杠铃提臀腰酸正常吗(杠铃硬拉腰疼)

深蹲是优秀的动作，但也是风险性较大的动作，为什么？一方面是因为它动用几乎全身的部位，所以存在更多的代偿行为，另一方面则是突破大重量时的风险。其中，较为常见的问题是“深蹲时腰疼”，我想读者们多少也会存在这样的问题，今天，我们就来分析下，你的深蹲为什么会导致腰疼。

深蹲不止一种形式，但是万变不离其宗的是“重心问题”，如果偏离重心，那么就意味着你需要额外克服其它方向的力，偏离越多，需要克服的力也越大，千万不要认为你有足够的力去克服，如果习惯成自然，这就是一个潜在的安全隐患。以下三种深蹲形式的杠铃与重心线的位置关系：

通常，大部分人会使用高杆位深蹲（上图中的中间那种），在这过程中，有两种重心偏离，一是自身重心的偏离，二是杠铃位置的偏离，它们都是造成腰部疼痛的凶手。

自身重心的偏离：如果重心偏后（脚跟支撑），身体为了保持平衡，身体不得不更加前倾，这样在起身的时候，腰部会有那么一个阶段需要发力让身体直立起来；如果重心偏前（脚尖支撑），一方面对膝盖的压力增加，另一方面则因为股四头肌过多动用导致对后链肌群的疏忽或者放松，让腰部无法稳定。

杠铃位置的偏离：如果杠铃置于重心线后侧，则整体都不会稳定，容易向后倒；但是杠铃在重心线前侧，则可以身体会过分前倾，此时你的重心不仅不稳，腰部则也会过多的发力。这与前者相互影响，任何一个偏离都很有可能导致另一种偏离。

所以，无论使用哪种深蹲形式，首先自身的重心得稳住，也就是重心在脚心，让整个脚掌均匀受力；然后在深蹲过程中，尽可能的让杠铃沿直线上下移动，这根线则是重心线。

改善方式：①深蹲时的鞋子即使不用举重鞋那么专业，也需要底硬、支撑能力强鞋子；②让站距宽一些，并且双脚脚尖外八，双膝外展，这样能够让你的上肢更加直立，深蹲变得更加容易；③双肘向里加紧，收紧肩胛骨，加强上背与肩膀对杠铃的支撑，否则会殃及全身的稳定性。

最低点存在骨盆后倾的现象似乎出现在我身边每个人身上，只是幅度的大小而已。这也被我们称为“屁股眨眼”，这是典型的腰椎代偿行为。

其实，最低点时存在一些骨盆后倾是正常并且被允许的，但是如果过多的话，这会影响到深蹲时的稳定性，以及对腰椎的过多压迫。如果重量稍大，就很容易引起腰部肌肉的酸痛，甚至损伤腰椎。

改善方式：①拉伸腘绳肌与小腿肌肉，让下蹲过程中少一个造成骨盆过于后倾的因素；②开始阶段不要蹲的过深，让其在训练过程中慢慢改善；③通过呼吸来加强腰椎的稳定性，也就是深蹲前吸一口气，过程中憋气，加强腹内压，加固腰椎，直到做完一次深蹲再呼气。

以上的两点是相互影响的，如果深蹲时你的腰部酸痛难忍，我的建议是暂时放弃深蹲，至少放弃大重量深蹲，通过平时的改善与尝试，再让深蹲慢慢介入你的训练。并且，新手需要慎用负重深蹲。

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