这两天窝在家里，缺乏运动，下楼做核酸，为了增加运动量，我就走楼梯，十几层楼一次性上下，膝盖没有一点不适；只有速度快了，心肺功能跟不上；我当时跑来劲了，又多跑了一个来回，第二天，小腿肌肉酸痛，膝盖竟然没有问题。

昨天天看到头条有关治疗膝盖的帖子，我忽然意识到，我的膝盖全好了。对于人到中年，没吃任何药，就解决问题，感觉非常欣慰。

我知道双膝疼痛不受力是很普遍的现象，很多人都想了解，所以特别写个帖子。

事情要回溯到7、8年前，有好几年时间，膝盖不给力，从下楼梯不适，慢慢到上楼膝盖有点疼痛，最后完全不给力，需要手帮助支撑膝盖，才能上楼，渐渐害怕上楼。有时打球，需要左膝盖支撑，经常膝盖一软，动作毁了不说，还差点跌倒。

拖了二年，我知道这问题不好解决，西医定性，属于身体机能退行性变化，不可逆。我想这问题需要医学专家来解决，就去魔都最好的医院，挂了运动伤科的专家特需门诊，门诊费还300块，专家5分钟给的建议，还是西医的标准答案，膝盖退行性变化，只能保，不能好，开两盒药打发了。这次看病，只给了我一个时间点（见图），问题还要自己解决。

当时看专家门诊的病历

我一个同事学体育出身，曾经给我提建议，多骑车运动膝盖。我听明白了，骑车增加膝盖用力，不会伤到骨头，因为坐垫把体重借了一大半。不过没有马上行动。

我自省，当时体重增加厉害，应该对膝盖也会产生额外压力，再加上那段时间生活发生很大变化，造成身体机能退化也蛮厉害，综合在一起，身体大概率出问题了。

膝盖上楼梯困难，自然最影响生活。总之，人体是整体，局部的问题，其实也是系统的问题。

头疼医头，脚疼医脚，大多数不能解决根本问题，同样的，我膝盖出问题，开始想要通过单纯的运动伤科来解决，应该也不现实，所以我决定调整生活状态，看看能不能找到解决问题的办法。

自己对自己负责是前提

我整个理疗双膝的过程是循序渐进的，还是逐渐增加认识和学习的过程。不过我一直认为，人体任何局部的问题，尤其是慢性的，都是因为长期的生活、饮食以及情绪问题的积累而成。所以想要解决问题，肯定不是一朝一夕可以完成，如果指望医生看五分钟，花一分钟给你开个药方，然后自己花几秒钟把药吞了，病就好了，是不是太神话了？

如果自己不作为，把责任全推在医生的身上，其实也过分了。

当时我的第一个决定，就是适当改变生活方式。

期间生活遇到了很多问题，所以也顾不上膝盖，一直到2019年，上楼梯每一步都疼，而且完全使不上劲，怕再下去就废了，不得不开始纠偏行动。

1.最早的运动方式是骑车

尽量减少开车，增加骑车时间。扫码骑车也容易，出行没急事，我就选择地铁，原来开车多，每年的里程加起来足有四万公里，干什么都开车。

开始骑车蛮郁闷的，怎么也骑不快？身后不断有人超车，男女老少都有，感觉特别丢脸，但是想快都使不上劲，沮丧自己体质真的很差。不过我还是有点清醒，越是这时候，越是不能硬干，要给自己时间。

慢慢先骑一两公里，骑不动就不骑了，不能太累。

想要恢复不好的身体，运动是必须的，而且是最好的手段之一，但是身体差，一定要量力而行，这是不伤害自己的原则。

这个过程我一直坚持到现在， 现在一口气可以骑40分钟以上，能超我车的大都是快递小哥。

从2018年底开始，我是逐渐加量，开始我最多骑十分钟，慢慢增加，到了一定时候，又增加了步行，中间夹杂快走。这个过程我杜绝人为设定，比如每天跑三公里，五公里之类的标准程序，我认为不以个体承受能力为主的锻炼，都是对自己不负责任。

锻炼的底线，就是别让自己太累。

即使身体健康，太累也是对身体的伤害。身体健康的时候，恢复很容易；如果是病患之躯，这种恢复就很慢；所以身体越差，锻炼越需要谨慎加循序渐进。

2.增加快走

我骑车一段时间以后，感觉骑车强度不够了，开始增加步行距离，但是快走能力很差，越走越慢，心有余力不足，特别不想动；这时跑步更不行，慢跑十几步就忍不住停下来，心里明白心肺功能太差。这个骑车加步行的组合模式，进行了三年以上，膝盖好转的变化越来越明显。

我的经验，想要好的彻底，必须给自己宽容的时间，急不得，我原来身体很好，现在膝盖伤了，可能是前面20年甚至更长时间，糟糕的生活方式决定的，比如工作时间很长，非常繁忙，压力巨大，家里诸事繁多等等因素，综合在一起造成的。如果我五年解决问题，其实速度已经很快。

这种方法的关键是长期坚持，你一天可以不动，但是三天不动，可能就白费了前面一周的锻炼效果；一周不动，可能浪费了三个月的前期锻炼。

3.饮食调整很重要

其实身体所有的问题，都可以归结到饮食问题，必须确保饮食没有问题，再去解决身体的其他问题，这也是原则问题。

如果饮食好了，两便通畅，其实身体先好了一半。想要通过锻炼改善身体的人，不能有便秘（这里不展开）。便秘问题，除了器质性病变，大多数和食量不足，运动量不足，肠蠕动缺少有关。

