什么是肋骨外翻你可以在不驼背的情况下,把肋骨往内收吗?还是你的肋骨会忍不住翘起来呢?要是有肋骨外翻如何去解决改善呢?下面将分享最全的肋骨外翻解决方案。
肋骨有12对,1-7与胸骨连接是真肋,8-12为假肋骨。“肋骨外翻”主要是指第7-10根肋骨向外突出,超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。肋骨外翻是一种常见的不良体态。
当你能看到你的底部肋骨突出时,肋骨外露很容易被识别。当你把手举过头顶时,情况就更糟,我们经常在练习瑜伽时,为了做到提起胸腔也会推肋骨向前就会肌肉发生代偿。肋骨外翻也倾向于在你身体的左侧更加突出,因为那是你的内部器官所在的位置。
主要原因有以下几点:
遗传因素腹肌无力-腹肌负责将肋骨保持向下和向内倾斜到更中立的位置。肌肉紧绷和过度-过度活动/紧绷的肌肉(例如腰方肌,脊柱旁竖直肌和背阔肌)会在下背部造成过度的弓形,从而导致肋骨外翻。呼吸-当你把浑浊的空气带进肺里,而不知道如何完全呼出时,肋骨外翻会变得更加明显。压力-处于持续的压力状态的人往往也处于持续的吸入状态,这助长了肋骨外翻。肋骨外翻会对人有什么影响?凸出的肋骨不是很美观,但如果你有肋骨外翻的问题,你会有更多的理由去矫正它。以下是其中的一些:
1.当你的肋骨外翻时,横膈膜和腹肌之间没有ZOA(并置区)。
当你有良好的肋骨定位,你的横膈膜和腹肌的重叠被称为ZOA,这个区域对横膈膜功能非常重要。当你的肋骨外翻时,ZOA就消失了,造成横膈膜的压力差(也就是呼吸不太好)和腹部活动能力差。
2.当你的肋骨呈喇叭形时是不可能完全呼气的。
没有能力呼出你体内所有不新鲜的空气,不仅很难创造一个ZOA,而且对你的身体进入副交感神经的“休息和消化”状态也更有挑战性。试着这样做:吸气,伸展肋骨,屏住呼吸。我想你会发现,你的身体很快就会进入交感神经的“战斗或逃跑”状态。现在想象一下,经常处于这种状态。听起来很可怕。
3.当你的肋骨外翻时,你的上背部,或胸椎被向前拉到前伸。
你的肩胛骨在脊柱的良好后凸曲线上滑动是最佳的。但是当它伸展时,肩胛滑动,肩膀的活动范围和稳定性会受到影响。这种姿势会导致你的下斜方肌和前锯肌等肌肉变弱,这是不太理想的,因为这两块肌肉对你的肩膀健康都是必不可少的。
4.当你的肋骨外翻时,你的腰椎被向前拉到一个过度伸展状态,造成骨盆前倾。
简单说,它们会导致你的髋屈肌和后伸肌收紧,而你的腹肌、臀大肌和腘绳肌变弱;最终会对你的背部造成严重的伤害。
总之,一切都是相连的,如果你的肋骨位置不好,你的肩膀和背部功能障碍的风险就会增加。更不用说持续处于“或战或逃”的交感状态所带来的负面影响,所以不要忽视它。
你有肋骨外翻吗?你应该能够很容易地看到是否有肋骨外翻。
如有疑问,请执行以下操作:
结果:如果您感觉下部肋骨明显向外突出,则可能是肋骨外翻了!
我们应该要让肋骨有正确活动度其实我们的肋骨往前连到胸骨、往后连到胸椎,也可以说是环绕着我们身体的好几个圆环。相信大家在瑜伽练习中经常会听到老师说这一句话:“核心收紧!不要让肋骨往外翻!”
可是真正做起来却是好难,不管怎么说就是一直缩不起来,甚至还会腰好酸,究竟为什么会这样呢?
要回答这个问题之前我们先来看看肋骨周围有什么肌肉吧。
相信你一定可以发现肋骨的周围接了许多不同的肌肉,包括大名鼎鼎的胸小肌、斜角肌、前锯肌、腹内外斜肌或是在图上没有显示出来的腹直肌等等,这些肌肉的松紧、会不会发力都会影响肋骨的一举一动,还有一件很重要的事情!除了这些肌肉以外,我们知道肋骨也是接在胸椎上的,所以其实胸椎的稳定与活动度也会大大的影响到我们的肋骨动作!
那什么时候我们会需要用到肋骨的活动度呢?
这个例子真的是数都数不清!举凡:呼吸、举手、走路、身体旋转、身体向前弯,或是背痛、腰痛、肩膀痛都可能会跟肋骨的活动度有关!假如有好的肋骨活动度有什么好处呢?
有好的肋骨活动度表示你的胸椎处于一个相对稳定的状况、同时与骨盆的配合也是很稳定的,这个时候对于你走路时身体的旋转、或是执行任何上肢的动作也是非常有帮助的!这对于在建立稳定的核心上也是一件不可或缺的事!所以将肋骨的活动度建立起来真的是一件很重要的事情!
如何建立呢?
首先我们可以先处理可能会限制肋骨活动的因素,包括前侧肌肉、背部肌肉、或是较深层的筋膜与组织。之前有碰过有些个案的肋腔不知道为什么特别的紧绷、完全动不了,松开背部肌肉及腹部肌肉后还是一样僵硬,直到我们将手放上了腹部、往深层探索后,发现深层筋膜真的是紧绷的要命,放松完后这个个案就有了一个软软的肋腔了。
限制肋腔活动度的因素百百种,而增加活动度后运动也是非常的重要!!
在有稳定的胸椎下,自由活动肋腔的重要性,我们的肋骨不但要可以自由地左右移动、还要可以自在地往内缩再往外翻,同时配合稳定的胸椎及骨盆,让身体不左右摇晃,只能说在这个动作下完美地呈现了稳定的胸椎及骨盆,让肋腔活动度满分的表现!
进入正题,如何解决肋骨外翻?
重要的部分,如何改善肋骨外翻,增加肋骨活动度!注意:请确保以无痛苦且轻柔的方式进行所有这些练习。
在解决问题之前,先进行伸展拉伸,加热肌肉。
a.站姿前屈
b.三角式
现在我们该讨论如何解决它了。
解决原则:
锻炼您的核心肌肉,适当/有效地呼吸,并且保持最佳对准一.首先,您必须具有良好的呼吸能力。如果在吸气过程中不能很好地通过横隔膜的前,后和侧面扩展,并进行全呼气,则你需要做一些工作。请尝试以下练习。
90-90吹气球呼吸训练
核心腹式呼吸:
注意:必须在以下所有练习中执行 此特定呼吸收缩。
二.选择正确的核心和稳定性练习。每次锻炼都用无休止的仰卧起坐来摆平腹部,但这可能无法修复肋骨外翻或改善ZOA。相反,应该尝试以较低的可控次数尝试以下练习,来加强肋骨的位置和骨盆倾斜度。
弓步抬臂
死虫 (手臂抬落)
平板支撑
墙壁天使
请确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。
记住–“保持肋骨向下”
随着这些练习的完成,你的目标是使肋骨自然地采用该姿势。
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