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上期我们详细解读了优质蛋白质的分类和选择，我们知道蛋白质在各项生命活动中均扮演着重要作用，那么在运动过程中蛋白质扮演什么角色？运动后为什么要补充蛋白质？除了补钙，补充蛋白质也能预防骨质疏松吗？本期我们介绍蛋白质在增强骨骼肌以及维护骨骼健康中的功能效应。
首先介绍蛋白质与骨骼肌的关系。骨骼肌是机体"力量发动机"，是与运动健身关系最密切的肌肉群，平时健身人士追求的"增肌"，指的就是骨骼肌。
研究证明，骨骼肌肥大需要适当的外源性刺激来调节与肌肉蛋白合成相关的内源性变量。抗阻运动和适当营养供应，如饮食蛋白(尤其是亮氨酸)以及合成代谢补充剂被认为是骨骼肌肥大最可靠的外源性变量，二者缺一不可[1]。
图1 抗阻运动与蛋白补充有助于增肌
我们进行抗阻和耐力运动后，骨骼肌受到机械、热和氧化应激的挑战，这些事件无疑增加蛋白质的消耗，蛋白质降解的激增已经被认为是一种机体自适应，蛋白质分解加强，提供氮基酸营养，用于补充运动的损耗、增强瞬时肌肉力量、促进血红蛋白合成以及加速消除疲劳。与此同时，蛋白质降解可清除肌肉的受损蛋白质、促进肌丝重构和促进骨骼肌生长。目前的研究表明蛋白降解在调控成肌分化过程的起着关键作用，它不仅确保成肌细胞分化的蛋白及时表达，而且同时介导成肌细胞融合和肌管形成[2]。
骨骼肌纤维中蛋白质的丰富程度是由蛋白质合成和降解速率之间的平衡决定的。当蛋白质降解的速度超过合成的速度时，肌肉蛋白就会出现净损失和萎缩。相反，当蛋白质合成速度超过降解速度时，就会出现肌肉生长[3]。因此，为了达到更好的健身效果，在日常饮食中，我们不仅需要摄入足量蛋白质，以供抗阻运动时分解供能所用，还需要在运动后及时补充蛋白质，以供骨骼肌生长所用。
图2 蛋白质的合成与降解速率与肌肉蛋白是否增长密切相关
我们再来介绍蛋白质与骨量的关系。提到骨骼健康，大家第一会联想到要补钙，殊不知，要维持骨骼健康，补充蛋白质也是非常重要的。蛋白质占骨骼体积的 50% ，约占其质量的 1 /3，它提供骨的结构基质，因此，充足的饮食蛋白质摄入量对成人骨量的最佳获取和维持是必不可少的。
在整个生命周期中有3 个不同的骨骼发育阶段：（1）骨积累（出生到大约 30岁）；（2）相对骨骼稳定性（30 ~45 岁）；（3）骨丢失（大约 >45 岁）。其中大约 90% 的骨量是在 20 岁之前获得的。阶段（1）和（3）是维持骨骼健康的关键点，在青春期前到青春期中后期增加蛋白质摄入，将对骨健康产生积极影响[4]，可以增加骨积累，降低骨损失，对于防止骨质疏松至关重要。
上期我们介绍了优质蛋白质的分类，植物蛋白和动物蛋白对机体的影响，有科学家做了更进一步的研究，探讨植物蛋白与动物蛋白对骨量的影响。研究发现，分析青少年饮食模式与青少年骨量的关系时发现，以深绿色蔬菜、鸡蛋、非精制谷物、100% 果汁、豆类/ 坚果/ 种子、添加脂肪、水果和低脂牛奶的"素食型"为饮食模式的青少年，其全身、股骨颈和腰椎的骨量呈上升趋势，而坚持高脂肪牛奶、番茄、红肉和豆类、坚果和种子的"高脂、高蛋白"的饮食模式对骨骼健康不利[5]。
还有研究发现，韩国健康双胞胎队列中的1828例作为受试者,研究4种饮食模式（米饭和泡菜；鸡蛋、肉和面粉；水果、牛奶和全谷物；快餐和苏打）与骨量之间的关联，结果证明，"水果、牛奶和全谷物"模式可能对成年人的骨骼健康有积极作用。青春期大量食用低脂乳制品、全谷物和蔬菜对骨骼发育有益[6]。
那么上期提到的蛋白粉，会对骨量产生不良影响吗？一项随机双盲安慰剂对照试验表明，乳清蛋白补充剂不会影响骨骼健康或肾功能[7]。另一项对 186 例超重和肥胖受试者进行的 36 周运动和饮食干预研究发现，高达 60 g 的额外乳清蛋白补充不会对骨量产生负面影响[8]。
因此，补充饮食蛋白质益于骨健康、预防骨质疏松，低脂蛋白对骨健康更有利，而额外补充蛋白粉不会对骨量产生不良影响。
综上所述，增加膳食蛋白质摄入量不仅可以维持肌肉质量，当钙摄入量充足时,还支持骨骼健康。云康宝体脂秤可以精确测量体内蛋白含量、骨量、肌肉量以及骨骼肌量，不仅是您健身时的好助手，更是为您健康保驾护航的指示灯。
参考文献
[1] Joanisse, S., et al., Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans [version 1; peer review: 2 approved]. F1000Research, 2020. 9: p. 141.
[2] Stéphane C, Boutet,Marie-Hélène, Disatnik,Lauren S, Chan,Kevin, Iori,Thomas A, Rando.Regulation of Pax3 by proteasomal degradation of monoubiquitinated protein in skeletal muscle progenitors.[J].Cell,2007,130(2):349-62.
[3] Powers, S.K., et al., The Renin-Angiotensin System and Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev, 2018. 46(4): p. 205-214.
[4] Chevalley T,Bonjour JP,van Rietbergen B,et al. Tracking of environmental determinants of bone structure and strength development in healthy boys: An eight-year follow up study on the positive interaction between physical activity and protein intake from prepuberty to mid-late adolescence [ J]. J Bone Miner Res,2014,29 (10): 2182-2192. DOI:10. 1002 / jbmr. 2247.
[5] Movassagh EZ,Baxter-Jones ADG,Kontulainen S,et al. Vegetarianstyle dietary pattern during adolescence has long-term positive impact on bone from adolescence to young adulthood: A longitudinal study [J]. Nutr J,2018,17(1): 36. DOI:10. 1186 / s12937-018-0324-3.
[6] Van den Hooven EH,Ambrosini GL,Huang RC,et al. Identification of a dietary pattern prospectively associated with bone mass in Australian young adults [J]. Am J Clin Nutr,2015,102(5): 1035-1043. DOI:10. 3945 / ajcn. 115. 110502.
[7] Kerstetter JE,Bihuniak JD,Brindisi J,et al. The effect of a whey protein supplement on bone mass in older caucasian adults [J]. J Clin Endocrinol Metab,2015,100(6): 2214-2222. DOI:10. 1210 /jc. 2014-3792.
[8] Wright CS,McMorrow AM,Weinheimer-Haus EM,et al. Whey protein supplementation and higher total protein intake do not influence bone quantity in overweight and obese adults following a 36-week exercise and diet intervention [ J]. J Nutr,2017,147 (2): 179-186. DOI:10. 3945 / jn. 116. 240473.
