把你没均衡的给补齐了，然后均衡的给增加的也并不是说让你能够中毒的那个量，营养素补充是很正常，跟食物是一类的，你不要排斥。比如一生都要补充维生素D，50岁以上的中老年人补充维生素B12等，这样的话就是热量又不超，然后营养素又全，这身体也好。

高密度食物也有窍门儿。我每周周末的时候都会，做一些猪肝，这就把那几个营养素比如维生素A，叶酸补齐了。另外平时海鲜水产多吃一些。

还有每周做一些木耳、蘑菇，各种各样的蘑菇，五六种吧，就那种干的，鲜的，都准备好了，煮好之后，有一部分冷冻，一部分冷藏，做菜，煮汤放一把，营养素密度就提高了。

就是我这么均衡搭配吃饭，我都要吃补充剂，多维矿物质补充剂，吃鱼那天可以不吃鱼油，没吃鱼就补充鱼油。

学无止境，你越学越觉得自己还没学够，还要再学，这个态度才是对的，很多人他做不到这样，很多人还没学呢，觉得自己已经自满的不行了，就是觉得自己的瓶子装满了，什么都会，什么都牛，“我没事儿啊，我这什么都吃，我怎么怎么样，”你跟他讲他都不听，或者他也没有，他也没有觉得自己不行也不想学习。

不管是在什么方面，如果说有捷径，那个捷径就是认为自己不行，自己要学习，这是最大的你们通过这些21天能学到这些营养学的一部分，另外一个就是会觉得学无止境，这是最大的收获，这应该是最大的收获。

而不是觉得自己都满了，自己全会，我还在读书，还在学习，还在看新的文献，真的是学无止境。

今天咱们再讲讲这个老年的配餐，前面我们孕产妇的配餐，还有学龄前儿童，婴儿添加辅食，还有需要盖最多的七到11岁的配餐，大家都实操了，也都配出来了，还有素食的都配出来了哈，做的还挺好的，肯定对食物就有一个比较全面的了解了，对营养素添加也有一个全新的认识。到了老年人这儿呢，也是有一些是必须要添加的，老年人主要是有很多的慢性疾病，所以配餐比较复杂，如果有糖尿病，我们就按糖尿病配餐，就不再重复了，其他的就是正常的这个老年人。

主要就是烹调方法要做的可口，不要太咸，适当的软烂一点儿，因为牙也不太好了。另外碳水可以低一点儿，它不像生长发育中的孩子，孩子要保障碳水化合物60%。

因为老人还是要要这个控制血糖，一般在55%左右碳水可以。

蛋白质适量增加。蛋白质年轻人一公斤标准体重0.8克到1克，1.2克就可以。但是到了老年人，实际上肌肉都是在流失的，因为每年都在流失，所以基础代谢都会下降。每公斤标准体重需要的蛋白质要高要。

要吃到到1.2到1.5克每公斤标准体重，而且全部的蛋白质，至少要一半儿以上是优质蛋白质，就是老年人不要吃素。

像鱼肉啊，鸡蛋这些，瘦的牛肉啊，去皮鸡肉啊，奶制品适当多吃一点儿。

而且从运动方面来讲，越是年纪大越是要坚持运动，很多人老觉得这个老年人好像不能运动了，实际上尤其是有氧运动，它不分年龄的，如果你一直保持运动的一个好的习惯，一直一直是有运动习惯啊，你别说你都80了，又才开始练马拉松了，那就没必要了。

就是一直保持这么一个状态的话，各种各样的慢性病的控制，还有尤其对癌症的预防都有特别好的意义。因为癌症实际上归根结底是老年病，各种基因突变，到老年年纪越大，发病率就越高，所以运动，至少你餐后每餐后去溜达个半小时吧。

也没说你必须练铁人三项去，就是能够快走啊，游泳啊，打打太极拳啊，这些都是好的，要刻意的去运动，别闲着。

你越闲着的话，骨骼退化越厉害，骨质疏松特别快，如果你有一个比如说慢跑的习惯，或者是做一些像其他举一举哑铃，保持一个好的状态，那它有一个外力，对骨骼一个外力，才利于这个骨质的沉积，对保护骨骼骨密度也有好处。

