正常人的健康饮食标准(人体健康饮食标准)

都说：「民以食为天」。

大家日子越过越滋润，现在不光讲究吃得饱，还要注重吃得好。食材、成分、配料表……都成了大家一饮一食关注的焦点。

就在今天上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，这份被誉为中国人膳食宝典都有什么新变化？让我们先睹为快。

太长不看版

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

“2022版膳食宝塔 主要变化

1、强调全谷类

2、蔬果无变化

3、每周食用两次以上水产品

4、奶推荐量增至300-500克

5、盐进一步减量为＜5克

01

食物多样，合理搭配

食物种类平均每天摄入12种以上，每周25种以上。碳水化合物占50-60%，脂肪占20-30%，蛋白质占10-15%。

谷类是我们国人的主要食物，谷物是平衡膳食，增加免疫力的根本，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

02

吃动平衡，健康体重

膳食指南强调，人从出生开始就应该保持健康体重。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。每周至少5天，累计1500分钟，每天至少6000步主动运动，每周2-3天抗阻力运动。减少久坐时间，每小时起来动一动。

根据国际癌症研究组织（IARC）在《新英格兰医学杂志》上发表的一篇文章：通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明脂肪超标与结肠癌、胃癌、肝癌等13种癌症的发生有关！

03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜每天大于300克，奶类由原来的每天300毫升提高到300-500毫升，大于500毫升要选脱脂奶。

农村也要注意新鲜蔬菜的摄入。从调查上看，不仅城市，农村也普遍存在蔬菜摄入量不足。

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每天吃鱼类、禽类和瘦肉的总量应在120-200克以上，也就是每天3-4两，其中包括鸡蛋。目前我国国肉类摄入量过多，有脂肪和胆固醇摄入过量问题。

推荐每周2次鱼，一个鸡蛋，不弃蛋黄，少吃肥肉和熏肉、腊肉，熏肉腊肉增加肝癌风险。

05

少油、少盐、控糖限酒

酒的摄入量由原来的男性每天25克降为男女都是小于15克酒精。盐，从6克降为5克，降低盐摄入量对降低高血压、脑卒中、全因死亡率证据充足。目前，全国只有20%的居民，盐摄入量能达到这个标准。

06

规律进餐、足量饮水

我国居民能规律进餐每年比例呈现下降趋势，进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

饮水量，男性为1700毫升，女性1500毫升，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。

07

会烹，会选，会看标签

膳食是需要设计和规划的，选择营养素密度高的。

在外就餐就要平衡选择。要会看标签，看营养成分表、营养声称，合理选择高“性价比”产品。学习烹饪，鼓励在家就餐，即便在外就餐也要会选，要求少盐、少盐、少油炸等，选购较健康的包装食品。

08

公筷分餐、杜绝浪费

坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

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吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。

慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯，否则，等待你的很有可能就是癌症。

像下面这些饮食雷区，几乎每个家庭都中招了，远离它们，就可以降低癌症风险。

❎ 吃的太烫

世界卫生组织国际癌症研究机构发布报告：饮用65℃以上的热饮，可能增加罹患食道癌的风险。

超过 65℃ 的热饮可能会损伤覆盖在口腔和食道表面的粘膜，如果日积月累反复刺激，会导致食管癌的发生。

喝汤、热饮、吃东西之前，记得吹一吹，晾一晾。

❎ 吃发霉食物

有些人过惯了节俭的生活，常会把食物发霉的部分去掉，剩下的部分还会吃，但这样做对健康极为不利。

肉眼看到的霉斑只是一部分，霉菌产生的毒素可能已经遍布整个食物，即使去掉了发霉部分，内部的毒素却无法去除。

如果吃花生、坚果等食物时感觉发苦，赶快吐掉并漱口，别让黄曲霉素毁了你的健康。

❎ 吃的太油

吃太多油腻的食物容易发胖，而肥胖是诱发癌症的重要危险因素之一。

高温油炸的过程中，食物会产生致癌物质——丙烯酰胺。世界卫生组织国际癌症研究机构公布丙烯酰胺为Ⅱ类致癌物。

油炸过的食物确实很香，但不要每次吃太多，更不要顿顿都吃。

总之，病从口入，要小心舌尖上的美味背后，也许就是癌症的陷阱。