我过去无肉不欢，吃很多米面，大量的水果，蔬菜也有，但是不坚持，有就多吃，没有不吃也无所谓。此时，我开始改变饮食习惯，每顿饭增加大量蔬菜，甚至早饭也有蔬菜，减少肉食，不拒绝米饭但是减量，水果也减量。吃的重点有改变，但是每餐食量增加，我不认为少吃正确，七分饱的前提，必须营养充分，少吃营养一定不足。我认为如果以蔬菜为主，多吃没有问题，因为下顿饭还没到，我就有饥饿感，证明消化没问题。运动多了，消耗大，多吃是王道。

改善饮食之后，运动效果才能达到最佳，如果营养不良，运动量增加，其实也有对身体的伤害。

4.增加力量训练

这个很关键，膝盖爬楼梯疼痛，还使不上劲，其中一个原因，是包围膝盖的肌肉组织力量不足。

人到中年，身体发福，体重增加使膝盖受到额外的压力；而中年人缺乏锻炼，膝盖周围肌肉更快速进入退化阶段。如此双重攻击，膝盖自然承受不住。

骑车可以锻炼膝盖周边的肌肉，但是不足以完全达到目的。我平时看电视的时候，会练练哑铃，有一对25斤的哑铃，没事玩几下，相当于各种力量训练。如果不擅长锻炼，靠墙半蹲也不错。

总之，一定负重练习，会提高膝盖周边肌肉组织的力量，力量大了，膝盖状况自然会变好。

5、拉伸练习也很重要

这一点普通人不容易理解，但是我要重复一句，这个非常重要。

这个不起眼的动作，对身体各器官、部位都有好处。

最好是全身各个部位全部拉伸，看个人需要了。单纯以膝盖为目标，我首先是开始直膝的拉伸，站着弯腰向下，双膝盖挺直，让膝盖后侧的筋有拉伸的感觉。

这里边提醒一个关键点，做拉伸动作的时候，全身肌肉，尤其是腿部的肌肉一定要放松，原因就不解释了，太复杂。

中国古话有，筋长一寸，延寿十年的说法，拉筋与身体的健康成正比。我深有体会，当时身体最差的时候，我直膝抬腿不能与地面平行，太可怕了。

我虽然韧带偏硬，但是小时候练武术基本功，还能做迎面踢、挂耳踢动作，现在腿抬不起来，太可怕。压腿我没有一定之规，开始只能练几分钟，很疼很疼，慢慢增加时间，两腿反复压。

压腿幅度与身体状况，成正比，压腿越是不容易，身体状况越是不好。

6.泡脚、热敷与膝盖的拍打锻炼

当时，19年、20年的时候，膝盖功能还非常不好，我是热水泡脚加膝盖热敷，再加膝盖拍打，多管齐下。

因为医生对膝盖的这种状况，大多是定论，很多都定性关节腔缺乏润滑液，磨损过度，属于退行性变化不可修复。但是我不这样认为，润滑液缺乏，身体出问题，只要改善生活之后，让这个部位增加润滑液，磨损自然减少，问题不就解决了。

上面的拉伸，相当于疏通润滑液的传送通道；热敷（我用热水袋）因为刺激膝盖部位，应该也能吸引水分。

有关泡脚，有个注意事件，我开始一味追求温度高，舒服，后来发现经常第二天心脏发生不舒服。后来看到一个医学专家视频，提到腿上有静脉曲张的人，泡脚水太烫，会造成回血困难，让心脏承受额外负担。我正好有一点，瞬间明白心脏不舒服的原因，现在不敢用很烫的水了。

为拍打效果好，我到网上买了两把橡皮拍子，看电视时，拍打膝盖。我不像网上的狠人，把膝盖拍紫了，充血很厉害。我不喜欢做过分的事情，拍得有点刺痛就行，局部红了，能起到刺激膝盖的作用就可以了。每周不定期地拍几次，相当于让膝盖皮肤受损，免疫系统要修复受损部位，必然会增加对这个部位，增加营养，进行受创修复，我认为这是最好的治疗，而且是根本性的。

去年开始，由于膝盖好转，已经把拍打事儿给忘了。

7.情绪调节

这也是非常重要的，我尽量放下一切，不放弃负面情绪，身体只会持续下坡路。这点就不多介绍，因为每个人的情况不同，不论何种负面的情绪，都会造成身体问题。

每个人的体质差异，会使负面情绪在不同的器官和部位引起问题，这个也不展开。我整个过程尽量让自己每天处在平静的状态，如果遇到不开心，尽量缩短不开心的体验时间，必须给自己找到一个恢复身体健康的最好起点。

总结：

我自己通过改善生活方式，积极运动，修复自己膝关节的过程介绍完了，因为全部是普通人的日常行为，写出来分享一下，应该没有出圈。

我想特别强调一点，自己的身体出了问题，不要把所有的希望都寄托在医生身上，效果不好就把责任全推在医生身上，这是看病效果不佳的主因。我认为身体出问题，首先是生活方式出了问题，想要改善身体，首先是找到出问题的生活方式，只有逆转了错误， 医药才能起到最大的功效，如果一边还在继续错误的生活方式，一边下猛药在身体里纠正这种错误，其实是让自己受到双重的打击。

我认为是中国人，都应该了解，中国文化本身就包含着自我治疗身体的终极方法，归结为三句成语：“病从口入”、“积劳成疾”、“七情伤身”，我任何时候身体出了问题，首先从这三个方面入手，检讨自己的生活，然后进行调整，再借助现在的医疗手段，及相关的知识，可以获得更快的恢复。