一周推荐在150分钟运动，你越不动，血管儿弹性越差，然后积累了一堆那些低密度脂蛋白胆固醇，那些斑块儿，就越容易梗心梗、脑梗。

人到底能活多久，取决于很多因素，根据每个人的预期寿命，70%-80%取决于人的健康行为，基因决定了20%-30%。

如果一个人经历了比较危险的青年，又抽烟，又喝酒啊，然后又各种各样的不良习惯，又肥胖啊，能活到80就挺不容易的。

但一直过健康的生活，活到100岁的可能性就很大。咱们往100岁活，多陪伴家人不是更好吗？

大家既然知道了健康的生活方式能让我们长寿，那我们就要改变一些习惯，像戒烟戒酒啊，经常运动啊，营养均衡啊，这些就不再跟大家重复了，天天都唠叨的就是这些。

人的寿命的最大潜力。以前说是120岁，现在又提高了，最高能活150，应该是被这个医学和遗传技术，来修正，可能会越来越长。

迄今为止研究生命衰老过程的科学家，并没有发现特殊的食品、营养品能使人长寿。

尽管存在着很多大量未被证实的说法，或者是某些保健品。但是在人体的实验，目前还没有一些权威的数据能保证他们能够延长寿命，所以我们还是要过健康的生活。

不同的人对营养的需求，随着年龄增长有所不同，比如说一个人的胃酸分泌降低了，那他铁的吸收就减弱了，就需要更多的铁。

另一个人如果得了肝病，就需要更多的叶酸，这个老年这个配餐是比较麻烦的，因为真的是因人而异，你比如说像肠道啊，胃肠道这个肌肉松弛，蠕动变缓慢了，就容易便秘啊，胃炎呀，细菌异常。

胃酸，有的人变多，有的人变少，都影响消化吸收。还有食管儿反流，这个消化道肌肉都变松弛了，胃液就出来，就是灼烧食道这些。

像张国荣跳楼跟这也有关系，没法儿治，治不了，肌肉的问题。

还有像胰岛素的分泌减少啊，细胞应答不敏感呀，导致这个糖尿病啊，葡萄糖代谢有异常。

有的牙齿掉了，唾液分泌减少了，这个咀嚼吞咽有问题，还容易产生窒息。还有可能哪儿会疼啊，也不好咀嚼食物，而且是味觉和嗅觉功能都减退了，特别容易重口味。原来可能比较清淡，这时候他吃什么都没味儿，可能就更想吃一些红烧啊，你发现他的饮食会有改变。然后视力也变不好了，看不清楚，这东西吃起来也挺费劲的。

所以这些就很困难。做老年配餐其实挺困难，当时我得这个全国老年配餐优秀奖也挺不容易的。很多老年人体重也减轻，肌肉量也会减轻，蛋白质需要量增加。

肌肉的流失，更要通过合理的体育运动预防和逆转，并且给予充足的营养支持，才能够维持肌肉不怎么太流失。

因为你肌肉流失多了，对这个关节的保护就差，就容易摔倒，很多人一骨折，本身就骨质疏松，有一句话叫人生最后一次骨折，胯骨轴儿折了之后，有的就不能动了，或者是置换，就是很快就人生走到头儿了。

所以一个是防护这些，一个是从年轻时就要把这些营养运动都跟得上，你别出这么多状况啊，运动必须有！

能量的建议：我们的基础代谢，大概每十年降低3%-5%，活动也减少了，肌肉组织就减少就加快了很多，肌少症，因为年龄带来的肌肉的减少。

大约在50岁以后，建议大家摄入能量每十年减少5%，其他年龄段实际上肥胖也在不断增加，如果不限制能量，那么肯定是越来越胖，还有戒烟戒酒，这都是刚需。

49岁女性能量一天1800大卡，65岁女性减少了差不多5%，减少了100大卡，也就是1700大卡了每天。

强调积极的体育锻炼，不仅能增加一些能量的摄入需求，让你吃东西不容易长胖，还能保证健康的一个免疫反馈，灵活聪明的大脑。

运动带来的好处是几千种酶的激活，几千种酶的活性增加，根本就不是药物能比拟的，就是你再多吃药，你也得不到这些好处，所以运动是非常非常关键的。

合理的运动还有健康饮食，能在某种程度上减少老年人因为少动，还有智力衰退带来的这种螺旋式破坏性的下降，就是老年衰退，预防大脑萎缩，预防老年痴呆，所以一定要有营养支持和适量运动。

