瑜伽太阳致敬式和瑜伽后弯练习非常有助于肩膀的张开。

但是如果你的肩膀和上半身很紧，用一些静态拉伸来练习这个区域可以帮助缓解疼痛和僵硬。

瑜伽伸展会使最紧绷的上半身变得松弛柔软

下面五个肩部伸展动作将使你放松，有助于缓解疼痛。

肩部伸展5次，放松紧绷的肌肉

脊椎向地板贴，肩部放松。

2、兔式

这项肩部伸展运动将缓解下半身时背部累积的任何张力。

这项肩部伸展运动将缓解下半身时背部累积的任何张力。

从儿童式姿势开始，进入兔式，放松肩膀后部和菱形肌。把你的手放在垫子上，刚好经过你低着的头，交叉手指。手肘靠近耳朵，前臂放在垫子上。吸气并弯曲背部，将臀部抬到膝盖上方，将重量放在前臂上，同时抬到头顶。没有太多的重量放在你的头上；让手臂的结构支撑你。保持几次呼吸，整个背部张开，然后呼气，回到儿童式。3、肩部伸拉带练习对于这些肩部转圈，需要使用瑜伽带或临时替代品。皮带、围巾、毛巾都可以使用。在自然运动范围内舒适地运动。不要强迫任何事情，如果你的肩袖有问题，要特别温柔。

不要强迫任何事情，如果你的肩袖有问题，要特别温柔。

以舒适的坐姿或山地姿势站立。握紧皮带，拳头的间距比肩膀宽。吸气并将带子举过头顶，继续进入头顶和头顶后面的空间，感觉就像是一个卡滞点。在这里停留一段时间，然后呼气，把带子带回到你面前。重复几次呼吸，将肩胛骨放低，脊柱保持山地姿势。接下来，稍微张开你对肩带的抓地力，这样当你吸气并抬起手臂时，你可以通过前一个固定点，呼气时将手臂放在身后。继续循环，慢慢呼吸：吸气，向上；呼气，放下。4、推墙伸展肩膀推墙伸展模仿下犬式的手臂位置，手腕不承受体重。除了伸展肩膀，它还可以伸展腿筋和背部。

找一个舒适的伸展姿势，保持中立的肩膀姿势，并保持几次呼吸。

双手靠墙，手指张开，手肘内侧面朝对方。向后走，双臂滑下墙壁，直到臀部呈90度弯曲。你的双腿将处于山地姿势，臀部在膝盖上方在脚上方，你的上半身也将保持同样的平衡和长。按压墙壁，伸直手臂，但不要将肩膀塞入耳朵。将头放在上臂之间，凝视地面。

从这个姿势，你可能会看到轻轻地旋转你的上臂是如何改变你肩膀和上背部的感觉的。

找一个舒适的伸展姿势，保持中立的肩膀姿势，并保持几次呼吸。

5、钟面肩部伸展

墙是一个很好的支撑物，可以在肩关节周围深入工作。

右脚外侧靠近墙壁，面朝下，右臂伸直至三点钟位置，就在你身后。手掌平放在墙上，拇指向上，小指向下。慢慢地靠近墙壁，直到你达到一个舒适的高强度伸展，然后呼吸。

墙是一个很好的支撑物，可以在肩关节周围深入工作。

接下来，抬起脚掌，将手臂直接举到头顶，保持12点钟的姿势。将你的手滑回到一点钟，然后慢慢地降低你的脚跟，同时保持你的手在墙上的高度。这将是一个艰难的延伸，所以不要超越感觉合理的边缘。当你向左移动时，转向另一个方向，从九点钟的位置开始。在两侧，尝试不同的手臂位置，找出针对你个人紧张的伸展动作。