增肌一个月腰围增加三厘米正常(增肌后腰围增加吗)增肌一个月腰围增加三厘米正常(增肌后腰围增加吗)
增肌，在大多数的印象中就可以大吃大喝从不忌口，这是错误的。增肌要摄入的热量虽然是要比你自身消耗的热量多，但是也要控制。一个月长了十公斤的肉你很开心吗？不，这都是脂肪，别傻了！
【7个增肌的秘诀】
如果你想增肌，你需要先增加体积。如果用错误的方法增重，可能会让你长出双下巴和大肚腩。如果用对方法，就能更好的增肌。
在夏天的时候，大家保持着身体苗条，太阳也在此时爆出最高的温度。你得穿上无袖T恤和短裤，涂上防晒霜。
你的身材看起来很好，你对自己也很自信。但是现在空气变冷了，是时候回到健身房努力训练了。
这是一年中重新增重的好时候，但你必须用对方法。有许多小伙伴再追求增肌的过程中增加了许多多余的脂肪。我们想要更大的手臂，宽厚的背阔肌，强壮的腿部，最后却越吃越胖。
顶尖的运动员和教练都知道如何在增肌的同时避免发胖。现在你也可以按照这些方法在接下来的几个月里成功清除身体多余的重量。
【不要只用体重秤来衡量进步】
当你增重的时候，最可能犯的错误就是只看体重秤来衡量进步。体重秤只能告诉你体重增加了多少，而不能告诉你增加的是什么。
世界各地的人体重一直在增加，但大部分增加的是体脂。如果你无法区分自己增加的重量是什么，你可能会越来越胖。
【这就是为什么你要经常做这些事：】
1.拍照：我们都有一种不可思议的能力——找到合适的角度和光线，让我们在镜子里看起来很漂亮，相信自己的肌肉在变大。
在一段时间内用同样的角度和光线拍摄的照片比较真实。
2.测体脂：用脂肪钳每两周测体脂，能更准确地追踪身体成分的变化。假设再增重前，你的体重是200磅，脂肪含量是10%。
粗略地说，你有180磅肌肉和20磅脂肪。这是一个很简单的问题，但请耐心听我说。
如果，两个月后，如果你的体重是220磅，身体脂肪是15%，也就是说你有187磅的肌肉和33磅的脂肪——你增加了7磅的肌肉和13磅的脂肪。
总而言之，这并不是一个可怕的比例，因为大多数男人在增重的时候几乎都增加的都是体脂。
测体脂会让你知道自己真正增加了什么，并提供参考，让你对饮食做出必要的调整。
3.量腰围：在肚脐周围的位置量腰围，这是男性身体最容易堆积脂肪的地方，所以你必须时刻注意腰围。
如果腰围长了5cm，那么臂围和腿围长了2.5cm又有什么好处呢？打造良好的体型意味着你需要保持身体比例在一条线上，目标是练出倒三角体型。
【设立合理的增肌目标】
关于增加肌肉的事实基础：在训练的早期阶段，增加的速度几乎总是最快的。随着岁月的流逝，增加的速度越来越慢。
那些正在进行类固醇循环或长时间休息后恢复训练或同时进行这两项的人增重很快，但是我们不能将他们的增长速度设为目标，这是不切实际的。
过了早期阶段后，没人能在6周内就长出20磅的肌肉。绝对不会发生！对于大多数人来说，实现肌肉与脂肪比例2:1的增长几乎是不可能的。一个更加现实和可实现的目标是每周增加1-2磅，其中至少一半是瘦肌肉组织。
许多人都被误导性的广告洗脑了，如果增重时期 “只”增加了5到8磅的肌肉，就是失败的。相反，我们听到有人在一个月内增重30磅。可能确实有人会这么做，但如果他这么做了，就恢复了以前的体重，同时用的类固醇足以让大象心脏病发作。
下次你去超市的时候，找一包8磅重的牛排，掂掂重量，想象一下增加8磅肌肉是多少。那可是一大块肌肉组织！当你为自己增肌设定个人目标时，请记住这一大块肉的样子。
【吃很多垃圾食品来增重？不是什么好事】
增重不是让你想吃什么就吃什么——从披萨、油炸食品到冰淇淋和蛋糕。
就像奥林匹亚·弗莱克斯·刘易斯(Olympia Flex Lewis)所说的那样——“吃的是垃圾，长出来的也是垃圾”，或者“要以高质量的食物换取高质量的重量”。
大多数垃圾食品和快餐几乎没有营养价值。摄入大量的糖、饱和脂肪和钠对增肌没有多大帮助，但它会增加脂肪。
在增重的时候不是要一直吃得干净，但是至少四分之三的食物应该是干净的。
你的身体只需要这么多卡路里来生长肌肉，剩余的会以脂肪的形式储存起来。除非你在绝食，否则不需要额外的脂肪。
【好东西可以多吃点！】
你可以多吃干净的食物！如果你需要2500卡来保持体重，增重的时候可以多摄入500- 1000卡。你的卡路里摄入量不需要翻倍，但是很多人会吃大量的健康的鸡肉，米饭和土豆填饱自己。
不同的体型、活动水平和新陈代谢水平，营养需求都略有不同。我们每天每磅体重需要1.5克左右的碳水化合物，但是我们对碳水化合物的需求是不同的。
如果每天吃500克碳水使你发胖，那么你显然不需要摄入500克碳水化合物！减少100克摄入量，两周后再检查你的身体成分。最终会得到一个能让你增加最多肌肉的摄入量。
【有氧运动不能少】
大家开始增重的第一件事就是停止做有氧运动。大错特错！你需要在训练计划中保持适度的有氧运动，大约每周3-4次，每次20-30分钟。
这不仅能保持心脏和肺强壮，还能改善营养物质的输送和吸收，帮助你燃烧更多的脂肪。
人们最担心的是有氧运动会妨碍增肌。除非你新陈代谢非常旺盛，不然不用担心。戴上耳机，一周做几次有氧运动！
【为增重设定一个时间限制】
为增重设置一个截止日期，否则你就有可能会一直胖下去。
增重应该持续16-20周。在那之后，开始减少摄入来重置身体系统。我知道那种想一直吃下去的欲望。我们会感觉自己体型不够大，并且认为如果能“再增重几个月”，就能达到合适的体重。
这种方法的问题在于，人体最终会对它所接触的任何东西失去敏感性。在几个月的暴饮暴食之后，身体失去了将这些热量转化为肌肉的能力。最终会变成脂肪堆积在一起。
你需要制定一个增重计划，坚持下去，然后干脆利落结束，去做一些新的事情！
增肌期间，热量摄入可以慢慢提高，并依旧遵循总体干净的食谱。热量的来源更多的来自于干净食物，这样可以让你少涨体脂，并在下次减脂做更好的计划！