而且老年人的BMI要保持要比年轻人要高一点儿，就是我们最低不要低过20，你BMI到24都不算胖，都是可以允许的。保持你一个比较好的免疫能力，如果你要是体重太低了，得了病你就扛不过去了。

而且吃饭呢，要少吃多餐，就是一餐吃少点儿，采用三餐两点或者三餐三点的一个加餐，就是每一餐少吃点儿，中间儿都有些加餐，加点儿酸奶呀，水果儿啊，麦片呀，这些都可以加餐。

因为这老年人的这个便秘特别多，所以像一部分全麦和白面自己发酵做的馒头，还有这个荞麦面条，粗加工的燕麦，不要那种即食燕麦糊糊，这些复杂碳水化合物就很重要了。

不要总是顿顿吃白米白面，但是全谷物粗杂粮又不能比例太高，还是粗细各半，建议每天摄入25克膳食纤维，但是你们配了那么多次配餐，基本上不太可能达到。

这时候如果膳食纤维数量差的比较多，那建议你们给他们买一些可溶性的膳食纤维，有那种补充剂，就好比说你每天差一半儿，才吃到十克，因为那蔬菜、水果他也吃不下，全谷物他又吃不下，豆类他也吃不下，那你就吃一些这种膳食纤维的补充剂，最好能达到25克，这样最起码你这个排便还是能够保证的。

青少年，中年人都建议每周运动150到300分钟，如果你要是老年，你最少最起码保证150分钟，就是每天半小时吧，一礼拜歇一天，快走这些，柔韧性的练习，那种跟皮条似的拉皮筋，那种锻炼肌肉的，还有小哑铃，三公斤那种举一举都有好处，这个保持好的运动状态，就能保持更好的认知状态，比不喜欢运动的同龄人更长寿。而且抗衰老就是反应强，骨关节也好，肌肉也好，就不容易摔倒，一摔倒就麻烦了。骨折，甚至致命。

像中老年人如果保持健康的活力，从现在开始就要努力组建肌肉组织，就是像有氧运动，还有抗阻力的训练都要有，慢跑，快走，还有这个抗阻力训练，坐着的时候你也可以练着举腿，或者是练着扩胸什么的都可以。

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大家肯定看过很多次钟南山院士的早餐吧？老年人吃多少，取决于他们的活动量。如果没有运动，真的吃不了多少。而且吃这么多也是长肥肉。在85岁的钟南山看来，健康生活饮食是基础，锻炼是关键。“在我的健康词典里，几十年都没有离开过两个字——锻炼”。钟南山院士早餐有牛奶、有鸡蛋、有燕麦，浓稠的杂豆杂粮粥，面包，奶酪，新鲜橙子蔬菜水果等等。钟南山表示：“若要身体安，三分饥和寒。我的一天会安排四餐，基本上也有一些原则：第一，不吃太饱，每顿保持7、8分饱；第二，多吃蔬菜、鱼，少吃动物脂肪；第三，饮食多样化，不完全杜绝某一种食物，洋快餐偶尔也会吃吃，不刻意避免。”

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稀粥类的早餐尽量避免，占肚子喝个水饱，营养密度低，升血糖指数高，尤其是白米粥，基本上等于淀粉糊糊。中国有句俗语：“早餐要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”国外古谚语也说：“国王的早餐，绅士的午餐，乞丐的晚餐。”钟南山院士坦言：早餐吃得好，能让他能保持每天精力充沛。相反，不吃早餐或者早餐吃得不对，都会对身体健康造成负面影响。

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4月8日，共和国勋章获得者、著名呼吸病学专家、中国工程院院士钟南山为天津南开大学学子进行“科学指导抗疫，勇攀医学高峰”为题的线上公开授课。85岁的钟南山院士在125分钟的课程中特别强调了锻炼身体的重要性：“我的同学现在不是拄拐棍就是躺在床上了，我从年轻到现在一直坚持锻炼，有一个好身体非常重要。”

