男士一天两次正常吗()

1、有氧跑量很重要

有氧训练是基础，没有足够的跑量打底，做速度训练来，心肺处于炸裂状态，跑后腿部酸痛依旧，总而言之，心率偏高，训练起来就有一种想死的感觉，很多人迷恋速度，把冲刺跑、间歇训练当饭吃，这注定不靠谱的，必须把有氧慢跑，一点一滴地攒起来，即慢慢突破5k、10k、15k、半马、30公里……就拿我来说，如果一周跑四天，休息一天的话，那么前两次有氧节奏跑，中间一次，分组冲刺训练，刺激一下心肺；最后有氧慢跑调节恢复，有氧训练与无氧训练几乎是3：1的节奏，有时候状态不好，四次都是有氧慢跑过渡，不能强撑，顺便说一句，速度训练过后，最后通过放松慢跑缓解，一步一个台阶，脚踏实地。

2、体能训练必不可少

光跑是不行的，虽然慢跑也能提升腿部力量，但是周期太长了！所以我们要进行针对性的体能训练，如何提示核心力量，我前天说过的，针对上肢，练习哑铃、臂力器、单杆、双杠之类；至于下肢，可以尝试深蹲、蛙跳、箭步蹲之类，最后综合，可以选择哑铃深蹲、平板支撑、登山跑等，挑选三个适合自己的动作，每个坚持十分钟，每次三十分钟即可，我一般一周两次体能训练，运动强度不大的有氧慢跑之后，由于身体完全打开，非常适合做核心力量，既能缓解身体压力，又能巩固体能，一举两得，学员经常给我说，做核心做得吐血！这就对了，平常苦练体能，到了比赛，30公里不崩，平稳滑过，甚至还能微微提速的时候，你偷着乐吧！

3、起跑真的不能太快

起跑的时候真的不能太快，跟平常一样，以一种放松、舒适的节奏出发就行，为后面节省体能，我们受氛围的带动，仗着体力充沛，喜欢肆意冲刺，这是很扯的，老油条都会很理智的稳一把，只有那些傻瓜为了抢镜，浑身解数冲到黑人面前，可惜帅不过三秒，然后就……完全没必要啊！马拉松不是百米冲刺啊！更何况，慢跑预热开局，渐渐过渡到自己的节奏里，稳扎稳打反而PB了！而盲目冲刺是发挥不出自己的水平，轻则崩，重则伤，前面快一分钟，后面都是要还债的，我之前说过，前面尽量悠着点儿，让身体预热，跑开之后，再微微提速，慢慢弥补之前的时间差，我跑全马，前面10k都是按平常熟悉的配速走，如果状态好，10k之后，就慢慢提速，状态差，就维持现状，直到健康完事。前面稍微慢点，说白了就是为后面节省体能。

4、个人节奏感要慢慢培养

个人节奏很重要，我一直按熟悉的430的配速走，人家不管多快，即便我有这个实力，也不追随人家的脚步，我就喜欢呼吸匀称，摆臂有序，脚步坚定有力，还能跟朋友正常交流，我就心满意足了！只要节奏平稳，心率也高不到哪里去，说白了！就是图个安全！半马经常出事，就是因为总觉得自己能跑全马的主，区区一个半马，冲就完事了！跑过全马的再去跑半马，大部分人都有类似的反应，总觉得半马可以更快一些，实际上，还得按自己的实力来分配速度，别盲目过头了！永远要记住，心怀敬畏，保持节奏，才会跑得健康持久。

5、提升成绩需要人带一带

当你跑步遇到瓶颈期的时候，尝试交叉运动之外，可以找一个能力之上的朋友带一带，比如平常配速430，会跟配速420的队友，拉练10公里，告别舒适区域，尝试不一样的味道，也可以带着练习几组间歇跑，刺激一下心肺，一个人有时候跑不动，也很难坚持下去，需要某种氛围，我有时候，虽然排斥高强度的冲刺训练，但是为了突破自我，适当地跟跟高水平的选手，哪怕只能跟五公里，也是一种提升，平常都是430配速，到了比赛想410配速可能吗？NO，若想达到目标配速，必须跳出舒适圈，在身体的承受范围之内，偶偶一次高强度训练，提升摄氧能力，才有可能实现，我一个月会跟体训队的男生拉练两次，前期各种痛苦各种跟不上，到了后期会有很大的改观，呼吸渐渐平稳的许多，这绝对是一次成长与历练，难受也是跑步的一部分，平常偶偶难受一次，只为比赛好受那么一点点。