“赢了朋友圈，没想到却住进了医院。”

年近70的李大伯年轻时就颇爱运动，退休后无事偶尔也会健身、登山，小日子过得惬意。前段时间李大伯刷朋友圈，发现老朋友们都在健走锻炼，还掀起了微信步数大比拼，于是他也加入，开始了走路健身的生涯。

李大伯日走2万步，很快成为了朋友圈中的第一人。可是一个月后再走却发现小腿肌肉僵硬、频发剧烈疼痛，直到半夜被痛醒。

李大伯这才去医院，医生说是李大伯突然高强度运动，每次运动也不热身，导致了肌肉痉挛和损伤。

早在1992年，世界卫生组织就提出健康箴言：“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行”。

但是，很多中老年人都不明白究竟走多少步才能起到养生效果，答案是什么，让研究告诉你。

医学界权威期刊《柳叶刀-公共卫生》上发表过一项大型研究，该研究从容纳了四大洲近5万参与者的15项研究中取得数据信息，研究人员根据参与者每天的平均步数将其分为4组，结果发现：每天走路5801、7842和10901步的人群，死亡风险比每天走路最少（3533步）的人群分别减少40%、45%和53%。

当研究人员在考虑到年龄因素时发现，年龄、步数和死亡风险之间在一定范围内，也有明确的关系。

研究证实：60岁以下的成年人每天走路8000-10000步、60岁以上的人群每天走路6000-8000步就会达到上限，超过范围步数增加不会对死亡风险产生正面影响，相反在范围之内，增加运动步数“长寿效果”最好。

走路是每个人从小锻炼得到的一种基础技能，现代医学也发现走路对人体有健康方面的积极作用。都说走路有益身体健康，但是，走路给身体带来的好处，具体体现在哪些方面呢？

1.有助于辅助降糖、降压

血糖升高时，人体内会有胰岛素来平衡血糖，而运动可以增加人体对胰岛素的敏感性，从而达到辅助降糖作用。

广州医学院一附院心内科何兆初医生也表示：人体在运动后的血压会比运动前有所降低，也就是运动后低血压反应，长期的运动可以帮助改善收缩压和舒张压。

2.预防便秘

在走路运动中，双腿的动作会带动腰部和胯部的运动，让身体处于一种节奏性的活动中，从而达到促进排便的作用，对于便秘起到一定的预防效果，甚至降低直肠癌风险。

3.减少心血管发病率

世界卫生组织研究公布，65岁以上老年人，每周步行4小时以上会比只步行1小时分别降低69%的心血管疾病风险、73%的死亡风险。

4.有助于健骨补钙

步行属于承重运动，会对骨骼钙起到更好的沉积作用，比游泳类的非承重运动更能提高骨质，长期规律性的步行运动，还可以改善骨质，预防骨质疏松，是中老年人最方便、实用的“补钙剂”。

5.预防老年痴呆

步行除了能够活动身体外，还可以激活大脑，在运动时人体对氧气的需求量增加，因此适量的运动会对血液循环、心肺功能和大脑功能起到全方位的刺激、改善，从而达到预防老年痴呆的作用。

你知道吗？当走路的姿势出现问题，也可能是疾病发出的信号，这4种情况要警惕。

1、走路像醉酒，平地总绊脚

人体走路时需要根据地面环境调整姿势，保持平衡，这个过程主要是依靠小脑控制调节的，而当小脑产生病变，就会对外界环境和走路时的姿势、力量预估不足，走起路来就会像醉酒。

当小脑病变、萎缩时，也会引发功能障碍，从而导致走路总是摔倒，好好的一段路总是走不过去，脑出血、脑梗塞、脑神经损伤等疾病也会引起这种情况，尤其是长期酗酒的人出现这种走路特征要小心。

2、酸痛乏力走不动

没走两步就感觉小腿酸软、乏力，休息后可以继续，有可能是下肢动脉出现供血不足导致的间歇性跛行，三高患者要警惕。如果是走路时膝关节疼痛，或许是退行性骨关节炎引起，肥胖患者要警惕，此时最好减少活动、注意控制体重。

3、走路踩出“剪刀步”

走路时膝盖靠近，双脚画圈式前进，远远看去形似剪刀，就是“剪刀步”，可能是脑梗塞的预兆。这是因为脑梗塞会影响到双腿上的神经、血管，导致偏侧肢体活动障碍，此时患者只能将重心倾向于健康一侧，才导致这种走路特征。

4、走路一只手摆不动

帕金森患者由于有肌肉调节障碍，肌肉僵硬难以控制，会出现起步难、小碎步的特质，医学上叫肌肉张力障碍，但是到后期时可能会出现单侧手难以控制，双手协同减少的情况。

走路对普通人来说很平常，谁不会走路呢？但是走路也是一门学问，走不对或许会产生损伤，严重时还可能引发疾病，这3种走路误区很常见。

1.走路的地方不对：爱在马路边走

医学期刊《柳叶刀》曾发表过一项研究，证实了沿街散步会降低运动对人体心肺功能的改善作用，反而会加重动脉硬化的倾向。

南京中西医结合医院运动保健科的李靖教授也表示：如今的街道、马路车来车往，还是人们集中垃圾的主要场所，附近的空气污染往往会很严重，人们在运动时可能会吸入大量的有害气体，比如：二氧化硫、氮氧化合物、一氧化碳、碳氢化合物等，再加上灰尘、颗粒等微小物质，有害身体健康。

2.走路的时机不对：饭后立即就走

饭后人体为了消化食物，摄入脂质、蛋白质和其它营养成分，会将血液集中供应于肠胃，此时如果运动就会打破这个过程，增加心脑负担，造成心肌供血不足，严重时引发心绞痛，甚至之心肌梗死，后果严重。

建议大家餐后休息30分钟，最好1小时后再进行适量的运动。

3.走路的姿势不对：低头含胸、弯腰驼背

走路时含胸驼背，会让人体难以舒张，体内静脉也受影响缩在一起，而脊柱弯曲甚至会影响大脑，此时运动反而有可能造成一些损伤，因此运动时一定要注意姿势。

同样是走路，有些人走出健康，有些人走废膝盖，走进医院。这也就提醒我们，走路应量力而行，不要盲目追求步数，同时走路要规避错误的姿势和习惯，长期坚持适量的走路计划，才能得到健康的回报，切莫让“养生”变“伤身”。

参考资料：

［1］《要想心脏好，一路走到老！走路，是最好的长寿药！》.健康时报.2019-03-25

［2］《同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？》.健康时报. 2021-01-12

［3］《中国人又得一个第一：走路最多！最好的医生是自己，最好的运动是走路！》.健康时报.2017-07-24

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