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几十年如一日地坚持锻炼，让钟南山看上去比实际年龄小很多，也没有出现老年人常有的视听障碍、反应迟缓、记忆力衰退、腰腿疼等问题。依稀可见的肌肉线条，也让不少年轻人自愧不如！

如果已经是诊断是骨关节炎了，或者是风湿性关节炎，那么我们还是首选推荐地中海膳食，我觉得包治百病啊，啥都是推荐这个，认知系统障碍，老年痴呆症，抗抑郁，都是用地中海膳食，真是非常优秀的。多吃维生素C含量丰富的新鲜水果蔬菜，橄榄油，鱼油的补充也很有必要，要吃深海鱼，鱼吃不够每周300克，就要补充深海鱼油。

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配餐作业，66岁女性，选这个轻度的活动的，女性一千七大卡，男性2050大卡，任选一个就可以，然后查那个营养素，还查他们对应的表格儿啊，各种营养素都看清楚了，别多也别少，其实你要就吃食物就不会多太多的，因为你的总热量在这儿，你再多也不会太多的。除非你吃的肝脏特别多，就一般的那种食物都不会造成营养素的超标。食物吃不够什么，再补什么营养素，我跟大家强调几个营养素啊。

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维生素A

你看这个有些营养素，年纪大了，需要的总能量在减少，营养素需要也相应减少，比如说铁的需要减少，但是维生素A和年轻人是一样的。

总能量少了，但是维生素A的量是一样的，无形中就实际上说明他需要的更多了。胡萝卜素转化成维生素A的概率比较小，实际上都缺乏。本身吃的那些绿叶菜呀，胡萝卜，红的黄的水果吃的少，就比较缺了，这个时候，你也是要在周末给他们吃猪肝，共吃50克，一周吃两次，如果他要是说胆固醇有问题。

因为猪肝胆固醇比较高，你就是一定要分着吃，哪怕说别嫌麻烦，一天吃一片儿，每天都吃一片儿就没有关系了，就别一下子吃好多，这个是维生素A。

如果实在不吃猪肝，就要吃维生素A和D补充剂。老年人也需要吃鱼肝油，跟小孩一样。

补充维生素D

维生素D，年轻人都吃不够，老年人更吃不够了，就是而且他需要量我给你查一下数据啊。

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维生素D比年轻人需要还多呢，之前年轻人是十个微克，也就是400国际单位，到了老年人变成15个微课就是600国际单位，你要裸露皮肤晒着太阳，老年人又不能那么去运动，你吃也吃不吃不进去，必须吃补充剂，必须吃补充剂，这个一定要做到位，自己有爸爸、妈妈、父母、爷爷奶奶的，给他买维生素D吃，知道吧，600国际单位或者15微克，是都有写着呢。

这个骨关节的这些代谢呀，这些骨密度呀，都靠这维生素D啦，老年人皮肤合成维生素D的能力就降低了四倍，激活维生素D的能力也在下降，肯定是缺乏。

所以维生素D要补充啊，一定要补充，这个是刚需，维生素A你可以吃肝儿啊，维生素D是要补充的！

另外就是维生素B12

50岁以上必须吃，在美国是强制性的，你要去医院人家直接让你吃维生素B12，你就必须得吃。

因为50岁以上胃酸的分泌能力降低，从食物中吸收维生素B12的能力也会降低，导致维生素B12缺乏。而且年龄增长，大部分都出现维生素B12缺乏的问题，很多时候不能被及时发现，他们也不知道自己缺，吸收能力也降低，就容易导致疲劳，还有一些神经的炎症，还有各种反应，就是等于是你对外界的反应能力。也跟一些大脑衰退退化有关，所以维生素B12是要吃的。

叶黄素

叶黄素，老年黄斑病变的概率也挺大的，而且这些老年人，其实天天儿看手机，那眼睛早不行啦，他们没什么事儿，就看手机，看电视，这种消耗的叶黄素更多。

食物补充叶黄素要吃黄玉米，生的黄的蔬菜水果呀，胡萝卜这些，也不可能吃够。建议你们吃叶黄素补充剂，因为你吃的食物本身吃的就少，也吃不够，每天建议补充20毫克的叶黄素，这个要吃。

另外像铁、锌、钙，硒，这些吸收率也在降低，这些尽量都从动物食物里获取，别搞素食，就是吃点儿铁高的鸭血呀，猪血呀，还有瘦牛肉，大虾，海虾呀，牡蛎呀，扇贝呀，这些都可以。

喝水要足量

另外提醒，如果就是老年人老想不起喝水来，如果要是喝水少，也会引起这个轻度脱水，有时候还会导致精神错乱，就是你给家里哪儿哪儿，哪儿都给摆着水杯呀，倒水呀，喝水。

提醒，或者手机弄个喝水软件，到两小时就响，让他喝水去。一天1500到1700毫升水喝够。

钾要吃够

钾，因为老年人总食量降低了，蔬菜水果儿又不好消化吸收，他们吃的少了，所以所以建议大家用低钠盐，就是高钾低钠，钠少一些，钾高一点儿。把家里的盐换成低钠盐。

这样的话也减少高血压的风险，做的这个饭里边儿放点毛豆。喝豆浆，这种钾比较高的，蘑菇，海带，木耳钾都比较高。

你们找一找那高钾的多吃一点儿，然后跟他们做一些营养科普，吃这些对你好，预防你的高血压，控制你的高血压，让他们尽量能吃一吃，做的软烂一点儿。

喝脱脂奶，一周不要超过四个鸡蛋

喝奶呢，喝脱脂奶，保护血管减少硬化。过生日别买那种假奶油，反式脂肪酸，人造奶油，就是一个不定时炸弹，有一个80多的老爷爷过生日，孩子送一大生日蛋糕，全是假奶油，吃完立马送医院去了，这东西真别吃。

鸡蛋，确诊糖尿病高脂血症，一周不超过四个鸡蛋。

你宁可蒸点大馒头，大寿桃儿，你也别吃这玩意儿。吃红肉要去皮，去脂肪，这些都是都是要做到的，脱脂奶这些一定要低脂肪。

另外就是一定要注意能量的摄入，一大部分人可能食欲消退，吃的不多，但是据我所知，有些人还是超重肥胖的老年人，所以这个是能量摄入一定是有问题，一定是高了。

你们记住啊，弄个量化餐盘儿，就孩子吃饭的餐盘儿给那个爸爸妈妈，一餐一盘儿别多吃，就能保证你营养的均衡，又不超标。

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一个人，一餐的食量，

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一个人，一餐适量。

有的老年人吃起红烧肉也不比别人吃的少，就适当限制热量，我们按照糖尿病那个配餐。比如说比一千七大卡，少那么两三百大卡，就可以保持比较好的血压血糖的状态。

在猴子实验里，限制热量，也能够延长寿命，减轻体重，而且，糖尿病、癌症、心脏病、心血管儿发病率都会降低，还可以减少大脑萎缩的情况，就是预防老年痴呆。

你别吃太多，最起码你按照我们的推荐量吧，如果已经是超重肥胖了，你就要把能量给减一减了，你减不了300减100也行，就是炒菜油少搁点儿，然后奶换成脱脂了，就是少点儿是点儿，

他都能够限制能量，都能够改善一些慢性病的危险，而且还会使我们的这个很多身体受到更大的益处。

作业：66岁老人男2050大卡，女1700大卡。碳水55%，蛋白质20%脂肪25%配餐。补充维生素D，维生素B12。补充叶黄素。

谁都会面临衰老。给大家加的课老年人的营养配餐和膳食补充剂的选择。老年人的配餐难度仅仅是次于素食，而且我们都有父母，我们自己也会衰老，这个是最应该学习的。

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芦笋抗癌蔬菜。加上各种蘑菇。木耳。胡萝卜等蔬菜。炒鸡蛋。二人吃一个鸡蛋。

鸡蛋，确诊糖尿病高脂血症，一周不超过四个鸡蛋。

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这套二人配餐供参考。适合66岁，糖尿病，高血压，高脂血症患者。

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一半白面一半玉米面发面做的榆钱馒头。

一次吃一小个。

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少吃猪牛羊红肉饱和脂肪酸高。

适量吃，每天40到75克深海鱼，虾，海产品，这是三文鱼和蒲烧鳗鱼。优质蛋白质。

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海带蘑菇番茄各种蔬菜豆皮汤。高钾低钠。

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水果坚果加餐吃。每天吃一两个水果是刚需。